Dit is uw programma voor de komende drie weken.
1. Lopen
Ga 5 keer per week 20 minuten wandelen. Wandel op vlak en gemakkelijk terrein. De inspanning moet middelmatig zijn (koppeling naar “intensiteitsniveau borgschaal”).
2. Kracht en mobilisatie
Doe 3 keer per week de volgende oefening:
- Schouderblad rekken: 2 keer 10 herhalingen
- Zitten en staan: 2 keer 10 herhalingen
- Triceps trainen: 2 keer 10 herhalingen
- Biceps trainen: 2 keer 10 herhalingen
- Borst drukken: 2 keer 10 herhalingen
- Schouders rollen: 2 keer 10 herhalingen
Bewegingsprogramma fase 4 tabelweergave
| Wandelen – 5x per week | Kracht en mobilisatie – 3x per week | |
| 20 minuten | Schouderblad rekken | 2 keer 10 herhalingen |
| Vlak,gemakkelijk terrein | Zitten en staan | 2 keer 10 herhalingen |
| Middelmatige inspanning | Triceps trainen | 2 keer 10 herhalingen |
| Biceps trainen | 2 keer 10 herhalingen | |
| Bankdrukken | 2 keer 10 herhalingen | |
| Schouders rollen | 2 keer 10 herhalingen | |