Tag: Nutrition

Ameliyat sonrası beslenme planı

Hastaneye özel beslenme planı

Ameliyat sonrası beslenme protokolü: Genel öneriler

Hastanede kaldığınız süre boyunca sağlık ekibiniz, önümüzdeki aylarda ve hayatınızın geri kalanında uymanız gereken beslenme programı konusunda size eğitim verdi. Başarılı şekilde zayıflamanın anahtarı bu programa bağlı kalmaktır. Doğru besinleri aldığınızdan emin olmak ve olası olumsuz etkilerden kaçınmak için bu talimatları mutlaka uygulayın.

Get Ready uygulaması bilmeniz gereken tüm bilgileri takip etmenizi sağlar. Herhangi bir sorunuz olursa sağlık ekibinizle iletişime geçmekten çekinmeyin.

Davranışlarınızı değiştirmenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olacak bazı genel öneriler aşağıda verilmiştir.

• Çok yavaş yemek yiyin; her lokmadan sonra çatalı masaya bırakmayı unutmayın.
• İyi çiğneyin; bu, yemeğin soluk borusuna sıkışmasını önlemek için çok önemlidir.
• Öğünler için daha fazla zaman ayırın; az miktarda yemek için 45 dakikaya kadar.
• Doyduğunuzu hissettiğiniz anda yemeğe son verin. Bir porsiyonu bitirmek için kendinizi zorlamayın veya midenizin tolere edebileceği miktarı aşmayın.
• Öğünler arasında düzenli olarak sıvı tüketin; günde en az 2 litre. Yemekten 30 dakika önce sıvı almayı bırakın ve yemekten 30 dakika sonra sıvı almaya devam edin.
• Alkolsüz içecekler ve maden suyu tavsiye edilmez.
• Beslenme düzeninizi ayırın: Ana öğünler arasına atıştırmalıklar planlayarak yemeklerinizi günde 6 ila 7 öğüne bölün
• Asla öğün atlamayın.
• Tatlı ürünlerden kaçının: Şeker, bal, tatlılar, çikolata, reçeller, meyve ezmeleri, tatlı kompostolar, kurabiyeler, meyve şurupları, ambalajlı tatlılar, endüstriyel içecekler, dondurma vb.
• Gizli yağlardan kaçının: Hamur işleri, patlamış mısır, cips, patates kızartması vb.
• Mayonez, krema, jambon, söğüş et, kurutulmuş meyveler, avokado, zeytin gibi yağlar kullanmayın.
• Çok miktarda sert atıştırmalık sebze (havuç, kereviz) tüketmeyin. (Bu sebzeler kolayca soluk borunuza veya sindirim sisteminize takılabilir.)

Duygusal yeme eylemi

Duygusal yeme eylemi, bu durumdan muzdarip kişilerin fiziksel açlık yaşamazken bile stresli ve zor duygulara yemek yiyerek yanıt verme eğilimidir.

Bazen yiyecekleri enerji verici atıştırma, ödül ya da kutlama amaçlı kullanmak kötü bir şey değildir. Ancak yeme eylemi birincil duygusal başa çıkma mekanizmanız haline gelirse (stresli, üzgün, kızgın, yalnız, tükenmiş ve sıkkın hissettiğinizde ilk dürtünüz buzdolabını açmaksa) gerçek duyguların veya sorunun asla ele alınmadığı sağlıksız bir döngüye takılıp kalırsınız.

İçsel tatmin için farklı yollar bulma

Duygusal açlık yemek ile doldurulamaz. Yemek o an için iyi hissettirebilir; ancak yeme eylemini tetikleyen duygular hala yerli yerindedir. Ayrıca genellikle tükettiğiniz gereksiz kalori nedeniyle daha önce olduğundan daha kötü hissedersiniz.

Duygularınızı yiyecek içermeyen bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız yemek alışkanlıklarınızı çok uzun süre kontrol edemezsiniz. Yalnızca yemek alışkanlıklarınızı bilinçli bir şekilde kontrol etmeniz durumunda işe yarayan mantıksal beslenme önerileri sunduğundan diyetler genellikle başarısız olur. Duygular süreci ele geçirip yemek yiyerek anlık sonuç istendiğinde diyet işe yaramaz.

Duygusal yeme eylemine alternatifler

Duygusal yeme eylemini durdurmak için duygularınızı tatmin etmenin başka yollarını bulmanız gerekir. Duygusal yeme eylemine alternatif olarak şunlar önerilebilir:

Kendinizi aksi ya da yalnız hissederseniz: Sizi her zaman daha iyi hissettiren birini arayın, köpeğinizle ya da kedinizle oynayın veya en sevdiğiniz fotoğrafa ya da hatıra eşyasına bakın.

Endişeliyseniz: En sevdiğiniz şarkıda dans ederek, stres topunu sıkarak veya tempolu bir yürüyüşe çıkarak olumsuz enerjinizi atın.

Çok yorgunsanız: Kendinizi sıcak bir fincan çayla şımartın, banyo yapın, kokulu mumlar yakın veya sıcak bir battaniyeye sarının.

Sıkıldıysanız: Güzel bir kitap okuyun, komedi gösterisi izleyin, açık havada gezinin veya keyif aldığınız bir aktivite yapın (ahşap çalışması, gitar çalma, basketbol oynama, resim çizme vb.).

Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa aile hekiminizle veya psikoloğunuzla görüşün.

Yeme bozukluğu nedir?

Yeme bozuklukları, düzensiz yeme alışkanlıkları ve ciddi sıkıntı veya vücut algısına yönelik endişe ile karakterize olan hastalıklardır. Yeme bozuklukları genellikle anksiyete hastalıkları, madde kullanımı veya depresyon gibi diğer hastalıklarla bir arada bulunur.

Duygusal yeme eylemi ve yeme bozukluğu

Duygusal yeme eylemi ve aşırı yeme arasındaki temel fark tüketilen yiyecek miktarıdır. Her iki durumda da yeme isteğini kontrol etme sorunu olsa da duygusal yeme eylemi orta ila büyük miktarda yemek tüketimini içerirken yeme bozukluğu çok az veya çok fazla miktarlarda yemeyi içerebilir.

Duygusal yeme eylemi tek belirti olabilir veya bulimia ya da aşırı yeme gibi bir yeme bozukluğunun veya depresyon gibi başka bir duygusal hastalığın belirtisi olabilir.

Ameliyattan önce sağlıklı beslenme

Sağlıklı bir diyet, sağlığınızın iyi olmasının anahtarıdır; ancak bu durumun ameliyat öncesi için de çok önemli olduğunu biliyor muydunuz? İyi dengelenmiş, besin maddeleri açısından zengin bir beslenme düzeni, vücudunuzun ameliyat öncesinde ihtiyaç duyduğu her şeye sahip olmasını sağlar. Ameliyatınızı daha güvenli hale getirmek için cerrahınız kilo vermenizi isteyebilir.

Ameliyat öncesi diyet planınızın dört temel hedefi vardır:

• Prosedürden önce sizi mümkün olduğunca sağlıklı hale getirmek, cerrahi sonuçlarınızı ve bariatrik cerrahi sonrası toparlanmanızı iyileştirmek.
• Karaciğerin küçülmesine yardımcı olup karın bölgesindeki yağı azaltarak prosedürü daha kolay ve güvenli hale getirmek. Karaciğer çok büyükse bariatrik cerrahinin ertelenmesi veya laparoskopik yöntem yerine açık (invaziv) prosedür ile gerçekleştirilmesi gerekebilir.
• Daha iyi yeme alışkanlıkları oluşturmaya başlamanıza, kilo vermenize ve ameliyattan sonra kilo almamanıza yardımcı olmak.
• Ameliyat sonrası kas dokusunu idame etmeye ve korumaya yardımcı olabilecek protein alımını artırmak.

Sağlıklı yemekler ve küçük porsiyonlar

Sağlıklı bir kiloda olmak, bir süre sonra gireceğiniz ameliyata benzer operasyonlarla ilgili riskleri azaltmada önemli bir rol oynar.

Ameliyat öncesi protein

Proteinler yakıt sağlar ve vücudunuzun enerji kaynağı olarak yağ kullanmasını sağlayıp yağsız kas kaybını önler. Yağsız et, barbunya ve mercimek, ameliyat öncesi diyetinizin bir parçası olarak kullanabileceğiniz yüksek proteinli harika gıdalardır. Şeker, yağ ve karbonhidrat yerine proteinlerin tüketilmesi de tokluk hissini ve iştah kontrolünü artırarak uzun vadeli zayıflamanın daha etkili olmasına katkıda bulunur.

Cesaretiniz kırılmasın! Bu tür gıdaları ilk başta yemek zor olabilir ancak zamanla daha kolay hale gelecektir. Diyabet, gıda intoleransı veya alerji gibi özel beslenme gereksinimleriniz varsa mutlaka sağlık ekibinize danışın.

Sağlıksız yiyecek ve içecekler

Kaçınılması gereken gıdalar

• Karbonhidrat ve nişasta oranı yüksek gıdalar. Ekmek, makarna, patates, pizza, mısır gevreği ve pirinç.
• Şeker oranı yüksek gıdalar. Çikolatalı tatlılardan, keklerden, kurabiyelerden vb. kaçınmanın yanı sıra meyve sularının da sıvı diyetinize girmesine izin vermeyin. Günlük kalori alımınızın hızlı bir şekilde artmasına neden olabileceği için ambalajlı meyve sularından ve taze sıkılmış meyve suyu içmekten kaçının.
• Yağ oranı yüksek gıdalar. Peynir, kızarmış gıdalar ve yağlı etlerin tamamı yüksek yağ ve kalori içeriğine sahiptir ve sindirim sisteminizi alt üst edebilir.
• Soda ve diğer gazlı içecekler
• Şekerli terbiyeler veya soslar

Alkol tüketmekten kaçının

Ameliyattan önceki haftalarda alkol alımının azaltılması, iyileşme sürecinize çok büyük katkı sağlayacaktır. Cerrahi müdahaleden en az 48 saat (mümkünse daha uzun süre) önce alkol almayı bırakmanız önemlidir. Düzenli olarak içiyorsanız geri çekilme belirtileri yaşayabilirsiniz. Bu durumda mutlaka sağlık hizmetleri ekibinizle görüşün. Ameliyattan önce ve sonra hangi protokolün izleneceğini önereceklerdir.

Sadece birkaç hafta için olsa bile bırakmak zordur. Bu ipuçları motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir:

• Bırakmanız gereken bir tarih belirleyin. Somut hale getirmek için bu tarihi not edin.
• Neden bıraktığınızı belirleyerek hedefinizle niyetinizi ilişkilendirin. Örneğin
• “Ameliyatımdan sonra düzgün bir şekilde iyileşebilmek için önümüzdeki Salı alkol almayı bırakıyorum.” (Oturum açtığınızda hatırlatılması için bunu Get Ready Rehberinize ekleyebilirsiniz.)
• Alkol alma isteğinizi tetikleyen alışkanlıklarınız veya davranışlarınız varsa bu davranışlardan kaçının.
• Alkol alma isteği hissederseniz yürüyüşe çıkarak veya konuşmak için bir arkadaşınızı arayarak dikkatinizi dağıtın.
• Alkol almadan geçirdiğiniz gün veya hafta gibi ara hedefler belirleyin ve bunlara ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.

Ameliyat öncesi diyet

Ameliyat öncesi genel günlük kalori alımınız doktorunuzun tavsiyelerine bağlı olarak azaltılabilir. Alınan kalori alıştığınız miktardan çok daha az olduğu için yeteri kadar sıvı tüketmek önemlidir.

Diyet planı her gün 5 besin grubundan oluşan belirli miktarda gıdayı içerir. Önerilen diyet planı şu şekildedir: 3 porsiyon karbonhidrat (yaklaşık 100 g), 2 porsiyon protein ve meyve (70-120 g), 3-5 porsiyon sebze ve 2 porsiyon süt; yani toplamda 3 ana öğün ve 2 ila 3 adet ara öğün.

Ameliyat sonrasında uygulayacağınız yeme-içme düzenini izlemeniz faydalı olabilir. (SONRAKİ AŞAMAYA BİR BAĞLANTI YERLEŞTİRİN)

Ameliyattan sonra sağlıklı beslenme

Özellikle ameliyattan sonraki ilk 8 hafta içinde ağrı ve kusma, bazı durumlarda dikişlerde açılma yaşamamak ve elbette kilo vermek için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek mide obstrüksiyonunun önlenmesine de yardımcı olabilir. Büyük lokmalar halinde yutulması yiyeceklerin bağırsaklardan geçişini engelleyebilir. Bağırsak tıkanıklığı riskini azaltmak için yavaş yemeniz ve iyice çiğnemeniz çok önemlidir. Yeni sloganınız şöyle olmalıdır: “yavaş, küçük, nemli ve kolay”.

Doyduğunuz anda yemeğe son verin

Tek bir kaşık bile fazladan yemek kusmanıza neden olabilir ve mide kesenizin gerilmesine yol açabilir. Tabağınızda kalan yemeğe değil, vücudunuzun sinyallerine dikkat edin. Tokluk belirtilerini ameliyat öncesindeki gibi hissetmeyebilirsiniz. Mide kesenizin dolmak üzere olduğunu gösteren, çok belirgin olmayan bazı işaretler şunlardır:

• Göğüs kafesinin hemen altında, karın bölgesinin ortasında baskı veya doluluk hissi.
• Bulantı hissi, kusma veya mide yanması. Gerçekten doyduktan birkaç dakika sonra tokluk hissedebilirsiniz. Mide keseniz 30 cc ise içerisine 30 cc koyduktan sonra 5 dakika boyunca dolu hissetmezsiniz. Doğru porsiyon büyüklüğünü bulmanıza yardımcı olması için şunu deneyebilirsiniz: 30 cc hacminde su ölçün, için ve birkaç dakika bekleyin. Bu miktarla dolu hissediyorsanız ve rahatsanız yemeden önce ölçerek bu miktarda porsiyon belirleyin. Bu, mide kesenizin genişlemesini ve aşırı yemekten kaynaklı rahatsızlığın oluşmasını önleyecektir.

Ameliyattan sonra partilerde, özellikle keyifli vakit geçirip sohbete daldığınızda, kolayca fazla yiyebilirsiniz. Ayrıca tokluğun ötesinde yemeye devam etmek de kolaydır. Atıştırmalık tüketmek ameliyat sonrası için kötü bir alışkanlık olarak kabul edilir çünkü tüm gün boyunca az miktarda yemek yemenizi engelleyen hiçbir şey yoktur. “Parti yemeğini” o günkü öğünlerden biri olarak belirlemenizi öneririz. “Parti yemeği” için diğer ipuçları:

• Asla doğrudan servis tabağından yemeyin; porsiyon miktarını tahmin etmenizi zorlaştırabilir. Bunun yerine yiyeceği küçük bir tabağa koyun ve sadece planladığınız kadar yemek alın. Unutmayın, artık küçük bir çocuğun porsiyonundan daha fazlasını yiyemezsiniz.
• Daha fazla sosyalleşmek, eğlenmek ve partideki insanlarla keyifli vakit geçirmek için zaman ayırın. Yiyeceklerin dışında başka şeylere odaklanmayı öğrenin. Bir süre sonra yemek yeme dürtüsünden kurtularak kendinizi özgür hissetmeye başlayacaksınız. Bunu hayattan keyif almanın yeni yollarını bulmak için bir fırsat olarak değerlendirin.

Genel öğün saati ipuçları

• Her öğünü yemek için 30 ila 45 dakika ayırın. Her lokmada yemeğinizi birçok kez çiğnemeye dikkat edin. Takma diş kullanıyorsanız püre veya yumuşak gıdalar yemeniz gerekebilir. Vücudunuzun doluluğu hissetmesine zaman tanımak ve yiyecekleri daha iyi sindirmek için daha yavaş ve bilinçli yemeyi öğrenin. Çok hızlı yediğinizde aşırı yiyebilir veya yeterince çiğnemeyebilirsiniz; bu da kusmaya neden olabilir.
• Arkadaşlarınıza ve ailenize neden yavaş yemeniz gerektiğini açıklayın; böylece sizden daha hızlı yemenizi istemezler.
• Küçük lokmalar alın. Porsiyon kontrolü açısından görsel olarak yardımcı olması için tabak yerine bir fincan tabağı kullanabilirsiniz.
• Doğru porsiyonu belirlemenize yardımcı olması için küçük çatal-kaşık kullanın.
• Damak tadına dikkat edin. Ameliyattan sonraki haftalarda damak tadı değişebilse de yemeğinizden nasıl keyif alacağınızı öğrenin.
• Yalnızca sağlık ekibinizin önerdiği yemek saatlerinde yiyin. Sağlık ekibiniz tarafından önerilmeyen öğün arası “atıştırmalıklar” veya ara sıra küçük miktarlarda yiyecek “atıştırma” davranışı, zayıflama sürecinizi olumsuz etkiler ve yeterli miktarda kilo vermenizi engeller.
• Katı gıdalar yerken sıvı tüketmeyin. Katı gıda alımının 30 ila 45 dakika öncesinde ve sonrasında sıvı tüketmeyin. Sıvı ve katı gıdaları birlikte tüketmek, bulantıya yol açabilir ve yemekleri mide kesesinden daha hızlı iterek daha fazla yemek yemenize neden olabilir.
• Yalnızca en iyi gıdaları yiyin. Sonuçta az yiyecekseniz en iyisini yemelisiniz, değil mi?

Ameliyattan sonra yenmesi gerekenler

Proteinler

Protein; kaslarınız, organlarınız, kalbiniz ve beyniniz için çok önemlidir. Vücudumuzun, yıpranan veya hasar gören dokuları onarmak ve yenilemek için sürekli protein alması gerekir. Protein enfeksiyonla mücadeleye de yardımcı olur.

Küçük mide kesesi, mide kapasitesini çok küçük bir hacme indirdiği için protein içeren gıdalar her öğünde dikkatli bir şekilde yenmelidir. Dolayısıyla vücudun kendini idame etmesine yetecek kadar protein almanız çok önemlidir.

Her gün en az 60 gram protein yiyin

İlk 6 ay için hedefiniz günde en az 60 gram protein almak olmalıdır. Üç hafta sonrasında yeterli miktarda protein almamış olursanız vücudunuz kendi protein kaynağı olan kasları yıkmaya başlar. Bu, bulantı ve güçsüzlük hissetmenize neden olur.

Başlangıçta protein içecekleri tüketirken ne kadar protein aldığınızı takip etmek kolaydır. Daha sonrasında normal yemekler yemeye başladığınızda bunu takip etmek biraz daha zor olabilir. Besin değeri etiketlerini rehber olarak kullanın. Sıvı protein karışımları, içecekler veya protein barlarıyla takviye yapmak isterseniz dikkatli olun çünkü bu tip ürünlerin şeker ve kalori içeriği yüksektir ve tatları kötüdür.

Bazı durumlarda diyetisyeniniz daha fazla protein almanızı tavsiye edebilir.

Vitaminler

Bariatrik cerrahiden sonra küçük mide kesesi doğru beslenmeyi sağlayacak kadar fazla yemenize izin vermez. Ayrıca ameliyatın emilimi kötüleştiren yönü de vücudun vitamin ve mineralleri işleme becerisini azaltır. Yeteri kadar vitamin elde etmek için sağlık ekibinizin talimatlarına göre hayatınızın geri kalanı boyunca her gün yüksek etkili multivitamin ve mineral takviyesi almanız gerekir. Örneğin aşağıdaki takviyeleri almanız gerekebilir:

B-12: B-12 eksikliği çok hızlı gelişebilir, belirtileri azdır ve son derece tehlikeli olabilir. Besin kaynakları, hayvansal (et, süt ürünleri, balık, kümes hayvanları) ürünlerdir. Vitamin seviyelerinizin sağlık ekibiniz tarafından düzenli olarak kontrol edilmesini sağlayın.

Kalsiyum: Her gün kalsiyum takviyesi almanızı öneririz. Kemik, diş ve sinir iletiminin sağlıklı olması için kalsiyum gereklidir. Çoğu insan beslenme yoluyla yeterli kalsiyumu alamaz.

Demir: Başta kadınlar olmak üzere pek çok hastanın yeterli demir deposuna sahip olmak ve demir eksikliğinden kaynaklanan anemiyi önlemek için demir takviyesi alması gerekir. Demir pek çok farklı şekilde bulunur. En yaygın formu bazen kabızlığa neden olabilir. Ferröz fumarat daha az kabızlığa yol açabilir.

İhtiyaçlarınıza göre ilave vitamin kompleksleri reçete edilebilir. Diğer ilaçlar sağlık ekibiniz tarafından size reçete edilecektir.

Zayıflama ameliyatı geçirmiş olan ve hala safra kesesi bulunan hastaların taş oluşumu riskini en aza indirmek için en fazla kilo kaybının yaşandığı dönemde belirli ilaçlar alması gerekebilir. Bu tedavinin sizin için gerekli olup olmadığını öğrenmek için cerrahınıza danışın.

Sıvılar

Her gün öğünler arasında 1,5 ila 2 litre su için. (Terliyorsanız bu miktarı %20 oranında artırın.) Önerilen içecekler arasında su veya istendiği takdirde tatlandırılmamış, düşük kalorili ve gazsız içecekler yer alır. Meyve sularının kalorisi yüksektir, boşaltma sendromuna  neden olabilir ve çok az besin değeri sağlar. Bazı ipuçları şöyledir:

• Gazlı içeceklerden kaçının: Soğuk bir içecek tüketildiğinde ısınır ve gaz salımı yapar; bu da mide kesesinde gerilim oluşturarak mideyi esnetir. Bu durum uygunsuz bir gerilme yaratır ve ardından anastomozun esnemesine yol açar.
• Mide kesesinin gerilmesini ve kusmayı önleyeceğinden yemeklerden önce veya sonra 30 ila 45 dakika boyunca sıvı tüketmeyin.
• Yavaş ve dikkatli yudumlar halinde sıvı tüketin
• Susuz kalmayı önlemek için gün boyunca düzenli olarak küçük yudumlarla sıvı tüketin
• Milkshake, soda, alkollü içecekler ve meyve suları gibi yüksek kalorili içeceklerden uzak durun. Yüksek kalorili içecekler genellikle düşük besin değerine sahiptir ve basit şekerler içerir. Ayrıca çok hızlı bir şekilde emilir ve boşaltma sendromuna neden olabilir. 

NOT: İdrarınız koyu renkteyse veya ağız kuruluğunuz varsa yeterince su içmiyorsunuz demektir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı için ipuçları

Aktif olun: Fiziksel aktivite sağlığınızı iyileştirebilir. Aktif olmak için spor salonunda saatlerce çalışmanız şart değildir; günlük hayatınıza daha fazla aktivite sığdırmanın birçok yolu vardır. Örneğin işten eve dönerken otobüsten bir durak erken inmeyi veya asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin.

Susuz kalmayın: Düzenli su içerek susuz kalmaktan kaçının; günde en az 1,5-2 litre su içmeniz önerilir. Tüm alkolsüz içecekler sayılır; ancak yine de normal su ve az yağlı süt daha sağlıklı tercihlerdir. Yüksek şeker ilavesi ve kalori içerdiğinden ve dişler açısından kötü olduğundan alkolsüz meşrubatlardan ve gazlı içeceklerden uzak durmayı deneyin.

Kahvaltıyı atlamayın: Sağlıklı bir kahvaltı dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Üzerine meyve dilimleyerek yiyebileceğiniz tam tahıllı, düşük şeker içeriği olan mısır gevreği lezzetli ve besleyici bir kahvaltıdır.

Doğru miktar önemlidir

Doğru miktarı elde etmenize ve optimum miktarda zayıflama sağlamanıza yardımcı olacak bazı öneriler şöyledir:

Ameliyattan önce ve sonra enerji alımı:

Ameliyattan sonra midenizin boyutu küçüldüğünden kalori alımınız önemli ölçüde azalacaktır. Beslenme planınızın bir parçası olarak vücudunuzu prosedür öncesinde daha az kalori almaya alıştırın.

Yüksek kalorili gıdaları kesin

Doktorunuzun/beslenme uzmanınızın gözetiminde yüksek kalorili gıdaları kesmeye ve bunların yerine düşük kalorili gıdalar tüketmeye başlayın.

Öğünlerinizde nişastalı karbonhidratlara yer verin

Nişastalı karbonhidratlar, yediğiniz gıdaların üçte birinden biraz fazlasını oluşturmalıdır. Bunlar arasında patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahıllar yer alır. Mümkün olduğunca tam tahıllı ürünleri (ve patatesleri kabuklarıyla yiyin) seçin; bu ürünler daha fazla lif içerir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Bir porsiyon yağlı balık da dahil olmak üzere daha fazla balık tüketin

• Balık iyi bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir. Haftada en az bir porsiyon yağlı balık dahil olmak üzere en az iki porsiyon balık yiyin. Yağlı balıklar (somon, uskumru, alabalık ve taze ton balığı gibi), kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağlarını içerir.