Tag: Physical Activity

Hoe gaat u om met onverwachte gebeurtenissen?

Onverwachte gebeurtenissen kunnen een enorme impact hebben op uw motivatie en uw stressniveau. Bewustwording van verschillende soorten onverwachte gebeurtenissen en hoe u een mogelijk stressvolle situatie kunt zien als een nieuwe kans, kan helpen.

 

Hieronder staan een aantal tips voor het omgaan met onverwachte gebeurtenissen:

• Vergeet niet dat onverwachte gebeurtenissen altijd kunnen voorkomen en uw dagelijkse portie beweging kunnen verstoren. Houd een back-upplan gereed voor dergelijke verstoringen. Noteer een datum in uw agenda voor uw eerstvolgende mogelijke trainingssessie.
• Als uw dag vol zit met afspraken, overweeg dan om 30 minuten eerder op te staan om te wandelen of te trainen.
• Zoek naar kansen om tijdens uw dagelijkse bezigheden te bewegen. Wandel, bijvoorbeeld, naar het station in plaats van erheen te rijden, neem de trap in plaats van de lift of ga tijdens lunchtijd wandelen.
• Zorg dat u altijd verschillende vormen van beweging in uw hoofd hebt. Zorg voor oefeningen binnenshuis als het buiten te slecht weer is om te wandelen. Zorg dat u altijd oefeningen in uw hoofd hebt die u overal kunt doen.

 

Hier is een lijst met de meest voorkomende onverwachte gebeurtenissen en hoe u beweging desondanks in uw leven kunt inbouwen:

 

Blessure: Met een blessure hebt u waarschijnlijk nieuwe doelen nodig voor de korte termijn. Zorg dat herstel en niet de beweging uw eerste prioriteit is. Rustige beweging zoals wandelen, mobilisatie of zwemmen zijn mogelijke opties. Laat u leiden door uw zorgteam over hoe u fit kunt blijven terwijl u herstelt.

 

Vakantie: Haal voordeel uit de plaatselijke faciliteiten. Sommige hotels hebben een zwembad, tennisbaan of sportzaal. Ga dan elke dag zwemmen. Ga te voet bezienswaardigheden af; stappend ziet u die het best en het is een geweldige aerobe en krachttraining.

 

Zakelijke verplichtingen: Oefen aan uw bureau. Doe mobilisatie-oefeningen en verander regelmatig van houding. Loop even weg van uw bureau en neem af en toe de trap. Als u meer beweegt, zit u minder en voelt u zich over het algemeen beter.

 

Slecht weer: Pas uw dagelijkse portie beweging aan of trotseer het weer. Ga naar het zwembad of de sportschool, of doe thuis oefeningen met video’s. Er zijn talloze geweldige bewegingsapps verkrijgbaar met oefeningen voor binnenshuis.

1. Leer op te letten op hoe u zich voelt wanneer u bezig bent met een activiteit in plaats van u te focussen op de activiteit zelf. Observeer wat er om u heen gebeurt; kijk naar de lucht, de mensen, de geluiden, etc. Dat helpt u erkennen dat u zich aan het verbeteren bent.

1. 1. Hoe voelt u zich wanneer u actief bent en er echt voor gaat?
   2. Hoe voelt u zich nadat u hebt getraind?
   3. Gingen de oefeningen gisteren gemakkelijker? Voelde u zich vermoeider of minder vermoeid?

 

2. Geef uzelf positieve bemoedigingen. Herinner uzelf eraan hoe goed het voelt om buiten te zijn of in beweging. Sta erbij stil wanneer u een moment van ontmoediging hebt overwonnen en uw oefeningen evengoed hebt gedaan. Merk op hoe goed het voelt om uw doel te bereiken; vooral als u vandaag had overwogen het op te geven.

 

3. Vergeet niet dat lichaamsbeweging uw stemming verbetert. Het verlicht niet alleen stress, maar helpt ook om verdriet en depressie te bestrijden. Als somberheid de reden is dat u zich ontmoedigd voelt, herinner uzelf er dan aan hoe goed u zich direct kunt voelen na uw dagelijkse portie beweging.

 

4. Beloon uzelf; elke keer dat u uw dagelijkse doel hebt bereikt, trakteert u zichzelf op iets waar u echt van geniet, zoals de volgende aflevering van uw favoriete tv-serie. Vroeg of laat wordt uw dagelijkse portie beweging een beloning op zichzelf; en na een lange dag achter het computerscherm, bijvoorbeeld, zult u zichzelf willen belonen met een wandeling in het park.

Waarom zijn de basisprincipes belangrijk?

Wat uw lichamelijke conditie ook is, het is belangrijk dat u basisprincipes voor beweging toepast op uw activiteiten. Deze principes kunnen u helpen gestaag vooruit te gaan, letsel te voorkomen en u gemotiveerd te houden.

 

 

Pas uw activiteit aan uw actuele conditie aan

 

Vergeet niet dat u niet hoeft te presteren als een topatleet; u hoeft alleen even uw hartslag te verhogen tot u beter in vorm bent. Joggen wordt, bijvoorbeeld, over het algemeen niet aanbevolen aan patiënten die een gewichtsverminderende operatie hebben ondergaan, aangezien dat de knieën en gewrichten te veel kan belasten. Maak in plaats daarvan een stevige wandeling en probeer uw hartslag zo lang mogelijk wat hoger te houden.

 

Probeer de mate van lichaamsbeweging altijd af te stemmen op uw actuele conditie. Als u wandelen, bijvoorbeeld, een keer pijnlijk of ongemakkelijk vindt, doe dan in plaats daarvan een paar isotone oefeningen. (Alle bewegingen waarbij het lichaam een gewicht tilt, duwt en/of trekt, is een isotone oefening. Dat gebeurt onder meer bij de biceps trainen, de triceps rekken, squats, bankdrukken, schoulder press, leg press, etc.)

 

Als u last hebt van gewrichtspijn waardoor u niet meer dagelijks kunt wandelen, kunt u misschien een watersportprogramma volgen. Bij oefeningen in het water wordt het lichaam niet met gewicht belast, dus zijn die ideaal voor mensen met gewrichtsproblemen. Als het zwembad niets voor u is, ga dan in plaats van iets zittends iets actiefs doen.

Tips om te onthouden Regelmaat: Probeer elke dag een vorm van beweging te doen, ook al is het maar een beetje. Luister naar uw lichaam en respecteer uw beperkingen, maar richt u op het soort beweging. U zult snel vooruitgang zien, van dag tot dag en van week tot week. Individualiteit: Probeer uzelf niet te vergelijken met anderen. U bent uniek met uw eigen doelen. Richt u daarop en dan ziet u verbetering en bouwt u zelfvertrouwen op. Voortgang: Mettertijd uw activiteiten verhogen stimuleert aanpassing en helpt u zelfverzekerder te worden met uw dagelijkse portie beweging.

Na de operatie

Na uw operatie wordt u gedurende zes maanden begeleid met een uitgebreid bewegingsprogramma. Als u het ziekenhuis verlaat, krijgt u meer informatie mee. In het volgende deel worden belangrijke elementen benadrukt

 

Dag 1 tot 3 weken na de operatie

Meteen na de operatie staat uw lichaam in de herstelmodus. Lichte mobilisatie-oefeningen worden aanbevolen voor de eerste week. Tijdens deze fase is het doel om uw gewrichten gesmeerd te houden en uw spieren actief om spiermassa te behouden. Dagelijkse wandelingen en ademhalingsoefeningen worden eveneens aanbevolen. Luister goed naar uw lichaam en verhoog geleidelijk aan uw activiteitenniveau.

Volg de suggesties van uw zorgteam.

 

3 weken tot 6 maanden na de operatie

In deze periode begint u met aerobe basisactiviteiten en krachttraining. Blijf op uw ademhaling letten en luister naar uw lichaam. Verhoog uw activiteit in de loop der tijd geleidelijk aan. Het doel is om een goede basisconditie te krijgen en te houden.

Aan het eind van deze fase zult u hopelijk het gevoel hebben dat uw dagelijkse portie beweging uw beste vriend is geworden. U wilt er elke dag tijd mee doorbrengen en mist het om een of andere reden wanneer u een dag niet kunt trainen.

 

De rest van uw leven

Dit is de tijd om sterker te worden; tijd om uw dagelijkse portie beweging de hoofdmoot te laten zijn. U begrijpt het belang van variatie aanbrengen in uw dagelijkse portie beweging om het interessant en motiverend te houden met andere activiteiten, zoals zwemmen, golfen, roeien of andere activiteiten waarvan u nooit hebt geweten dat u ze leuk zou vinden.

Inleiding in de nazorg op lange termijn

Ongeveer 6 maanden na uw operatie zou u sterker, zelfverzekerder en in staat moeten zijn om een stevig trainingsprogramma te volgen. U hoort nu op een punt te zijn dat u uw uithoudingsvermogen echt kunt testen en uzelf telkens als u traint, te dwingen steeds een tandje harder te gaan.

 

In deze fase is de grootste uitdaging waarschijnlijk de verleiding om weer terug te vallen in oude gewoonten. Uit onderzoeken is gebleken dat patiënten die een gewichtsverminderende operatie hebben ondergaan, na 6 maanden weer elke dag 9 uur zitten en nog maar 60% van de dagelijkse stappen die worden aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), zetten. Nu u wat bent afgevallen en weet dat u daartoe in staat bent, kan het verleidelijk zijn om iets meer van hetzelfde te eten van wat u voor de operatie ook altijd at en op dezelfde manier te eten wanneer u met vrienden en familie uit eten ging.

 

Het is belangrijk om alles te onthouden wat u tijdens uw reis tot dusver hebt geleerd en u te houden aan het dieet en het trainingsprogramma dat uw zorgteam heeft voorgeschreven. Ook al hebt u tot nog toe veel bereikt, u hebt nog een lange weg te gaan om ervoor te zorgen dat uw nieuwe gedragingen u de rest van uw leven bijblijven.

Fit blijven

Als u zich tot nu toe aan het programma hebt gehouden, hebt u een strak trainingsprogramma opgebouwd op basis van uithoudingsvermogen en algemene kracht. Goed gedaan! Wat de voortgang van uw nazorgprogramma betreft, is het belangrijk dat u manieren vindt om uw dagelijkse portie beweging te variëren, en u zich richt op de activiteiten waar u het meest van geniet. Zo blijft u op lange termijn gemotiveerd. U kunt ook gezondheidsmonitoren, stappentellers of trainingsapps gebruiken om uw voortgang te volgen en het interessant te houden.

 

Vergeet niet om te werken aan uithoudingsvermogen met aerobe activiteiten om uw lichaamsgewicht op peil te houden. Krachttraining blijft ook belangrijk, dus neem de vrijheid om vrije gewichten, gymnastiek of yoga toe te voegen, waarmee u ook sterker kunt worden. Intervaltraining, zoals cardiofitness, bootcamp of crossfit, kan ook perfect zijn in deze fase (als u geen hart- en vaatproblemen hebt). Onthoud dat u deze activiteiten het beste onder begeleiding van een professionele trainer kunt starten.

 

In deze fase van uw nazorg is het belangrijkste dat uw training leuk is. Ga op dansles, duw uw kinderen op de schommel of probeer iets heel anders uit. Als u de voorkeur geeft aan sociale activiteiten, word dan lid van een wandel- of roeiclub. Ga een sport doen die geschikt is voor het hele gezin. Als u uw favoriete activiteiten nog niet hebt ontdekt, laten we er dan een paar bekijken.

Een correct en regelmatig ademhalingspatroon is heel belangrijk. Ademhalingspatronen zijn uniek voor elke persoon, maar we denken maar zelden aan hoe we ademhalen. Met een optimaal ademhalingspatroon komt er meer zuurstof in uw bloed terecht en werken uw lichaamsfuncties efficiënter, waardoor u minder moe en stijf wordt, en een beter lichamelijk welzijn ervaart.

Als u ademhalingsoefeningen voor uw operatie doet, zorgen die voor een betere uitkomst van de operatie. Na de operatie dient u uw dagelijkse ademhalingsoefeningen voort te zetten volgens de instructies van uw zorgteam. Let op uw ademhaling bij het uitvoeren van uw andere dagelijkse oefeningen.

 

Zorg ervoor dat u elke dag in de aanloop naar de operatie de volgende ademhalingsoefeningen doet. Na uw ontslag maken die gedurende nog eens 2 weken ook onderdeel uit van uw bewegingsprogramma.

 

Diepe ademhaling – 10 herhalingen

• Ga rechtop zitten
• Adem langzaam in via uw neus en houd uw adem 3 seconden vast
• Adem langzaam uit via de mond

Borstademhaling – 10 herhalingen

• Ga rechtop zitten of op uw rug liggen met uw knieën gebogen
• Houd uw handen (duim en wijsvinger) op het onderste deel van uw ribben
• Adem langzaam in via de neus. Voel hoe uw ribbenkast naar de zijkanten uitzet
• Adem uit via de mond. Druk uw ribben langzaam naar het midden samen. (Vanwege de druk ontsnapt de lucht moeiteloos via uw mond)

Buikademhaling – 10 herhalingen

• Ga rechtop zitten of op uw rug liggen met uw knieën gebogen
• Leg uw handen aan weerszijden van uw navel zodat ze een hart vormen
• Adem langzaam in via de neus; uw buik zet uit, omhoog en naar uw flanken.
• Adem uit via uw mond. De lucht ontsnapt moeiteloos. Uw buik zakt weer terug naar uw ruggengraat

Pas deze ademhalingstechnieken toe tijdens uw trainingen  en in het dagelijkse leven:

• In- en uitademen via de neus
• Gebruik uw middenrif om diep adem te halen en bereik het volgende:
  • betere gasuitwisseling
  • betere ontlasting
  • ontspanning van borst, hals en schouders
• Oefen het onder controle houden van de ademhaling
• Zoek uw natuurlijke ritme
• Adem geruisloos

Dit is uw programma voor de komende drie weken.

1. Lopen

Ga 5 keer per week 20 minuten wandelen. Wandel op vlak en gemakkelijk terrein. De inspanning moet middelmatig zijn (koppeling naar “intensiteitsniveau borgschaal”).

 

2. Kracht en mobilisatie

Doe 3 keer per week de volgende oefening:

• Schouderblad rekken: 2 keer 10 herhalingen

• Zitten en staan: 2 keer 10 herhalingen

• Triceps trainen: 2 keer 10 herhalingen

• Biceps trainen: 2 keer 10 herhalingen

• Borst drukken: 2 keer 10 herhalingen

• Schouders rollen: 2 keer 10 herhalingen

 

Bewegingsprogramma fase 4 tabelweergave

Wandelen – 5x per week	Kracht en mobilisatie – 3x per week
20 minuten	Schouderblad rekken	2 keer 10 herhalingen
Vlak,gemakkelijk terrein	Zitten en staan	2 keer 10 herhalingen
Middelmatige inspanning	Triceps trainen	2 keer 10 herhalingen
	Biceps trainen	2 keer 10 herhalingen
	Bankdrukken	2 keer 10 herhalingen
	Schouders rollen	2 keer 10 herhalingen

 

Ademhalingsoefeningen

                  Diep ademhalen – 10x

Borstademhaling – 8-10x

Buikademhaling – 8-10x

Vloer vegen

Kuitheffen

Enkels draaien

Zijwaarts strekken

Schouders rollen

Biceps trainen

Triceps trainen

Staand opdrukken

Opstaan uit een stoeln

Schouderblad rekken

Zittend stappen zetten

Zittende jumping jacks

Benen heffen

 

Fietsen op de stoel

Trappen

 

Rondjes draaien met de armen

 

Dit is uw programma voor de komende 12 weken.

1. Lopen

Ga 4 keer per week 40 minuten wandelen. Wandel op vlak en gemakkelijk terrein. De inspanning moet middelmatig tot zwaar zijn.

 

2. Kracht en mobilisatie

Doe 3 keer per week de volgende oefening:

• Schouderblad rekken: 2 keer 15 herhalingen

• Zitten en staan: 2 keer 15 herhalingen

• Triceps trainen: 2 keer 15 herhalingen

• Biceps trainen: 2 keer 15 herhalingen

• Brost drukken: 2 keer 15 herhalingen

• Schouders rollen: 2 keer 15 herhalingen

• Rompspieren trainen: 2 keer 15 herhalingen

• Benen heffen: 2 keer 15 herhalingen

Bewegingsprogramma fase 6 tabelweergave

Wandelen – 4x per week	Kracht en mobilisatie – 3x per week
40 minuten	Schouderblad rekken	2 keer 15 herhalingen
Vlak,gemakkelijk terrein	Zitten en staan	2 keer 15 herhalingen
Middelmatige tot zware inspanning	Triceps trainen	2 keer 15 herhalingen
	Biceps trainen	2 keer 15 herhalingen
	Bankdrukken	2 keer 15 herhalingen
	Schouders rollen	2 keer 15 herhalingen
	Rompspieren trainen	2 keer 15 herhalingen
	Benen heffen	2 keer 15 herhalingen

Dit is uw programma voor de komende vier weken.

1. Lopen

Ga 5 keer per week 35 minuten wandelen. Wandel op vlak en gemakkelijk terrein. De inspanning moet middelmatig zijn (koppeling naar “intensiteitsniveau borgschaal”).

 

2. Kracht en mobilisatie

Doe 3 keer per week de volgende oefening:

• Schouderblad rekken: 2 keer 10 herhalingen

• Zitten en staan: 2 keer 10 herhalingen

• Triceps trainen: 2 keer 10 herhalingen

• Biceps trainen: 2 keer 10 herhalingen

• Borst drukken: 2 keer 10 herhalingen

• Schouders rollen: 2 keer 10 herhalingen

• Rompspieren trainen: 2 keer 10 herhalingen

• Benen heffen: 2 keer 10 herhalingen

Bewegingsprogramma fase 5 tabelweergave

Wandelen – 5x per week	Kracht en mobilisatie – 3x per week
35 minuten	Schouderblad rekken	2 keer 10 herhalingen
Vlak,gemakkelijk terrein	Zitten en staan	2 keer 10 herhalingen
Middelmatige inspanning	Triceps trainen	2 keer 10 herhalingen
	Biceps trainen	2 keer 10 herhalingen
	Brost drukken	2 keer 10 herhalingen
	Schouders rollen	2 keer 10 herhalingen
	Rompspieren trainen	2 keer 10 herhalingen
	Benen heffen	2 keer 10 herhalingen