Fiziksel aktivite programı kısa vadeli takip aşaması 5
Önümüzdeki dört hafta için programınız aşağıdaki gibidir.
Koçunuz Ariana ameliyat öncesinde fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak.
- Yürüyüş
Haftada beş kez 35 dakika yürüyün. Düz ve kolay bir zeminde yürüyün. Orta seviyede efor sarf etmelisiniz (“yoğunluk seviyesi borg ölçeği” için bağlantı).
- Kuvvet ve Mobilizasyon
Aşağıdaki egzersizleri haftada 3 kez yapın:
-
- Kürek kemiği esneme hareketi: 2 kez 10 tekrar
-
-
- Oturup kalkma hareketi: 2 kez 10 tekrar
-
- Triseps geliştirme hareketi: 2 kez 10 tekrar
-
-
- Biseps geliştirme hareketi: 2 kez 10 tekrar
-
- Göğüs presi: 2 kez 10 tekrar
-
- Omuzları öne-arkaya döndürme: 2 kez 10 tekrar
-
- Mekik hareketi: 2 kez 10 tekrar
-
- Bacak kaldırma hareketi: 2 kez 10 tekrar
Fiziksel aktivite programı STF aşaması 5 çizelge görünümü
| Yürüyüş – haftada 5 kez | Mobilizasyon ve kuvvet – Haftada 3 kez | |
| 35 dakika | Kürek kemiği Esnetme | 2 kez 10 tekrar |
| Düz, kolay zemin | Oturup & Kalkma | 2 kez 10 tekrar |
| Orta Efor | Tricep hareketi | 2 kez 10 tekrar |
| Bicep hareketi | 2 kez 10 tekrar | |
| Göğüs presi | 2 kez 10 tekrar | |
| Omuzları öne arkaya döndürme | 2 kez 10 tekrar | |
| Mekik hareketi | 2 kez 10 tekrar | |
| Bacak Kaldırma | 2 kez 10 tekrar | |