Yoğunluk seviyesi ve anlık durumunuz
Yoğunluk seviyenizin önemi
Bariatrik yolculuk boyunca fiziksel aktivite gerçekleştirirken hissettiğiniz yoğunluk seviyesini anlamak önemlidir. Yoğunluk seviyeniz kalbinizin ne kadar sıkı çalıştığını gösterir ve aktiviteyi ilerletip ilerletemediğinizi veya biraz tempo düşürmeniz gerekip gerekmediğini size belirtir.
Herkes farklıdır ve yoğunluk kişiden kişiye değişir. Bu, önceki egzersiz deneyiminize ve fitness seviyenize bağlıdır. Siz temel fiziksel kondisyon seviyenizi oluşturmakta olduğunuz için yoğunluk nispeten düşük olacaktır.
Kendi yoğunluğunuzu ölçebilirsiniz
Algıladığınız efor seviyesini fark etmeye ve izlemeye çalışın. Algıladığınız efor seviyesi, vücudunuzun ne kadar sıkı çalıştığını hissettiğinizi gösterir. Fiziksel aktivite sırasında deneyimlediğiniz kalp atış hızı artışı, solunum veya nefes alma hızı artışı, terleme artışı veya kas yorgunluğu gibi fiziksel hislere dayanır. Öznel bir ölçüt olsa da algıladığınız efor seviyesi, egzersiz sırasında gerçek kalp atış hızınızın oldukça iyi bir tahminini verir.
Bu kendinizi nasıl hissettiğinizle ilgilidir
Kalp atış hızınızı tahmin etmek için kullanabileceğiniz birkaç efor seviyesi vardır: çok hafif ila orta, yoğun ve maksimum efor. Efor seviyenizi 0 ile 10 aralığında bir ölçekte derecelendirebilirsiniz; 0, “hiç efor yok” ve 10, “maksimum efor” anlamına gelir. Bu, yoğunluk seviyeniz hakkında size iyi bir fikir verecektir ve bu bilgileri, istediğiniz aralığa ulaşmak üzere hareketlerinizi hızlandırmak veya yavaşlatmak için kullanabilirsiniz.
Örneğin sabah yatağınızın kenarında oturuyorsanız ve hiç efor sarf etmiyorsanız ölçekte seviye 0’dasınız. Hızla yaklaşan otobüsü yakalamak için son hızla koşmanız gerekirse ve koltuğa oturduğunuzda kendinizi nefessiz kalmış ve konuşamaz halde bulursanız ölçekte seviye 9’da olabilirsiniz.
 |
Efor | Seviye |
| Efor yok | 0 | |
| Çok hafif | 1 | |
 |
Hafif | 2 |
| Hafif ila orta | 3 | |
| Orta | 4 | |
 |
Orta ila yoğun | 5 |
| Yoğun | 6 | |
| Yoğun ila aşırı | 7 | |
 |
Aşırı | 8 |
| Neredeyse max. efor | 9 | |
| Maksimum efor | 10 |
Aktivitenizi ilerletmek için bir araç
Efor hissinizi mümkün olduğunca dürüst bir şekilde değerlendirmeye çalışın. Bacak ağrısı veya nefes darlığı gibi faktörleri dikkate almayın; efora ilişkin genel hissinize odaklanmaya çalışın. Her zamanki gibi kendinizi başkalarıyla kıyaslamamaya çalışın. Aktivitenizi ilerletmek veya yavaşlatmak için Borg derecelendirmesini kullanın.
Efor zorluğu
Bu efor testini deneyin. Koltuğunuza mümkün olduğunca hızlı bir şekilde 5 kez oturun ve kalkın. Egzersizden önce ve sonra; hissettiğiniz efor seviyesini not edin.
- Hazırlık:
- Duvara bir sandalye dayayın
- Sandalyenin ucuna oturun
- Kollarınızı göğsünüzde çapraz tutun
- Normal şekilde nefes alıp verin ve nefesinize odaklanın, şu anda nasıl hissettiğinize, ne kadar hızlı nefes alıp verdiğinize ve kalbinizin ne kadar hızlı attığına odaklanın: Hangi seviyede efor sarf ediyorsunuz?
- Uygulama:
- Mümkün olduğunca hızlı şekilde 5 kez oturup kalkın
- Sonlanım noktası:
- 5 tekrardan sonra oturmaya devam edin
- Gözlerinizi kapatın ve tekrar eforunuza odaklanın. Bu eylemden sonra vücudunuzda ne oldu? Nasıl nefes alıyorsunuz?
- Efor ölçeğine bakın ve o andaki yoğunluk seviyenizi tanımlayın.