Author: John Busch

Dit is de tweede week na uw ontslag. We blijven ons richten op lichte mobilisatie-oefeningen gedurende de komende twee weken en verhogen het aantal oefeningen voor mobilisatie.

1. Lopen

Ga elke dag 15 minuten wandelen. Wandel op vlak en gemakkelijk terrein. De inspanning moet lichte tot middelmatige zijn (koppeling naar “intensiteitsniveau borgschaal”).

2. Mobilisatie

Doe elke dag de volgende oefening:

1. Vloer vegen: 2 keer 5 herhalingen

2. Kuitheffen: 2 keer 5 herhalingen

3. Zijwaarts strekken: 2 keer 5 herhalingen

4. Schouders rollen: 2 keer 5 herhalingen

3. Ademhaling

Doe elke dag alle ademhalingsoefeningen (koppeling naar ademhalingsoefeningen):

• Diepe ademhaling – 30 herhalingen

• Borstademhaling – 30 herhalingen

• Buikademhaling – 30 herhalingen

Bewegingsprogramma fase 2 tabelweergave

Het is u gelukt! Uw leven na de gewichtsverminderende operatie begint nu.

Meteen na de operatie staat uw lichaam in de herstelmodus. Daarom richten we ons in de eerste week op lichte mobilisatie-oefeningen.

Mobilisatie-oefeningen verbeteren de functie van uw gewrichten en smeren ze. Ze kunnen ook uw spieren en omliggend weefsel ontspannen. Regelmatige mobilisatie-oefeningen kunnen u bewuster maken van uw gewrichten, en pijn en oedeem (vochtophoping die zwelling veroorzaakt) verminderen. Uw grootste, meest zichtbare gewrichten, zoals enkels, knieën, heupen, ellebogen en schouders, zijn het middelpunt van de mobilisatie-oefeningen.

Tijdens deze fase is het doel om uw gewrichten gesmeerd te houden en uw spieren actief om spiermassa te behouden.

Dagelijkse wandelingen en ademhalingsoefeningen worden eveneens aanbevolen. Luister goed naar uw lichaam en verhoog geleidelijk aan uw activiteitenniveau.

1. Lopen

Ga elke dag 15 minuten wandelen. Wandel op vlak en gemakkelijk terrein. De inspanning moet licht tot middelmatig zijn.

2. Ademhaling

Doe elke dag alle ademhalingsoefeningen:

Diepe ademhaling – 30 herhalingen

Borstademhaling – 30 herhalingen

Buikademhaling – 30 herhalingen

U bent aangekomen bij fase 3 van uw dagelijkse-activiteitenprogramma!

Hier volgt uw dagelijkse activiteitenschema dat u de komende weken kunt volgen. Over 4 weken wordt u geopereerd.

1. Dagelijkse activiteiten

Zorg ervoor dat u actieve dagelijkse klussen doet. Blijf minder lang zitten en verander minstens een keer per uur van houding.

2. Mobilisatie en kracht

Feitelijk zijn mobilisatie- en krachtoefeningen van cruciaal belang om te kunnen bewegen. Als u sterker wordt, hebt u ook meer energie nodig, en dat ondersteunt uw afvaldoel. De beschrijving van elke oefening is hier te vinden. 

• Schouders rollen: 5 herhalingen

• Kuitheffen: 5 herhalingen

• Enkels draaien: 5 herhalingen

• Vloer vegen: 5 herhalingen

• Zittend stappen zetten: 5 herhalingen

U bent aangekomen bij fase 2 van uw dagelijkse-activiteitenprogramma!

Hier volgt uw dagelijkse activiteitenschema dat u de komende weken kunt volgen. Als uw operatie over meer dan 4 weken plaatsvindt, gaat u over 4 weken de volgende fase in.

1. Dagelijkse activiteiten

Zorg ervoor dat u actieve dagelijkse klussen doet. Blijf minder lang zitten en verander minstens een keer per uur van houding.

2. Mobilisatie en kracht

Feitelijk zijn mobilisatie- en krachtoefeningen van cruciaal belang om te kunnen bewegen. Als u sterker wordt, hebt u ook meer energie nodig, en dat ondersteunt uw afvaldoel. De beschrijving van elke oefening is hier te vinden. (incl. koppeling naar alle oefeningen)

• Schouders rollen: 5 herhalingen

• Kuitheffen: 5 herhalingen

• Enkels draaien: 5 herhalingen

• Zittend stappen zetten: 5 herhalingen

Hoe gaat u om met onverwachte gebeurtenissen?

Onverwachte gebeurtenissen kunnen een enorme impact hebben op uw motivatie en uw stressniveau. Bewustwording van verschillende soorten onverwachte gebeurtenissen en hoe u een mogelijk stressvolle situatie kunt zien als een nieuwe kans, kan helpen.

Hieronder staan een aantal tips voor het omgaan met onverwachte gebeurtenissen:

• Vergeet niet dat onverwachte gebeurtenissen altijd kunnen voorkomen en uw dagelijkse portie beweging kunnen verstoren. Houd een back-upplan gereed voor dergelijke verstoringen. Noteer een datum in uw agenda voor uw eerstvolgende mogelijke trainingssessie.
• Als uw dag vol zit met afspraken, overweeg dan om 30 minuten eerder op te staan om te wandelen of te trainen.
• Zoek naar kansen om tijdens uw dagelijkse bezigheden te bewegen. Wandel, bijvoorbeeld, naar het station in plaats van erheen te rijden, neem de trap in plaats van de lift of ga tijdens lunchtijd wandelen.
• Zorg dat u altijd verschillende vormen van beweging in uw hoofd hebt. Zorg voor oefeningen binnenshuis als het buiten te slecht weer is om te wandelen. Zorg dat u altijd oefeningen in uw hoofd hebt die u overal kunt doen.

Hier is een lijst met de meest voorkomende onverwachte gebeurtenissen en hoe u beweging desondanks in uw leven kunt inbouwen:

Blessure: Met een blessure hebt u waarschijnlijk nieuwe doelen nodig voor de korte termijn. Zorg dat herstel en niet de beweging uw eerste prioriteit is. Rustige beweging zoals wandelen, mobilisatie of zwemmen zijn mogelijke opties. Laat u leiden door uw zorgteam over hoe u fit kunt blijven terwijl u herstelt.

Vakantie: Haal voordeel uit de plaatselijke faciliteiten. Sommige hotels hebben een zwembad, tennisbaan of sportzaal. Ga dan elke dag zwemmen. Ga te voet bezienswaardigheden af; stappend ziet u die het best en het is een geweldige aerobe en krachttraining.

Zakelijke verplichtingen: Oefen aan uw bureau. Doe mobilisatie-oefeningen en verander regelmatig van houding. Loop even weg van uw bureau en neem af en toe de trap. Als u meer beweegt, zit u minder en voelt u zich over het algemeen beter.

Slecht weer: Pas uw dagelijkse portie beweging aan of trotseer het weer. Ga naar het zwembad of de sportschool, of doe thuis oefeningen met video’s. Er zijn talloze geweldige bewegingsapps verkrijgbaar met oefeningen voor binnenshuis.

1. Leer op te letten op hoe u zich voelt wanneer u bezig bent met een activiteit in plaats van u te focussen op de activiteit zelf. Observeer wat er om u heen gebeurt; kijk naar de lucht, de mensen, de geluiden, etc. Dat helpt u erkennen dat u zich aan het verbeteren bent.

1. 1. Hoe voelt u zich wanneer u actief bent en er echt voor gaat?
   2. Hoe voelt u zich nadat u hebt getraind?
   3. Gingen de oefeningen gisteren gemakkelijker? Voelde u zich vermoeider of minder vermoeid?

2. Geef uzelf positieve bemoedigingen. Herinner uzelf eraan hoe goed het voelt om buiten te zijn of in beweging. Sta erbij stil wanneer u een moment van ontmoediging hebt overwonnen en uw oefeningen evengoed hebt gedaan. Merk op hoe goed het voelt om uw doel te bereiken; vooral als u vandaag had overwogen het op te geven.

3. Vergeet niet dat lichaamsbeweging uw stemming verbetert. Het verlicht niet alleen stress, maar helpt ook om verdriet en depressie te bestrijden. Als somberheid de reden is dat u zich ontmoedigd voelt, herinner uzelf er dan aan hoe goed u zich direct kunt voelen na uw dagelijkse portie beweging.

4. Beloon uzelf; elke keer dat u uw dagelijkse doel hebt bereikt, trakteert u zichzelf op iets waar u echt van geniet, zoals de volgende aflevering van uw favoriete tv-serie. Vroeg of laat wordt uw dagelijkse portie beweging een beloning op zichzelf; en na een lange dag achter het computerscherm, bijvoorbeeld, zult u zichzelf willen belonen met een wandeling in het park.

Waarom zijn de basisprincipes belangrijk?

Wat uw lichamelijke conditie ook is, het is belangrijk dat u basisprincipes voor beweging toepast op uw activiteiten. Deze principes kunnen u helpen gestaag vooruit te gaan, letsel te voorkomen en u gemotiveerd te houden.

Pas uw activiteit aan uw actuele conditie aan

Vergeet niet dat u niet hoeft te presteren als een topatleet; u hoeft alleen even uw hartslag te verhogen tot u beter in vorm bent. Joggen wordt, bijvoorbeeld, over het algemeen niet aanbevolen aan patiënten die een gewichtsverminderende operatie hebben ondergaan, aangezien dat de knieën en gewrichten te veel kan belasten. Maak in plaats daarvan een stevige wandeling en probeer uw hartslag zo lang mogelijk wat hoger te houden.

Probeer de mate van lichaamsbeweging altijd af te stemmen op uw actuele conditie. Als u wandelen, bijvoorbeeld, een keer pijnlijk of ongemakkelijk vindt, doe dan in plaats daarvan een paar isotone oefeningen. (Alle bewegingen waarbij het lichaam een gewicht tilt, duwt en/of trekt, is een isotone oefening. Dat gebeurt onder meer bij de biceps trainen, de triceps rekken, squats, bankdrukken, schoulder press, leg press, etc.)

Als u last hebt van gewrichtspijn waardoor u niet meer dagelijks kunt wandelen, kunt u misschien een watersportprogramma volgen. Bij oefeningen in het water wordt het lichaam niet met gewicht belast, dus zijn die ideaal voor mensen met gewrichtsproblemen. Als het zwembad niets voor u is, ga dan in plaats van iets zittends iets actiefs doen.

Na de operatie

Na uw operatie wordt u gedurende zes maanden begeleid met een uitgebreid bewegingsprogramma. Als u het ziekenhuis verlaat, krijgt u meer informatie mee. In het volgende deel worden belangrijke elementen benadrukt

Dag 1 tot 3 weken na de operatie

Meteen na de operatie staat uw lichaam in de herstelmodus. Lichte mobilisatie-oefeningen worden aanbevolen voor de eerste week. Tijdens deze fase is het doel om uw gewrichten gesmeerd te houden en uw spieren actief om spiermassa te behouden. Dagelijkse wandelingen en ademhalingsoefeningen worden eveneens aanbevolen. Luister goed naar uw lichaam en verhoog geleidelijk aan uw activiteitenniveau.

Volg de suggesties van uw zorgteam.

3 weken tot 6 maanden na de operatie

In deze periode begint u met aerobe basisactiviteiten en krachttraining. Blijf op uw ademhaling letten en luister naar uw lichaam. Verhoog uw activiteit in de loop der tijd geleidelijk aan. Het doel is om een goede basisconditie te krijgen en te houden.

Aan het eind van deze fase zult u hopelijk het gevoel hebben dat uw dagelijkse portie beweging uw beste vriend is geworden. U wilt er elke dag tijd mee doorbrengen en mist het om een of andere reden wanneer u een dag niet kunt trainen.

De rest van uw leven

Dit is de tijd om sterker te worden; tijd om uw dagelijkse portie beweging de hoofdmoot te laten zijn. U begrijpt het belang van variatie aanbrengen in uw dagelijkse portie beweging om het interessant en motiverend te houden met andere activiteiten, zoals zwemmen, golfen, roeien of andere activiteiten waarvan u nooit hebt geweten dat u ze leuk zou vinden.

Inleiding in de nazorg op lange termijn

Ongeveer 6 maanden na uw operatie zou u sterker, zelfverzekerder en in staat moeten zijn om een stevig trainingsprogramma te volgen. U hoort nu op een punt te zijn dat u uw uithoudingsvermogen echt kunt testen en uzelf telkens als u traint, te dwingen steeds een tandje harder te gaan.

In deze fase is de grootste uitdaging waarschijnlijk de verleiding om weer terug te vallen in oude gewoonten. Uit onderzoeken is gebleken dat patiënten die een gewichtsverminderende operatie hebben ondergaan, na 6 maanden weer elke dag 9 uur zitten en nog maar 60% van de dagelijkse stappen die worden aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), zetten. Nu u wat bent afgevallen en weet dat u daartoe in staat bent, kan het verleidelijk zijn om iets meer van hetzelfde te eten van wat u voor de operatie ook altijd at en op dezelfde manier te eten wanneer u met vrienden en familie uit eten ging.

Het is belangrijk om alles te onthouden wat u tijdens uw reis tot dusver hebt geleerd en u te houden aan het dieet en het trainingsprogramma dat uw zorgteam heeft voorgeschreven. Ook al hebt u tot nog toe veel bereikt, u hebt nog een lange weg te gaan om ervoor te zorgen dat uw nieuwe gedragingen u de rest van uw leven bijblijven.

Fit blijven

Als u zich tot nu toe aan het programma hebt gehouden, hebt u een strak trainingsprogramma opgebouwd op basis van uithoudingsvermogen en algemene kracht. Goed gedaan! Wat de voortgang van uw nazorgprogramma betreft, is het belangrijk dat u manieren vindt om uw dagelijkse portie beweging te variëren, en u zich richt op de activiteiten waar u het meest van geniet. Zo blijft u op lange termijn gemotiveerd. U kunt ook gezondheidsmonitoren, stappentellers of trainingsapps gebruiken om uw voortgang te volgen en het interessant te houden.

Vergeet niet om te werken aan uithoudingsvermogen met aerobe activiteiten om uw lichaamsgewicht op peil te houden. Krachttraining blijft ook belangrijk, dus neem de vrijheid om vrije gewichten, gymnastiek of yoga toe te voegen, waarmee u ook sterker kunt worden. Intervaltraining, zoals cardiofitness, bootcamp of crossfit, kan ook perfect zijn in deze fase (als u geen hart- en vaatproblemen hebt). Onthoud dat u deze activiteiten het beste onder begeleiding van een professionele trainer kunt starten.

In deze fase van uw nazorg is het belangrijkste dat uw training leuk is. Ga op dansles, duw uw kinderen op de schommel of probeer iets heel anders uit. Als u de voorkeur geeft aan sociale activiteiten, word dan lid van een wandel- of roeiclub. Ga een sport doen die geschikt is voor het hele gezin. Als u uw favoriete activiteiten nog niet hebt ontdekt, laten we er dan een paar bekijken.