تطبيق جيت ريدي
جميع التمارين
تمارين التنفس
التنفس العميق – عشر مرات
اجلس معتدلًا
استنشق الهواء ببطء من أنفك واكتم نفسك لمدة 3 ثوان
أخرج النفس ببطء من خلال الفم
التنفس الضلعي – من 8 إلى 10 مرات
اجلس معتدلًا أو استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك
ضع يديك (الإبهام والسبابة) على الجزء السفلي من ضلوعك
استنشق الهواء ببطء من خلال الأنف. تحسس قفصك الصدري وهو يتمدد إلى الجانب
أخرج النفس من خلال الفم اضغط على ضلوعك ببطء باتجاه المنتصف. (بسبب الضغط يخرج الهواء من فمك بدون جهد)
التنفس البطني – من 8 إلى 10 مرات
اجلس معتدلًا أو استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك
أبق يديك على شكل قلب بجانب السرة
استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك – يتمدد بطنك إلى الأعلى وإلى الجانب
أخرج النَفَس من خلال الفم يخرج الهواء دون بذل أي جهد. تتجه بطنك نحو عمودك الفقري
تنظيف الأرضية (1.1)
اجلس على النصف الأمامي من الكرسي، مع وضع قدميك على الأرض، وإبعاد كتفيك، وإرخاء ذراعيك
ضع إحدى قدميك على منشفة، بينما الأخرى على الأرض
حرك القدم الموضوعة على المنشفة إلى الأمام والخلف (مجموعة واحدة)، وإلى الجنب والخلف (مجموعة واحدة) وفي دوائر (مجموعة واحدة)
استنشق بعض الهواء لتكون مستعدا، وقم بإخراجه أثناء تحريك القدم للأمام، ثم استنشق الهواء مرة أخرى
رفع ربلة الساق (1.5)
اجلس على النصف الأمامي من الكرسي، مع وضع قدميك على الأرض، وإبعاد كتفيك، وإرخاء ذراعيك.
حافظ على وضع مستقيم ومريح
ابدأ برفع كاحلك لأعلى، ثم تدوير قدمك للأمام حتى ترتفع أصابع قدميك – كرر التمرين
تدوير الكعب (1.5)
اجلس على النصف الأمامي من الكرسي، مع وضع قدميك على الأرض، وإبعاد كتفيك، وإرخاء ذراعيك.
حافظ على وضع مستقيم ومريح
باستخدام أصابع قدميك، قم بتدوير كلا الكاحلين بشكل منفرد إلى اليسار ثم إلى اليمين – كرر التمرين
تمديد الجانبين (2.2)
اجلس على النصف الأمامي من الكرسي، مع وضع قدميك على الأرض، وإبعاد كتفيك، وإرخاء ذراعيك
حافظ على وضع معتدل
شدّ كلا ذراعيك لأعلى نقطة ممكنة
أمسك يدك اليسرى بيدك اليمنى وقم بالتمدد نحو اليمين
قم بتبديل الجوانب – كرر التمرين
تقوية عضلات الجذع (2.2 – الجزء 2)
اجلس على النصف الأمامي من الكرسي، مع وضع قدميك على الأرض، وإبعاد كتفيك، وإرخاء ذراعيك
حافظ على وضع معتدل
قم بالميل نحو الجانب إلى أن تشعر بأن عضلاتك مشدودة، واثبت على هذه الوضعية لثواني قليلة، ثم ارجع مرة أخرى للمنتصف
قم بتبديل الجوانب – كرر التمرين
تدوير الكتف (2.3)
اجلس على النصف الأمامي من الكرسي، مع وضع قدميك على الأرض، وإبعاد كتفيك، وإرخاء ذراعيك
حافظ على وضع معتدل
قم بتدوير كتفيك للأمام (مجموعة واحدة) والخلف (مجموعة واحدة) – كرر التمرين
عضلات الذراع الأمامية (4.1)
قف على قدميك مع مباعدة كل منهما بعرض الكتفين وأبق مرفقيك على جانبيك
احمل وزنًا خفيفًا في كلتا اليدين، ثم ارفع وزنًا واحدًا تجاه كتفك في كل مرة
قم بتبديل اليد للأخرى – كرر التمرين
العضلة ثلاثية الرؤوس (4.1)
قف على قدميك مع مباعدة كل منهما بعرض الكتفين وأبق مرفقيك على جانبيك
احمل وزنًا خفيفًا في كلتا اليدين، ثم ارفع هذه الأوزان إلى أن تعلو رأسك مباشرة
قم بإنزال الأوزان شيئًا فشيئًا مع إحكام قبضتك عليها إلى خلف أذنك – كرر التمرين
الضغط باتجاه الحائط (4.2)
قف على مسافة ذراع من الحائط بزاوية مائلة قليلًا
ضع يديك على الحائط
ببطء وتحكم، اخفض وزن جسمك باتجاه الحائط
ثم مدّ ذراعيك كما كانت في البداية – كرر التمرين
القيام والجلوس (1.3)
اجلس على النصف الأمامي من الكرسي، مع وضع قدميك على الأرض، وإبعاد كتفيك
مدّ ذراعيك أمامك
شدّ عضلات البطن الأساسية واستعن بها لرفع نفسك من على الكرسي – كرر التمرين
تجنب استخدام يديك للحصول على الزخم
تمرين لوح الكتف (2.3)
قف على قدميك مع مباعدة كل منهما بعرض الكتفين وأبق مرفقيك على جانبيك
شدّ عضلات الجذع
شدّ لوحي كتفك معًا بإحكام قدر الإمكان، أبق متمسك بهما، ثم استرخ، وكرر التمرين
المشي جالسًا على الكرسي (1.4)
اجلس على النصف الأمامي من الكرسي، مع وضع قدميك على الأرض، وإبعاد كتفيك
شدّ عضلات الجذع
حرك قدميك، بخطوات منخفضة أولاً، ثم قم برفع خطواتك لأعلى تدريجيًا بقدر ما تستطيع
قم بالتبديل بين ذراعيك – كرر التمرين
تمرين الضغط أثناء الاستقاء على المقعد (2.3 الجزء 3)
اجلس على النصف الأمامي من الكرسي، مع وضع قدميك على الأرض، وإبعاد كتفيك
شدّ عضلات الجذع
ارفع ذراعيك على شكل قائمي مرمى، مع إبقاء الكتفين موازيين للأرض
ثم ضم ساعديك تجاه بعضهما أمام وجهك
افتح ذراعيك مرة أخرى، واضغط على لوحي الكتف معًا – كرر التمرين
القفز جالسًا مع فتح الذراعين والساقين (2.5)
اجلس على النصف الأمامي من الكرسي، مع وضع قدميك على الأرض، وإبعاد كتفيك
شدّ عضلات الجذع
قم بمباعدة القدمين ورفع الذراعين إلى أعلى، ثم عد مرة أخرى إلى الوضع السابق – كرر التمرين
تمرين القُرفصاء باستخدام الكرسي (1.3)
ابدأ التمرين في وضعية الوقوف، مع المباعدة بين القدمين والكتفين
شدّ عضلات الجذع
انزل بمؤخرتك لتضغط على الكرسي ثم قف مجددًا – كرر التمرين
رفع الساقين (1.2)
اجلس مسندا ظهرك إلى الحائط، مع وضع قدميك على الأرض، وإبعاد كتفيك
قم بتمديد الساق اليمنى أمامك، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى، ثم قم بتبديل الجوانب – كرر التمرين
قم بتمديد الساق اليمنى إلى الجانب، ثم أرجعها، وقم بتبديل الجوانب – كرر التمرين
تمرين الضغط على الطاولة (4.2)
قف على مسافة ذراع من الطاولة بزاوية مائلة قليلًا
ضع يديك على الطاولة
ببطء وتحكم، اخفض وزن جسمك تجاه الطاولة
ثم مدّ ذراعيك كما كانت في البداية – كرر التمرين
تمرين لوح الخشب (4.3)
استلق على بطنك وادفع نفسك بعيدًا عن الأرض
ضع ثقل وزنك على ساعديك، مع إبقاء جسمك مستقيمًا من الكعب إلى الرأس
تماسك لأطول فترة ممكنة
وضعية اللوح الخشبي الجانبية (4.3 الجزء 3)
استلق على بطنك، اثنِ مرفقيك بمقدار 90° ثم ضع ثقل وزنك على ساعدك
شدّ عضلات الجذع لديك وتأكد من رفع الوركين بمحاذاة عمودك الفقري
تماسك لأطول فترة ممكنة – قم بتبديل الجوانب
الجلوس بإسناد الظهر على الجدار (5.1)
قف على بعد متر تقريبًا من الجدار وأسند ظهرك عليه
انزلق إلى أن تنثني ركبتيك بزاوية 90
تماسك لأطول فترة ممكنة
التبديل من وضعية الجلوس على الكرسي (2.1)
اجلس على النصف الأمامي من الكرسي، مع وضع قدميك على الأرض، وإبعاد كتفيك
شدّ عضلات الجذع
باستخدام كاحلك، قم بالتبديل بقدم واحدة في كل مرة.قم بتبديل الجوانب – كرر التمرين
تمرين الجسر (5.2)
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك
شدّ عضلات الجذع
ارفع فخذيك ببطء نحو الأعلى
تماسك لأطول فترة ممكنة، ثم اخفض فخذيك لأسفل مرة أخرى – كرر التمرين
تمرين تمديد الأرداف (5.2.3)
ارفع ظهرك مع ثني ركبة واحدة وفرد الساق الأخرى
قم بالدفع باستخدام كاحليك لرفع مؤخرتك إلى أن تصبح ساقيك بمحاذاة بعضهما
تماسك لمدة ثانية مع الضغط على عضلات المؤخرة
اخفض ساقك حتى تكاد تلامس الأرض ثم ادفعها مرة أخرى – كرر التمرين
تمرين التمدد الزائد (سوبر مان) (5.3)
ابدأ التمرين مرتكزا على أطرافك الأربعة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت خصرك
شدّ عضلات الجذع
حافظ على استقرار ظهرك وحوضك، ومدّي ذراعك اليمنى للأمام مع إرجاع الساق اليسرى للخلف
قم بتمرين عضلات المؤخرة والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الساق
عد إلى الوضعية التي كنت عليها في البداية، مع التبديل بين الجانبين – كرر التمرين
تمرين الصعود والنزول من على الكرسي (7.1)
قف أمام كرسي أو مقعد صغير
ضع إحدى قدميك على الكرسي، ثم ادفع بنفسك للأمام لتتبعها بالأخرى
توقف لبرهة، ثم انزل مرة أخرى
اصعد على الكرسي مجددًا ولكن باستخدام القدم الأخرى – كرر التمرين
السلالم (7.2)
اصعد 10 درجات من السلم ثم انزل مرة أخرى
اللينجوس (تمرين عضلات الأرجل الخلفية) (5.1 الجزء 3)
قف مباعدا قدميك بمقدار عرض الوركين، مع وضع اليدين على خصرك
اندفع للأمام على أصابع قدميك اليمنى، مع ثني ركبتك اليمنى بمقدار 90°، ثم اخفض ركبتك اليسرى إلى أن تلامس الأرض
عد إلى الوضعية التي كنت بها في البداية – كرر التمرين
تدوير الذراع (2.4)
قف على قدميك مع مباعدة كل منهما بعرض الكتفين وإبقاء ذراعيك ممتدة على جانبيك
شدّ عضلات الجذع
اصنع دوائر صغيرة باتجاه الخارج بكلتا يديك، مع زيادة حجمها إلى دوائر أكبر تدريجيًا
قم بتغيير اتجاه الدوران، وابدأ بعمل دوائر صغيرة، إلى أن تصل لدوائر أكبر تدريجيًا – كرر التمرين
