Fiziksel aktivite programı kısa vadeli takip aşaması 6
Önümüzdeki 12 hafta için programınız aşağıdaki gibidir.
Koçunuz Ariana fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak.
1.Yürüyüş
Haftada dört kez 40 dakika yürüyün. Düz ve kolay bir zeminde yürüyün. Orta ila yüksek seviyede efor sarf etmelisiniz (“yoğunluk seviyesi borg ölçeği” için bağlantı).
2.Kuvvet ve Mobilizasyon
Aşağıdaki egzersizleri haftada 3 kez yapın:
- Kürek kemiği esneme hareketi: 2 kez 15 tekrar
Oturup kalkma hareketi: 2 kez 15 tekrar
- Triseps geliştirme hareketi: 2 kez 15 tekrar
- Biseps geliştirme hareketi: 2 kez 15 tekrar
- Göğüs presi: 2 kez 15 tekrar
- Omuzları öne-arkaya döndürme: 2 kez 15 tekrar
- Mekik hareketi: 2 kez 15 tekrar
- Bacak kaldırma hareketi: 2 kez 15 tekrar
Fiziksel aktivite programı STF aşaması 6 çizelge görünümü
| Yürüyüş haftada 4 kez | Kuvvet ve Mobilizasyon – haftada 3 kez | |
| 40 dakika | Kürek kemiği esneme hareketi | 2 x 15 repetitions |
| düz ve kolay zemin | oturup kalkma | 2 x 15 repetitions |
| orta-yoğun efor | Tricep geliştirme | 2 x 15 repetitions |
| Bicep geliştirme | 2 x 15 repetitions | |
| Göğüs sıkıştırma | 2 x 15 repetitions | |
| Omuz döndürme | 2 x 15 repetitions | |
| Karın sıkıştırma | 2 x 15 repetitions | |
| Bacak kaldırma | 2 x 15 repetitions | |