AKILLI, SAĞLIKLI ALIŞVERİŞ
İyi beslenme, markette akıllı seçimler yaparak başlar. Mutfağınızda doğru malzemeler yoksa sağlıklı yemekler pişirmek zor bir iştir; ancak bazen marketten tam olarak ne almanız gerektiğini bilmek de güç olabilir. Biraz yönlendirmeyle her markette kolayca sağlıklı seçenekler bulabilirsiniz.
Çeşitlilik hedefleyin
Çoğumuz aynı yiyecekleri tekrar tekrar yemeye eğilimliyizdir. Ama çeşitlilik gerçekten hayata renk katar ve sağlıklı olmanın da temel taşıdır. Besin Piramidi (besin piramidi olan modüle bağlantı yerleştirin), yiyeceklerinizi iyi bir beslenme sağlayacak şekilde nasıl çeşitlendirebileceğinizi gösterir.
Market listenizi planlama
Market listenizi planlarken Besin Piramidi kurallarına (besin piramidi olan modüle bağlantı yerleştirin) başvurun ve hangi ürünleri dahil edebileceğiniz ve hangilerinden uzak durmanız gerektiği konusunda tavsiye almak için diyetisyeninize danışın. Mutfağınızın doğru malzemelerle dolu olduğundan emin olmak için bazı alışveriş ipuçlarını burada bulabilirsiniz.
- Bu süreç siz markete gitmeden önce başlar. Markete çıkmadan önce hafta için öğünlerinizi planlayın ve buna göre bir liste oluşturun. Bu birkaç dakika sürecektir; ancak almanız gereken sağlıklı yiyeceklere odaklanmanıza yardımcı olur.
- Markete aç gitmeyin. Aksi takdirde normalde satın almayacağınız şekerli ve tuzlu işlenmiş yiyecekler de dahil olmak üzere atıştırmalıklar alma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Ayrıca planladığınızdan daha fazla para harcayabilirsiniz.
- Marketin taze ürünleri, yağsız proteinleri (yumurta, az yağlı süt ürünleri, tavuk göğsü, balık vb.) ve sağlıklı bir yaşam tarzı için gerekli diğer önemli taze malzemeleri bulabileceğiniz reyonlarında kalmaya çalışın. Gazlı içecek, şeker ve cips gibi cezbedici yiyeceklerle dolu alanlara gitmekten kaçının.
- Meyve ve sebzeler: Gökkuşağı gibi çeşitli renklerde meyve ve sebzeler seçin. Renkler, her bir meyve veya sebzedeki farklı vitamin, mineral ve bitkisel gıda içeriğini yansıtır.
- Ekmekler, tahıllar ve makarna: En az işlenmiş tam buğday ekmekleri ve makarnaları, kahverengi pirinci, tahıl karışımlarını, kinoa, bulgur ve arpayı seçin.
- Et, balık ve kümes hayvanları: Yağsız etleri (nuar, kontrfile ve bonfile) seçtiğinizden, derisiz beyaz et tercih ettiğinizden ve porsiyon boyutlarınıza dikkat ettiğinizden emin olun. Balık eklemeyi unutmayın. Amerikan Kalp Derneği haftada iki porsiyon balık önermektedir.
- Süt Ürünleri: Süt ürünleri, kemik oluşumuna yardımcı kalsiyum ve D vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Çok sayıda düşük yağlı ve yağsız seçenekler bulunmaktadır.
- Konserve ve kurutulmuş gıdalar: Çorba, salata, makarna veya pilav yemeklerine eklemek için çeşitli konserve sebze, meyve ve fasulye bulundurun. Mümkün olduğunca tuz ilavesi olmayan sebzeleri ve suyuyla paketlenmiş meyveleri tercih edin. Suyla konserve edilmiş ton balığı, az yağlı çorbalar, fındık/fıstık ezmeleri, zeytin ve kanola yağı ve çeşitli sirkeler her sağlıklı kilerde bulunması gereken ürünlerdir.