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Diventa attivo/a: l’attività fisica può migliorare la tua salute. Essere attivi non deve significare trascorrere ore e ore in palestra; esistono molti modi per riuscire a svolgere attività fisica durante la normale vita quotidiana. Andando a casa o al lavoro, ad esempio, prova a scendere alla fermata dell’autobus precedente oppure a usare le scale anziché l’ascensore.

Evita di farti venire sete: evita di disidratarti bevendo acqua naturale regolarmente; si raccomandano almeno 1.5-2 litri al giorno. Valgono tutte le bevande analcoliche, ma l’acqua e il latte magro sono le scelte più salutari. Cerca di evitare bevande gassate perché sono ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e calorie e danneggiano i denti.

Non saltare la colazione: una colazione sana rappresenta una parte importante di una dieta equilibrata. Cereali integrali a basso contenuto di zuccheri con pezzi di frutta rappresentano un’ottima opzione per una colazione gustosa e nutriente.

Raccomandazione	Prima	Prima e dopo
Assicurarsi di consumare 3 pasti al giorno	X
Assumere cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno	X
Includere verdure in ogni pasto	X
Rendere l’assunzione di verdure più semplice scegliendo prodotti stagionali che richiedono poca preparazione come banane, pomodorini e carote	X
Potrebbe essere utile consumare i pasti circondati da un’atmosfera tranquilla		X
Iniziare a mettere in pratica il controllo delle porzioni: l’utilizzo di piatti più piccoli potrebbe risultare utile		X
La digestione inizia con la masticazione, pertanto è importante masticare bene e lentamente il cibo		X
Consumare i pasti a intervalli regolari, non stuzzicare con spuntini e non saltare i pasti		X
Bere molta acqua (almeno 8 bicchieri) durante il giorno		X
Poggiare le posate tra un boccone e l’altro		X
Tagliare il cibo in piccoli pezzi		X
Assumere integratori a base di vitamine e minerali		X
Scegliere cibi che contengono grassi insaturi come oli vegetali, pesce grasso e avocado. Ridurre i grassi saturi come formaggi a pasta dura, torte, salsicce, panna, burro, ecc.)		X
Ridurre lo zucchero		X
Consumare quantità inferiori di sale (non più di 6 g al giorno)		X
Assumere almeno 60 g di proteine​ al giorno		X
Consumare pesce due volte a settimana		X

La giusta quantità conta

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere la giusta quantità e ottenere una perdita di peso ottimale:

Apporto energetico prima e dopo l’intervento chirurgico

Dopo l’intervento chirurgico, il tuo apporto calorico diminuirà drasticamente a causa delle dimensioni ridotte del tuo stomaco. Nell’ambito del tuo piano alimentare, abitua il tuo organismo ad assumere un minor numero di calorie prima dell’intervento.

Riduzione dell’assunzione di cibi ipercalorici

Con la supervisione del tuo medico/nutrizionista, inizia a ridurre i cibi ipercalorici e sostituiscili con alimenti ipocalorici.

Basa i tuoi pasti sui carboidrati amidacei

I carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che assumi. Includono patate, pane, riso, pasta e cereali. Prediligi le varietà di cereali integrali (e mangia le patate con la buccia) quando è possibile: contengono più fibre e possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo.

Assumi maggiori quantità di pesce, inclusa una porzione di pesce grasso

Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali. Impegnati ad assumere almeno due porzioni di pesce alla settimana, inclusa almeno una porzione di pesce grasso. Le varietà di pesce grasso (come salmone, sgombro, trota e tonno fresco) contengono grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Durante il ricovero in ospedale, il team sanitario ti ha fornito tutte le indicazioni in merito al programma nutrizionale che dovrai seguire nei mesi successivi all’operazione e per il resto della vita. Aderire a questo programma è la chiave per ottenere con successo una perdita di peso. Per assicurarsi di ottenere le giuste sostanze nutritive ed evitare possibili effetti avversi, sarà necessario osservare attentamente questo programma.

Get Ready ti terrà aggiornato/a su tutto ciò che è importante tenere a mente. Se ha dei dubbi, non esitare a contattare il tuo team sanitario.  

Di seguito vengono forniti alcuni suggerimenti generali per aiutare a modificare il tuo atteggiamento e imboccare la strada giusta verso una migliore salute.

• Mangiare molto lentamente: ricorda di poggiare la forchetta a ogni boccone.
• Masticare bene: questo è molto importante per evitare che il cibo rimanga bloccato nella trachea.
• Dedicare più tempo ai pasti: anche fino a 45 minuti per consumare piccole quantità di cibo.
• Smettere di mangiare alla prima sensazione di sazietà. Non forzarti a finire una porzione o superare la quantità tollerata dallo stomaco.
• Bere regolarmente tra i pasti: almeno 1.5 – 2 litri al giorno. Smettere di bere 30 minuti prima di mangiare; è possibile riprendere a bere 30 minuti dopo il pasto.
• Le bevande analcoliche e gassate non sono raccomandate.
• Suddividere la dieta: pianifica degli spuntini tra i pasti principali distribuendo così l’assunzione di cibo da 6 a 7 volte al giorno
• Non saltare mai un pasto.
• Evitare prodotti dolci: zucchero, miele, caramelle zuccherate, cioccolato, marmellate, dolci alla frutta, puree dolci, biscotti, sciroppi di frutta, dessert commerciali, bevande industriali, gelati, ecc.
• Evitare i grassi nascosti: pasticcini, popcorn, chips, patatine fritte, ecc.
• Evitare grassi come maionese, panna, pancetta, salumi, frutta essiccata, avocado, olive, ecc.
• Evitare di consumare grandi quantità di crudité dure, ad es. carote e sedano (queste verdure possono facilmente bloccarsi nella trachea o nell’apparato digerente).

Specialmente nelle prime 8 settimane dopo l’intervento, è necessario modificare le abitudini alimentari per evitare dolore e vomito, in alcuni casi rottura dei punti di sutura e, naturalmente, per perdere peso.

Cambiare le abitudini alimentari può anche aiutare a prevenire l’ostruzione dello stomaco. L’ingestione di cibo in pezzi grossolani può impedire che questo passi nell’intestino. È fondamentale mangiare lentamente e masticare bene il cibo per ridurre il rischio che questo rimanga bloccato.

Il tuo nuovo motto deve essere: “Lentamente, a piccoli bocconi”.

Smettere di mangiare alla prima sensazione di sazietà

Mangiare in quantità eccessive, anche una sola cucchiaiata in più, può farti vomitare e può provocare l’estensione della tasca gastrica. Presta attenzione ai segnali del tuo corpo, non al cibo lasciato nel piatto. I segnali di sazietà potrebbero non essere uguali a quelli percepiti prima dell’intervento chirurgico. Ecco alcuni segnali non evidenti che ti informano del quasi completo riempimento della tua tasca:

• Una sensazione di pressione o di pienezza al centro dell’addome, appena sotto la gabbia toracica.
• Una sensazione di nausea, rigurgito o bruciore di stomaco. Potresti sentire un senso di sazietà diversi minuti dopo essere effettivamente pieno/a. Se la tua tasca gastrica è da 30 cc, devi ingerire una quantità adatta di cibo e non ti sentirai pieno/a per circa 5 minuti. Per riuscire a trovare la giusta dimensione delle porzioni puoi provare questo metodo: Misura 30 cc di acqua, bevila e attendi qualche minuto. Se ti senti pieno/a con questa quantità e sei a tuo agio, prima di mangiare misura questa quantità di cibo. Ciò impedirà l’estensione della tasca e la sofferenza causata dalla sovralimentazione.

Dopo l’intervento chirurgico, è facile eccedere nelle quantità di cibo assunte durante una festa, soprattutto se ci si diverte e si è molto coinvolti nelle conversazioni. Ed è altrettanto facile continuare a sgranocchiare qualcosa anche se si è completamente sazi. Stuzzicare del cibo è considerata una cattiva abitudine dopo l’intervento chirurgico, in quanto non vi è nulla che ti impedisca di mangiare piccole quantità per tutta la giornata . Come suggerimento, durante una festa potresti consumare uno dei pasti indicati nella tua dieta. Altri suggerimenti per consumare cibi durante le feste:

• Non servirti mai direttamente dalla ciotola, perché potrebbe essere più difficile regolarsi con le giuste porzioni. Al contrario, poni il cibo direttamente su un piccolo piatto e prendi esclusivamente la quantità di cibo che dovrai assumere. Ricorda, dopo l’intervento puoi assumere piccole quantità di cibo simili a quelle di un bambino.
• Dedica più tempo a socializzare, divertirti e a goderti la compagnia delle persone. Impara a concentrarti su altri aspetti oltre al cibo. Alla fine, dovresti riuscire a provare un senso di libertà dal desiderio compulsivo di mangiare, quindi sfrutta questa opportunità per trovare nuovi interessi e divertimenti nella vita.

Suggerimenti generali sui pasti

• Per consumare ogni pasto prevedi dai 30 ai 45 minuti. Concentrati a masticare il cibo molte volte a ogni morso. Se disponi di protesi dentarie, potrebbero essere necessari alimenti macinati o morbidi. Impara a mangiare più lentamente e consapevolmente, in modo da permettere al tuo corpo di sentire la sensazione di sazietà e di digerire meglio il cibo. Se mangi troppo in fretta, potresti mangiare troppo o non masticare abbastanza bene il cibo, causando il vomito.
• Spiega agli amici e alla famiglia i motivi per i quali è necessario mangiare lentamente, in modo tale che non ti spingano a mangiare più velocemente.
• Mangia a piccoli morsi. Come ausilio visivo potresti utilizzare un piattino al posto di un piatto normale, in modo tale che ti sia più facile controllare le porzioni.
• Utilizza posate di piccole dimensioni che ti consentano di identificare le porzioni giuste.
• Presta attenzione al gusto. Impara ad assaporare il cibo, anche se il sapore potrebbe essere diverso nelle settimane successive all’intervento chirurgico.
• Mangia solo all’ora dei pasti, come suggerito dal tuo team medico. Gli spuntini tra un pasto e l’altro o lo stuzzicare piccole quantità di cibo, diversamente da quanto suggerito dal team sanitario, possono mettere a rischio la tua perdita di peso e comportare la tua incapacità di perdere una quantità adeguata di peso.
• Evita di bere quando mangi cibi solidi. I liquidi devono essere evitati per un periodo compreso tra 30 e 45 minuti sia prima sia dopo aver consumato cibi solidi. La combinazione di liquidi e solidi può causare nausea e spingere i cibi attraverso la tasca gastrica più velocemente, consentendo di consumarne quantità maggiori.
• Mangia solo i migliori prodotti alimentari. Dopotutto, se devi mangiare così poco, non vorresti avere il meglio?

Quali alimenti assumere dopo l’intervento

Proteine

Le proteine sono essenziali per i muscoli, gli organi, il cuore e il cervello. Il corpo umano richiede un rifornimento costante di proteine per riparare e sostituire i tessuti che si consumano o si danneggiano. Le proteine aiutano inoltre a combattere le infezioni.

Poiché la piccola tasca gastrica riduce a un volume molto piccolo la capacità dello stomaco, gli alimenti proteici devono essere mangiati con attenzione ad ogni pasto. Ciò è fondamentale per garantire che l’organismo disponga di una quantità sufficiente di proteine per il proprio sostentamento.

Mangiare almeno 60 grammi di proteine al giorno

Per i primi 6 mesi l’obiettivo dovrebbe consistere nell’assunzione quotidiana di almeno 60 grammi di proteine. Se dopo tre settimane non hai assunto una quantità adeguata di proteine, il tuo organismo inizierà a procurarsi il fabbisogno di proteine da un’altra fonte, i muscoli. In tal modo ti sentirai nauseato/a e debole.

All’inizio, quando assumi bevande proteiche, è facile tenere traccia della quantità di proteine consumate. Successivamente, quando assumerai alimenti normali, potrebbe essere un po’ più difficile. Serviti delle etichette nutrizionali come guida. Se desideri integrare la tua dieta con frullati bevande o barrette proteiche, presta attenzione in quanto tendono a essere ricchi di zuccheri e calorie e ad avere un gusto piuttosto cattivo.

In alcuni casi, il tuo dietologo potrebbe consigliarti di assumere più proteine.

Vitamine

Dopo l’intervento di chirurgia bariatrica, la piccola tasca gastrica non ti permetterà di mangiare quantità sufficienti per ottenere il giusto apporto nutrizionale. Inoltre, la parte di malassorbimento dell’intervento chirurgico diminuisce la capacità dell’organismo di trasformare vitamine e minerali. Per assicurarti di assumere abbastanza vitamine, dovrai prendere quotidianamente integratori multivitaminici e minerali ad alta concentrazione per il resto della vita, secondo la prescrizione del tuo team medico. Ad esempio, potrebbe essere necessario assumere i seguenti integratori:

Vitamina B-12: La carenza di vitamina B-12 può svilupparsi rapidamente, con poco preavviso, diventando molto pericolosa. Le fonti alimentari sono rappresentate da tutti i prodotti di provenienza animale (carne, latticini, pesce, pollame). Assicurati di controllare regolarmente i tuoi livelli vitaminici quando ti sottoporrai agli esami del sangue.

Calcio: Si consiglia di assumere quotidianamente un integratore di calcio. Il calcio è necessario per garantire la salute di ossa e denti e il corretto funzionamento della trasmissione dei segnali nervosi. La maggior parte delle persone non ne assume un quantitativo sufficiente attraverso la propria dieta.

Ferro: Molti pazienti, in particolare le donne, necessiteranno di un integratore di ferro per mantenerne adeguate riserve e prevenire l’anemia da carenza di ferro. Il ferro è disponibile in molte forme diverse. La forma più comunemente disponibile a volte può provocare costipazione. Il fumarato ferroso può avere un minore effetto costipante.

Ulteriori complessi vitaminici possono essere prescritti in base alle diverse esigenze. Il team sanitario provvederà alla prescrizione di altre terapie farmacologiche.

I pazienti che hanno subito un intervento chirurgico per la perdita di peso e hanno ancora la cistifellea potrebbero dover assumere specifici farmaci durante il periodo di massima perdita di peso, al fine di ridurre al minimo il rischio di sviluppare calcoli biliari. Informati presso il tuo chirurgo dell’eventuale necessità di tale trattamento.

Liquidi

Dovrai assumere da 1,5 a 2 litri di acqua naturale al giorno tra un pasto e l’altro (aumenta queste quantità del 20% in caso di sudorazione). Le bevande consigliate sono acqua, o se lo desideri, bevande non zuccherate, ipocaloriche e non gassate. I succhi sono ad alto contenuto di calorie, provocano la sindrome da svuotamento rapido LINK AL FILE DELLA SINDROME DA SVUOTAMENTO RAPIDO e forniscono uno scarsissimo valore nutrizionale. Ecco alcuni suggerimenti:

• Evitare bevande gassate: quando si consuma una bevanda fredda, questa si scalda e rilascia gas, il quale distende la tasca gastrica ed espande lo stomaco. Crea dunque una sollecitazione eccessiva e successivamente causa lo stiramento dei punti chirurgici.
• Non bere 30-45 minuti prima o dopo i pasti per prevenire l’estensione della tasca e il vomito.
• Sorseggiare lentamente e con attenzione
• Bere a piccoli sorsi regolarmente durante tutto il giorno per prevenire la disidratazione
• Eliminare bevande ad alto contenuto calorico come frappè, soda, bevande alcoliche e succhi. Le bevande ad alto contenuto calorico tendono ad avere un basso valore nutrizionale e contengono zuccheri semplici. Inoltre, sono caratterizzate da un rapido assorbimento e possono causare la sindrome da svuotamento rapido. LINK AL FILE DELLA SINDROME DA SVUOTAMENTO RAPIDO.

NOTA: se il colore della tua urina risulta scuro o hai la bocca secca, significa che non stai assumendo abbastanza liquidi.

La fame nervosa è la tendenza di determinate persone a reagire a situazioni emotivamente stressanti e difficili buttandosi sul cibo, anche quando non hanno un reale fabbisogno nutritivo.

Occasionalmente, servirsi del cibo per risollevare il morale, premiarsi o festeggiare non rappresenta necessariamente un aspetto negativo. Tuttavia, quando assumere cibo rappresenta il modo principale di affrontare le proprie emozioni, quando il primo impulso è aprire il frigorifero ogni volta che si percepisce stress, tristezza, rabbia, solitudine, stanchezza o noia, si finisce per restare bloccati in un circolo vizioso in cui non si riesce mai ad affrontare il problema reale.

Trovare altre forme di appagamento

La fame nervosa non può essere soddisfatta con il cibo, il quale può far sentire bene al momento, ma non guarisce le emozioni che hanno fatto scattare quel comportamento. Inoltre, spesso può peggiorare le sensazioni negative, a causa delle calorie inutili appena assunte.

Se non sai come gestire le tue emozioni in un modo che non coinvolga il cibo, non sarai in grado di controllare le tue abitudini alimentari per molto tempo. Le diete falliscono di frequente perché offrono consigli nutrizionali logici che funzionano solo se si ha un controllo consapevole sulle proprie abitudini alimentari, mentre non possono funzionare nelle persone in cui le emozioni prendono il sopravvento richiedendo una “ricompensa” sotto forma di desiderio compulsivo di cibo.

Alternative alla fame nervosa

Per smettere di mangiare facendosi guidare dalle emozioni, è necessario trovare altri modi per realizzarsi emotivamente. Alternative alla fame nervosa:

Se ti senti scontroso/a o solo/a: chiama qualcuno sempre in grado di farti sentire meglio, gioca con il tuo animale domestico o sfoglia le tue foto preferite o i ricordi più cari.

Se soffri di ansia: incanala la tua energia nervosa nel ballo, ascoltando la tua canzone preferita, stringendo una palla anti-stress o facendo una camminata veloce.

Se ti senti esausto/a: concediti una tazza di tè caldo, fai un bagno, accendi delle candele profumate o avvolgiti in una coperta calda.

Se sei annoiato/a: leggi un buon libro, guarda uno spettacolo comico, dedicati ad attività all’aria aperta o che ti divertono (lavorare il legno, suonare la chitarra, giocare a basket, decorare album, ecc.).

Se hai bisogno di ulteriore supporto, rivolgiti al tuo medico di famiglia o a uno psicologo.

Cos’è un disturbo alimentare?

I disturbi alimentari sono malattie caratterizzate da abitudini alimentari irregolari e da condizioni severe di stress o preoccupazione per l’aspetto fisico. I disturbi alimentari comunemente coesistono con altre condizioni come i disturbi ansiosi, l’abuso di sostanze o la depressione.

Fame nervosa vs. disturbo alimentare

La differenza principale tra la fame nervosa e l’alimentazione incontrollata consiste nella quantità di cibo consumato. Mentre entrambi possono comportare problemi di controllo del desiderio compulsivo di cibo, la fame nervosa può implicare il consumo di quantità di cibo da moderate a elevate, mentre un disturbo alimentare può comportare il consumo di quantità molto piccole o molto grandi.

La fame nervosa può rappresentare l’unico sintomo, oppure potrebbe essere il sintomo di un disturbo alimentare, come la bulimia o l’alimentazione incontrollata o di un’altra malattia emotiva come la depressione.