المرحلة السادسة من المتابعة على المدى القصير ببرنامج الأنشطة البدنية
سيكون هذا البرنامج الخاص بك طوال 12 أسبوع قادميين
ستقدم لك مدربتك الدعم المطلوب لمساعدتك على أن تظل نشطًا بدنيًا
المشي
مارس رياضة المشي 4 مرات أسبوعيًا لمدة 40 دقيقة اختر أرضًا مسطحة ويسهل المشي عليها. ينبغي أن يكون الجهد في هذه المرحلة متوسطًا إلى شديد
القوة والتمدد
احرص على ممارسة التمارين التالية ثلاث مرات أسبوعيًا
تمديد لوح الكتف: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات
القيام والجلوس: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات
تمرين تقوية عضلة الذراع الخلفية (تراي): مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات
تمرين تقوية عضلة الذراع الأمامية (باي): مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات
تمرين القُرفصاء باستخدام الكرسي: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات
تمرين الضغط أثناء الاستلقاء على المقعد: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات
تدوير كتفيك: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات
تمرين عضلات البطن الداخلية: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات
رفع الساقين: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات
اللينجوس (تمرين عضلات الأرجل الخلفية) مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات
تمديد الأرداف: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات
التمدد الزائد (سوبر مان): مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات
عرض جدولي للمرحلة السادسة من المتابعة على المدى القصير ببرنامج الأنشطة البدنية
| المشي – 4 مرات أسبوعيًا | تمارين القوة وتمارين التمدد والمرونة – ثلاث مرات أسبوعيًا | |
| 40 دقيقة | تمديد لوح الكتف | مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات |
| أرض مسطحة ويسهل المشي عليها | تمرين القيام والجلوس | مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات |
| الجهد من متوسط إلى شديد | تمرين تقوية عضلة الذراع الخلفية (تراي) | مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات |
| تمرين تقوية عضلة الذراع الأمامية (باي) | مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات | |
| تمرين القُرفصاء باستخدام الكرسي | مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات | |
| تمرين الضغط أثناء الاستلقاء على المقعد | مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات | |
| تدوير الكتف | مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات | |
| تمرين عضلات البطن الداخلية | مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات | |
| رفع الساقين | مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات | |
| اللينجوس (تمرين عضلات الأرجل الخلفية) | مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات | |
| تمديد الأرداف | مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات | |
| التمدد الزائد (سوبر مان) | مجموعتان مع التكرار في كل منهما 15 مرات | |