Tag: Physical Activity

المرحلة الأولى من المتابعة قصيرة المدى ببرنامج الأنشطة البدنية

لقد فعلتها! حياتك بعد جراحة السمنة تبدأ الآن

 سيكون جسمك بعد الجراحة مباشرة في وضع التعافي. لذلك، فإننا نصُب تركيزنا على تمارين الحركة الخفيفة للأسبوع الأول

 تعمل تمارين التمدد والمرونة على تحسين عمل المفاصل وتليينها. ويمكنها أيضًا إرخاء عضلاتك والأنسجة المحيطة بها. يمكن أن تؤدي تمارين التمدد والمرونة المنتظمة إلى زيادة وعيك بمفاصلك، وتقليل الألم أو الوذمة الجراحية، وهي تراكم السوائل الذي يسبب التورم. ينصب التركيز في تمارين التمدد والمرونة على مفاصلك الأكبر والأكثر بروزًا، مثل الكاحلين والركبتين والوركين والمرفقين والكتفين

ابدأ دائمًا تمارين التمدد والمرونة بحركات صغيرة تبعث على الاسترخاء. إذا شعرت بتصلب أو ألم في أي موضع من جسمك، فحاول السير في الاتجاه المعاكس. ابتعد عن الحركة المؤلمة حتى يزول الألم وتكون مستعدًا للعمل على هذا الموضع مرة أخرى

خلال هذه المرحلة، يكون الهدف هو الحفاظ على مرونة مفاصلك ونشاط عضلاتك للحفاظ على الكتلة العضلية

 يوصى أيضًا بتمارين المشي والتنفس اليومية. ركِّز على الاستماع إلى جسدك والتقدم تدريجيًا في مستوى نشاطك

 ستقدم لك مدربتك آريانا الدعم المطلوب لمساعدتك على أن تظل نشطًا بدنيًا قبل إجراء الجراحة. سوف تتلقى تعليمات جديدة بعد مرور أسبوع واحد

المشي

المشي يوميًا لمدة 15 دقيقة. اختر أرضًا مسطحة ويسهل المشي عليها. ينبغي أن يكون الجهد في هذه المرحلة خفيفًا إلى متوسط (رابط إلى “مقياس بورج لمستوى الشدة والكثافة”).

التمدد والمرونة

مارس التمارين التالية يوميًا

تنظيف الأرضية: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 5 مرات

التنفس – مارِس جميع تمارين التنفس يوميًا

التنفس العميق – 30 تكرارًا

اجلس معتدلًا

استنشق الهواء ببطء من أنفك واكتم نفسك لمدة 3 ثوان

أخرج النفس ببطء من خلال الفم

التنفس الضلعي – 30 تكرارًا

اجلس معتدلًا أو استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك

ضع يديك (الإبهام والسبابة) على الجزء السفلي من ضلوعك

استنشق الهواء ببطء من خلال الأنف. تحسس قفصك الصدري وهو يتمدد إلى الجانب

أخرج النفس من خلال الفم اضغط على ضلوعك ببطء باتجاه المنتصف. (يخرج الهواء من فمك بدون جهد بسبب الضغط)

التنفس البطني – مع تكراره 30 مرة

اجلس معتدلًا أو استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك

أبق يديك على شكل قلب بجانب السرة

استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك – يتمدد بطنك إلى الأعلى وإلى الجانب

أخرج النَفَس من خلال الفم يخرج الهواء دون أي جهد. تتجه بطنك نحو عمودك الفقري

عرض جدولي للأسبوع 1 من المرحلة الأولى للمتابعة قصيرة المدى ببرنامج الأنشطة البدنية

المرحلة الثانية من المتابعة على المدى القصير ببرنامج الأنشطة البدنية

نحن الآن في الأسبوع الثاني بعد الخروج من المستشفى. سيظل تركيزنا منصبًا على ممارسة تمارين التمدد والمرونة الخفيفة طوال الأسبوعين التاليين مع زيادة كمية التمارين

 ستقدم لك مدربتك الدعم المطلوب لمساعدتك على أن تظل نشطًا بدنيًا قبل إجراء الجراحة. ستصلك تعليمات جديدة خلال أسبوعين

المشي

مارس رياضة المشي يوميًا لمدة 15 دقيقة. اختر أرضًا مسطحة ويسهل المشي عليها. ينبغي أن يكون الجهد في هذه المرحلة خفيفًا إلى متوسط (رابط إلى “مقياس بورج لمستوى الشدة والكثافة”).

تمارين التمدد والمرونة

مارس التمارين التالية يوميًا

تنظيف الأرضية: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 5 مرات

رفع ربلة الساق: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 5 مرات

تمديد الجانبين: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 5 مرات

تدوير الكتف: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 5 مرات

التنفس

مارس تمارين التنفس يوميًا (رابط إلى تمارين التنفس)

التنفس بعمق – مع تكراره 30 مرة

التنفس الضلعي – مع تكراره 30 مرة

التنفس البطني – مع تكراره 30 مرة

عرض جدولي للمرحلة الثانية من المتابعة على المدى القصير ببرنامج الأنشطة البدنية

المرحلة الثالثة من المتابعة على المدى القصير ببرنامج الأنشطة البدنية

سنضيف تمارين القوة الآن لمدة الأسبوعين القادمين. سيظل المشي جزءًا من البرنامج الخاص بك مع زيادة مقدار المشي تدريجيًا

ستقدم لك مدربتك الدعم المطلوب لمساعدتك على أن تظل نشطًا بدنيًا قبل إجراء الجراحة

المشي

مارس رياضة المشي يوميًا لمدة 15 دقيقة. اختر أرضًا مسطحة ويسهل المشي عليها. ينبغي أن يكون الجهد في هذه المرحلة خفيفًا إلى متوسط

القوة والتمدد

احرص على ممارسة التمارين التالية مرتين أسبوعيًا

تمديد لوح الكتف: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 10 مرات

القيام والجلوس: مجموعتان مع التكرار في كل منهما 10 مرات

تمرين تقوية عضلة الذراع الخلفية (تراي): مجموعتان مع التكرار في كل منهما 10 مرات

تمرين تقوية عضلة الذراع الأمامية (باي): مجموعتان مع التكرار في كل منهما 10 مرات

عرض جدولي للمرحلة الثالثة من المتابعة على المدى القصير ببرنامج الأنشطة البدنية

التنفس قبل وبعد العملية

 إن التنفس بنمط منتظم وصحيح هو أمر في غاية الأهمية. حيث تختلف أنماط التنفس من شخص إلى آخر، إلا أننا نادرًا ما نفكر حول طريقة تنفسنا. يسمح نمط التنفس الأمثل بدخول المزيد من الأكسجين إلى الدم ويجعل وظائف الجسم أكثر كفاءة، مما يؤدي إلى تقليل الإجهاد والتصلب وتحسن السلامة البدنية

إجراء تمارين التنفس قبل العملية من شأنها إعدادك لتحقيق نتائج جيدة بعد الجراحة. وبعد الجراحة، ينبغي عليك الاستمرار في ممارسة تمارين التنفس اليومية الخاصة بك حسب إرشادات الطاقم الطبي المشرف على حالتك. عليك التركيز على تنفسك عند ممارسة التمارين اليومية الأخرى

 احرص على ممارسة روتين تمارين التنفس التالية يوميًا حتى موعد إجراء الجراحة. عقب الخروج من المستشفى، سيتضمن برنامج النشاط البدني الخاص بك هذا الروتين لمدة أسبوعين آخرين

ستزودك مدربتك، بالدعم المطلوب وستذكرك كذلك بمهامك

              التنفس بعمق – مع التكرار لعشر مرات

اجلس معتدلًا

استنشق الهواء ببطء من أنفك واكتم نفسك لمدة 3 ثوان

أخرج النفس ببطء من خلال الفم

التنفس الضلعي – مع تكراره 10 مرة

اجلس معتدلًا أو استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك

ضع يديك (الإبهام والسبابة) على الجزء السفلي من ضلوعك

استنشق الهواء ببطء من خلال الأنف. تحسس قفصك الصدري وهو يتمدد إلى الجانب

أخرج النفس من خلال الفم اضغط على ضلوعك ببطء باتجاه المنتصف. (بسبب الضغط يخرج الهواء من فمك بدون جهد)

التنفس البطني – مع التكرار لعشر مرات

اجلس معتدلًا أو استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك

أبق يديك على شكل قلب بجانب السرة

استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك – يتمدد بطنك إلى الأعلى وإلى الجانب

أخرج النَفَس من خلال الفم يخرج الهواء دون بذل أي مجهود. تتجه بطنك نحو عمودك الفقري

قم بتطبيق أساسيات التنفس التالية في حياتك وأثناء أداء التمارين

استنشق الهواء وأخرجه من خلال أنفك

استخدم الحجاب الحاجز للتنفس بعمق وستحقق ما يلي

تحسن عملية تبادل الغازات

حركة أمعاء أفضل

ارتخاء الصدر والرقبة والكتفين

التحكم في عملية التنفس

العثور على الإيقاع الطبيعي الخاص بك

التنفس بهدوء

 كيفية الحفاظ على اللياقة البدنية – حدد أهدافًا بعيدة المدى للياقة البدنية

نبذة عن المتابعة طويلة المدى

بعد مرور نحو 6 أشهر من إجراء الجراحة، من المفترض أن تصبح أقوى وأكثر ثقة وقادرًا على القيام ببرامج التمارين القوية. وببلوغك هذه المرحلة تكون قد أصبحت قادرًا على اختبار قدرة التحمل لديك والمثابرة لتحقيق المزيد في كل مرة تتمرن بها

يكمن التحدي الرئيسي في هذه المرحلة في مقاومة الإغراءات التي تدفعك للعودة إلى عاداتك القديمة. تظهر الدراسات أن العديد من المرضى الذين خضعوا لجراحة السمنة يبدأون، بعد مرور 6 أشهر من العملية، في الجلوس لمدة 9 ساعات مرة أخرى والمشي بما يعادل 60% من عدد الخطوات الموصى بها من جانب منظمة الصحة العالمية. بعد خسارتك لبعض الوزن والتأكد من مقدرتك على فعل ذلك الآن، قد تميل إلى تناول بعض الأطعمة التي اعتدت على تناولها قبل إجراء الجراحة والعودة إلى طريقة الأكل السابقة عند خروجك مع الأصدقاء أو العائلة

من المهم أن تتذكر كل ما مررت به خلال رحلتك حتى هذه اللحظة، وأن تلتزم بالنظام الغذائي وبرنامج التمرين الذي وصفه لك الطاقم الطبي المشرف على حالتك. فبالرغم من تحقيقك الكثير حتى هذه اللحظة، فلا زال أمامك طريق لتقطعه حتى تتأكد من استمرارك على اتباع السلوكيات الجديدة على مدار حياتك

الحفاظ على مستوى لياقتك

 في حالة التزامك بالبرنامج لهذا الحد، فإنك على الأرجح قد أسست نظامًا صارمًا للتمرين يعتمد على التحمل والقوة العامة. أحسنت صنعًا! مع تقدم برنامج المتابعة الخاص بك، من المهم إيجاد طرق لتغيير روتين التمرين والتركيز على الأنشطة التي تستمتع بها كثيرًا. سيبقيك هذا متحفزًا على المدى الطويل. يمكنك أيضًا استخدام أجهزة مراقبة الصحة أو أجهزة قياس الخطوات أو تطبيقات التمارين الرياضية لتتابع مدى تقدمك وجعل الأمور أكثر إمتاعًا

تذكر أن تعمل على بناء قدرتك على التحمل من خلال الأنشطة الهوائية (الأيروبيك) لمساعدتك في الحفاظ على وزن جسمك. تظل تدريبات القوة مهمة أيضًا، لذلك لا تتردد في إضافة الأوزان الحرة أو تمارين الجمباز أو اليوجا والتي يمكنها أيضًا تقويتك. يمكن أيضًا أن يكون التدريب المتقطع مثل تمرين عضلات القلب (الكارديو) أو البوت كامب أو الكروس فيت مثاليًا لهذه المرحلة (إذا لم تكن لديك مشاكل في القلب والأوعية الدموية). ضع في اعتبارك، أنه من الأفضل البدء في ممارسة هذه النشاطات تحت إشراف مدرب متخصص

 كما أن الشئ الأكثر أهمية في هذه المرحلة من المتابعة، هو أن تكون التمرينات ممتعة بالنسبة لك. احضر دروسًا للرقص، أو ادفع أطفالك على الأرجوحة أو قم بتجربة شئ جديد كليًا. إذا كنت تفضل الأنشطة الإجتماعية، انضم إلى أحد نوادي التجديف أو المشي. مارس رياضة يمكن لجميع أفراد العائلة المشاركة معك فيها. إذا لم تجد الأنشطة المفضلة لديك حتى الآن، دعنا نلقي نظرة على بعض الأمثلة

ممارسة التمرينات بعد الجراحة

 ستخضع للتدريب، بعد الجراحة، تحت برنامج تمارين اللياقة البدنية الشامل لمدة ستة أشهر. وسيتم إبلاغك بمزيد من التفاصيل بعد مغادرتك للمستشفى. سيتم إبراز بعض العناصر المهمة فيما يلي

 إبتداءً من اليوم الأول إلى الأسبوع الثالث بعد العملية

 بعد الجراحة، سيبدأ جسدك في عملية التعافي مباشرة. ننصح بممارسة تمارين المرونة والمطاطية الخفيفة خلال الأسبوع الأول. يكمن الهدف، خلال هذه المرحلة، في الحفاظ على مفاصلك مشحمة وعضلاتك نشطة من أجل الحفاظ على الكتلة العضلية. نوصى أيضًا بممارسة تمارين المشي والتنفس يوميًا. ركز على الاستماع إلى جسدك والتقدم تدريجيًا في مستويات الانشطة التي تمارسها

 تذكر بأن تتبع توجيهات طاقم الرعاية الصحية المشرف على حالتك

من الأسبوع الثالث إلى 6 أشهر بعد العملية

ستبدأ خلال هذا الوقت في دمج بعض أساسيات التمارين الهوائية مع أنشطة تدريب القوة. استمر في التركيز على طريقة تنفسك والإستماع إلى جسمك. زد من معدل نشاطك تدريجيًا مع مرور الوقت. الهدف هو أن تصل إلى حالة بدنية أساسية جيدة وتحافظ عليها

بحلول نهاية هذه المرحلة، نأمل بأن تشعر وكأن روتين التمرين أصبح صديقك الأفضل. سترغب في ممارسة التمارين ولو لبعض الوقت يوميًا، وستفتقدها عندما يمضي يوم دون أن تستطيع ممارستها لأي سبب من الأسباب

طوال حياتك

يدعى هذا اوقت بفترة التعزيز – الوقت الذي يحتاجه روتين التمرين الخاص بك ليستقر تمامًا. ستتعرف على أهمية تغيير روتينك لإبقائه ممتعًا ومحفزًا لك عن طريق إضافة أنشطة مختلفة مثل السباحة أو الجولف أو التجديف أو غيرها من الأنشطة الأخرى التي لم تكن لتعلم أبدًا بأنك ستحبها. كما ستتعرف أيضًا على إمكانية الانضمام إلى مجموعات التمارين المختلفة، بحيث يمكنك دمج بعض الأنشطة الاجتماعية في روتينك

المبادئ الأساسية للنشاط البدني

لماذا تُعد المبادئ الأساسية مهمة؟

 بغض النظر عن حالتك البدنية، من المهم تطبيق المبادئ الأساسية لممارسة التمارين الرياضية على أنشطتك؛ حيث يمكن أن تساعدك هذه المبادئ على تحقيق تقدم مطرد وتجنب الإصابة والمحافظة على تمتعك بالدافعية،

تطويع نشاطك وفقاً لحالتك الحالية

تذكر أنك لا تحتاج إلى أن تمارس التمارين مثل الرياضيين المحترفين – فكل ما تحتاجه هو زيادة معدل ضربات قلبك قليلًا لبعض الوقت حتى تصبح في وضع أفضل، فالركض، على سبيل المثال، لا يُوصى به عمومًا لمرضى جراحة السمنة لأنه يمكن أن يسبب ضغطًا على الركبتين والمفاصل، وعوضًا عن ذلك، يمكنك ممارسة رياضة المشي السريع ومحاولة الحفاظ على زيادة معدل ضربات القلب لأطول فترة ممكنة

ينبغي لك أن تحاول دومًا تطويع مستوى نشاطك البدني وفق حالتك الحالية، فعلى سبيل المثال، إذا شعرت يومًا بأن المشيء مؤلم أو غير مريح، فيمكنك استبداله ببعض التمارين الإيزوتونية (متساوية التوتر) (تمثل أي حركة يقوم فيها الجسم برفع أو دفع أو سحب مقدار من الوزن أحد التمارين الإيزوتونية، ويشمل هذا تمارين تقوية العضلة ذات الرأسين وتمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس وتمارين القرفصاء وتمارين الضغط للصدر وتمارين الضغط للكتفين وتمارين الضغط للساق وما إلى ذلك.)

 إذا شعرت بألم في المفاصل يمنعك من المشي يوميًا، فقد ترغب في تجربة أحد برامج التمارين المائية. التمارين المائية لا تتضمن حمل أثقال، ولذلك فهي مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل بالمفاصل إذا لم تكن من هواة ارتياد حمام السباحة، فما عليك سوى أن تحاول استبدال الأنشطة غير البدنية بأحد أنواع النشاط البدني

نصائح ينبغي تذكرها

      الانتظام: محاولة ممارسة شكل من أشكال التمارين الرياضية كل يوم – حتى لو كان قليلاً بعض الشيء. تعلم الإصغاء لما يمليه عليك جسمك من احتياجات ومراعاة الحدود التي لا يمكنك تجاوزها، لكن استمر في التركيز على نوع ما من الحركة، وبعد فترة وجيزة، ستشهد تقدماً ملموساً – من يوم لآخر ومن أسبوع لآخر

     التفرد:حاول ألا تقارن نفسك بالآخرين؛  فأنت متفرد ولديك أهدافك الخاصة التي تسعى لتحقيقها، لذا، ينبغي لك التركيز على هذه الأهداف وستبدأ في رؤية التحسن وبناء الثقة

    التقدم: تعمل زيادة نشاطك مع مرور الوقت على تحفيزك على التكيف وتساعدك على أن تصبح أكثر ثقة في التمارين الاعتيادية التي تمارسها