Tag: My lifestyle

Sağlıklı bir yaşam tarzı için ipuçları

Aktif olun: Fiziksel aktivite sağlığınızı iyileştirebilir. Aktif olmak için spor salonunda saatlerce çalışmanız şart değildir; günlük hayatınıza daha fazla aktivite sığdırmanın birçok yolu vardır. Örneğin işten eve dönerken otobüsten bir durak erken inmeyi veya asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin.

Susuz kalmayın: Düzenli su içerek susuz kalmaktan kaçının; günde en az 1,5-2 litre su içmeniz önerilir. Tüm alkolsüz içecekler sayılır; ancak yine de normal su ve az yağlı süt daha sağlıklı tercihlerdir. Yüksek şeker ilavesi ve kalori içerdiğinden ve dişler açısından kötü olduğundan alkolsüz meşrubatlardan ve gazlı içeceklerden uzak durmayı deneyin.

Kahvaltıyı atlamayın: Sağlıklı bir kahvaltı dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Üzerine meyve dilimleyerek yiyebileceğiniz tam tahıllı, düşük şeker içeriği olan mısır gevreği lezzetli ve besleyici bir kahvaltıdır.

Öneri	Önce	Önce ve Sonra
Günde 3 öğün yemek yemeyi unutmayın	x
Her gün beş avuç dolusu porsiyona denk meyve ve sebze yiyin	X
Her öğüne sebze ekleyin	X
Muz, küçük domates ve havuç gibi az miktarda hazırlık gerektiren mevsim gıdalarını seçerek sebze alımınızı kolaylaştırın	X
Sessiz bir ortamda yemek yemeniz faydalı olabilir		X
Porsiyon kontrolü üzerinde çalışarak başlayın; daha küçük tabaklar kullanmak faydalı olabilir		X
Sindirim, çiğneme ile başlar; yemeğinizi iyi ve yavaş şekilde çiğneyin		X
Düzenli aralıklarla yiyin, atıştırmaktan kaçının ve öğün atlamayın		X
Gün boyunca bol su için (en az 8 bardak)		X
İki lokma arasında çatal-bıçağınızı masanın üzerine bırakın		X
Yiyecekleri küçük lokmalar halinde kesin		X
Vitamin ve mineral takviyeleri alın		x
Bitkisel yağlar, yağlı balık ve avokado gibi doymamış yağ içeren yiyecekleri seçin. Sert peynirler, kekler, sosis, krema, tereyağı vb. gibi doymuş yağları kesin		x
Şekeri kesin		x
Daha az tuz yiyin – günde en fazla 6 g		x
kadınlar için 60 gram, erkekler için ise 80 gram protein alınmalıdır		x
Haftada iki kez balık yiyin		x
OH		x

Ameliyat sonrası beslenme protokolü: Genel öneriler

Hastanede kaldığınız süre boyunca sağlık ekibiniz, önümüzdeki aylarda ve hayatınızın geri kalanında uymanız gereken beslenme programı konusunda size eğitim verdi. Başarılı şekilde zayıflamanın anahtarı bu programa bağlı kalmaktır. Doğru besinleri aldığınızdan emin olmak ve olası olumsuz etkilerden kaçınmak için bu talimatları mutlaka uygulayın.

Get Ready uygulaması bilmeniz gereken tüm bilgileri takip etmenizi sağlar. Herhangi bir sorunuz olursa sağlık ekibinizle iletişime geçmekten çekinmeyin.

Davranışlarınızı değiştirmenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olacak bazı genel öneriler aşağıda verilmiştir.

• Çok yavaş yemek yiyin; her lokmadan sonra çatalı masaya bırakmayı unutmayın.
• İyi çiğneyin; bu, yemeğin soluk borusuna sıkışmasını önlemek için çok önemlidir.
• Öğünler için daha fazla zaman ayırın; az miktarda yemek için 45 dakikaya kadar.
• Doyduğunuzu hissettiğiniz anda yemeğe son verin. Bir porsiyonu bitirmek için kendinizi zorlamayın veya midenizin tolere edebileceği miktarı aşmayın.
• Öğünler arasında düzenli olarak sıvı tüketin; günde en az 2 litre. Yemekten 30 dakika önce sıvı almayı bırakın ve yemekten 30 dakika sonra sıvı almaya devam edin.
• Alkolsüz içecekler ve maden suyu tavsiye edilmez.
• Beslenme düzeninizi ayırın: Ana öğünler arasına atıştırmalıklar planlayarak yemeklerinizi günde 6 ila 7 öğüne bölün
• Asla öğün atlamayın.
• Tatlı ürünlerden kaçının: Şeker, bal, tatlılar, çikolata, reçeller, meyve ezmeleri, tatlı kompostolar, kurabiyeler, meyve şurupları, ambalajlı tatlılar, endüstriyel içecekler, dondurma vb.
• Gizli yağlardan kaçının: Hamur işleri, patlamış mısır, cips, patates kızartması vb.
• Mayonez, krema, jambon, söğüş et, kurutulmuş meyveler, avokado, zeytin gibi yağlar kullanmayın.
• Çok miktarda sert atıştırmalık sebze (havuç, kereviz) tüketmeyin. (Bu sebzeler kolayca soluk borunuza veya sindirim sisteminize takılabilir.)

Ameliyattan sonra sağlıklı beslenme

Özellikle ameliyattan sonraki ilk 8 hafta içinde ağrı ve kusma, bazı durumlarda dikişlerde açılma yaşamamak ve elbette kilo vermek için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek mide obstrüksiyonunun önlenmesine de yardımcı olabilir. Büyük lokmalar halinde yutulması yiyeceklerin bağırsaklardan geçişini engelleyebilir. Bağırsak tıkanıklığı riskini azaltmak için yavaş yemeniz ve iyice çiğnemeniz çok önemlidir. Yeni sloganınız şöyle olmalıdır: “yavaş, küçük, nemli ve kolay”.

Doyduğunuz anda yemeğe son verin

Tek bir kaşık bile fazladan yemek kusmanıza neden olabilir ve mide kesenizin gerilmesine yol açabilir. Tabağınızda kalan yemeğe değil, vücudunuzun sinyallerine dikkat edin. Tokluk belirtilerini ameliyat öncesindeki gibi hissetmeyebilirsiniz. Mide kesenizin dolmak üzere olduğunu gösteren, çok belirgin olmayan bazı işaretler şunlardır:

• Göğüs kafesinin hemen altında, karın bölgesinin ortasında baskı veya doluluk hissi.
• Bulantı hissi, kusma veya mide yanması. Gerçekten doyduktan birkaç dakika sonra tokluk hissedebilirsiniz.Doğru porsiyon büyüklüğünü bulmanıza yardımcı olması için şunu deneyebilirsiniz: 30 cc hacminde su ölçün, için ve birkaç dakika bekleyin. Bu miktarla dolu hissediyorsanız ve rahatsanız yemeden önce ölçerek bu miktarda porsiyon belirleyin. Bu, mide kesenizin genişlemesini ve aşırı yemekten kaynaklı rahatsızlığın oluşmasını önleyecektir.

Genel öğün saati ipuçları

• Her öğünü yemek için 30 ila 45 dakika ayırın. Her lokmada yemeğinizi birçok kez çiğnemeye dikkat edin. Takma diş kullanıyorsanız püre veya yumuşak gıdalar yemeniz gerekebilir. Vücudunuzun doluluğu hissetmesine zaman tanımak ve yiyecekleri daha iyi sindirmek için daha yavaş ve bilinçli yemeyi öğrenin. Çok hızlı yediğinizde aşırı yiyebilir veya yeterince çiğnemeyebilirsiniz; bu da kusmaya neden olabilir.
• Arkadaşlarınıza ve ailenize neden yavaş yemeniz gerektiğini açıklayın; böylece sizden daha hızlı yemenizi istemezler.
• Küçük lokmalar alın. Porsiyon kontrolü açısından görsel olarak yardımcı olması için tabak yerine bir fincan tabağı kullanabilirsiniz.
• Doğru porsiyonu belirlemenize yardımcı olması için küçük çatal-kaşık kullanın.
• Yalnızca sağlık ekibinizin önerdiği yemek saatlerinde yiyin. Sağlık ekibiniz tarafından önerilmeyen öğün arası “atıştırmalıklar” veya ara sıra küçük miktarlarda yiyecek “atıştırma” davranışı, zayıflama sürecinizi olumsuz etkiler ve yeterli miktarda kilo vermenizi engeller.
• Katı gıdalar yerken sıvı tüketmeyin. Katı gıda alımının 30 ila 45 dakika öncesinde ve sonrasında sıvı tüketmeyin. Sıvı ve katı gıdaları birlikte tüketmek, bulantıya yol açabilir ve yemekleri mide kesesinden daha hızlı iterek daha fazla yemek yemenize neden olabilir.
• Yalnızca en iyi gıdaları yiyin. Sonuçta az yiyecekseniz en iyisini yemelisiniz, değil mi?

Ameliyattan sonra yenmesi gerekenler

Proteinler

Protein; kaslarınız, organlarınız, kalbiniz ve beyniniz için çok önemlidir. Vücudumuzun, yıpranan veya hasar gören dokuları onarmak ve yenilemek için sürekli protein alması gerekir. Protein enfeksiyonla mücadeleye de yardımcı olur.

Küçük mide kesesi, mide kapasitesini çok küçük bir hacme indirdiği için protein içeren gıdalar her öğünde dikkatli bir şekilde yenmelidir. Dolayısıyla vücudun kendini idame etmesine yetecek kadar protein almanız çok önemlidir.

Her gün en az kadınlar için 60 gram, erkekler için ise 80 gram protein alınmalıdır.

İlk 6 ay için hedefiniz günde en az 60 gram protein almak olmalıdır. Üç hafta sonrasında yeterli miktarda protein almamış olursanız vücudunuz kendi protein kaynağı olan kasları yıkmaya başlar. Bu, bulantı ve güçsüzlük hissetmenize neden olur.

Başlangıçta protein içecekleri tüketirken ne kadar protein aldığınızı takip etmek kolaydır. Daha sonrasında normal yemekler yemeye başladığınızda bunu takip etmek biraz daha zor olabilir. Besin değeri etiketlerini rehber olarak kullanın. Sıvı protein karışımları, içecekler veya protein barlarıyla takviye yapmak isterseniz dikkatli olun çünkü bu tip ürünlerin şeker ve kalori içeriği yüksektir ve tatları kötüdür.

Bazı durumlarda diyetisyeniniz daha fazla protein almanızı tavsiye edebilir.

Vitaminler

Bariatrik cerrahiden sonra küçük mide kesesi doğru beslenmeyi sağlayacak kadar fazla yemenize izin vermez. Ayrıca ameliyatın emilimi kötüleştiren yönü de vücudun vitamin ve mineralleri işleme becerisini azaltır. Yeteri kadar vitamin elde etmek için sağlık ekibinizin talimatlarına göre hayatınızın geri kalanı boyunca her gün yüksek etkili multivitamin ve mineral takviyesi almanız gerekir. Örneğin aşağıdaki takviyeleri almanız gerekebilir:

B-12: B-12 eksikliği çok hızlı gelişebilir, belirtileri azdır ve son derece tehlikeli olabilir. Besin kaynakları, hayvansal (et, süt ürünleri, balık, kümes hayvanları) ürünlerdir. Vitamin seviyelerinizin sağlık ekibiniz tarafından düzenli olarak kontrol edilmesini sağlayın.

Kalsiyum: Her gün kalsiyum takviyesi almanızı öneririz. Kemik, diş ve sinir iletiminin sağlıklı olması için kalsiyum gereklidir. Çoğu insan beslenme yoluyla yeterli kalsiyumu alamaz.

Demir: Başta kadınlar olmak üzere pek çok hastanın yeterli demir deposuna sahip olmak ve demir eksikliğinden kaynaklanan anemiyi önlemek için demir takviyesi alması gerekir. Demir pek çok farklı şekilde bulunur. En yaygın formu bazen kabızlığa neden olabilir. Ferröz fumarat daha az kabızlığa yol açabilir.

İhtiyaçlarınıza göre ilave vitamin kompleksleri reçete edilebilir. Diğer ilaçlar sağlık ekibiniz tarafından size reçete edilecektir.

Zayıflama ameliyatı geçirmiş olan ve hala safra kesesi bulunan hastaların taş oluşumu riskini en aza indirmek için en fazla kilo kaybının yaşandığı dönemde belirli ilaçlar alması gerekebilir. Bu tedavinin sizin için gerekli olup olmadığını öğrenmek için cerrahınıza danışın.

Sıvılar

Her gün öğünler arasında 1,5 ila 2 litre su için. Önerilen içecekler arasında su veya istendiği takdirde tatlandırılmamış, düşük kalorili ve gazsız içecekler yer alır.

 

• Gazlı içeceklerden kaçının: Soğuk bir içecek tüketildiğinde ısınır ve gaz salımı yapar; bu da mide kesesinde gerilim oluşturarak mideyi esnetir. Bu durum uygunsuz bir gerilme yaratır ve ardından anastomozun esnemesine yol açar.
• Mide kesesinin gerilmesini ve kusmayı önleyeceğinden yemeklerden önce veya sonra 30 ila 45 dakika boyunca sıvı tüketmeyin.
• Yavaş ve dikkatli yudumlar halinde sıvı tüketin
• Susuz kalmayı önlemek için gün boyunca düzenli olarak küçük yudumlarla sıvı tüketin
• Milkshake, soda, alkollü içecekler gibi yüksek kalorili içecekler yasaktır. Yüksek kalorili içecekler genellikle düşük besin değerine sahiptir ve basit şekerler içerir.

 

NOT: İdrarınız koyu renkteyse veya ağız kuruluğunuz varsa yeterince su içmiyorsunuz demektir.

Duygusal yeme eylemi

Duygusal yeme eylemi, bu durumdan muzdarip kişilerin fiziksel açlık yaşamazken bile stresli ve zor duygulara yemek yiyerek yanıt verme eğilimidir.

Bazen yiyecekleri enerji verici atıştırma, ödül ya da kutlama amaçlı kullanmak kötü bir şey değildir. Ancak yeme eylemi birincil duygusal başa çıkma mekanizmanız haline gelirse (stresli, üzgün, kızgın, yalnız, tükenmiş ve sıkkın hissettiğinizde ilk dürtünüz buzdolabını açmaksa) gerçek duyguların veya sorunun asla ele alınmadığı sağlıksız bir döngüye takılıp kalırsınız.

İçsel tatmin için farklı yollar bulma

Duygusal açlık yemek ile doldurulamaz. Yemek o an için iyi hissettirebilir; ancak yeme eylemini tetikleyen duygular hala yerli yerindedir. Ayrıca genellikle tükettiğiniz gereksiz kalori nedeniyle daha önce olduğundan daha kötü hissedersiniz.

Duygularınızı yiyecek içermeyen bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız yemek alışkanlıklarınızı çok uzun süre kontrol edemezsiniz. Yalnızca yemek alışkanlıklarınızı bilinçli bir şekilde kontrol etmeniz durumunda işe yarayan mantıksal beslenme önerileri sunduğundan diyetler genellikle başarısız olur. Duygular süreci ele geçirip yemek yiyerek anlık sonuç istendiğinde diyet işe yaramaz.

Duygusal yeme eylemine alternatifler

Duygusal yeme eylemini durdurmak için duygularınızı tatmin etmenin başka yollarını bulmanız gerekir. Duygusal yeme eylemine alternatif olarak şunlar önerilebilir:

Kendinizi aksi ya da yalnız hissederseniz: Sizi her zaman daha iyi hissettiren birini arayın, köpeğinizle ya da kedinizle oynayın veya en sevdiğiniz fotoğrafa ya da hatıra eşyasına bakın.

Endişeliyseniz: En sevdiğiniz şarkıda dans ederek, stres topunu sıkarak veya tempolu bir yürüyüşe çıkarak olumsuz enerjinizi atın.

Çok yorgunsanız: Kendinizi sıcak bir fincan çayla şımartın, banyo yapın, kokulu mumlar yakın veya sıcak bir battaniyeye sarının.

Sıkıldıysanız: Güzel bir kitap okuyun, komedi gösterisi izleyin, açık havada gezinin veya keyif aldığınız bir aktivite yapın (ahşap çalışması, gitar çalma, basketbol oynama, resim çizme vb.).

Bunları yapmanıza rağmen duygusal yeme eylemi ile başa çıkamıyorsanız artık profesyonel destek almanız gerekmektedir, kliniğimize arayarak psikoloğumuzdan randevu alabilirsiniz.

Yeme bozukluğu nedir?

Yeme bozuklukları, düzensiz yeme alışkanlıkları ve ciddi sıkıntı veya vücut algısına yönelik endişe ile karakterize olan hastalıklardır. Yeme bozuklukları genellikle anksiyete bozukluğu, madde kullanımı veya depresyon gibi diğer hastalıklarla bir arada bulunur.

Bazı yeme bozuklukları;

 Duygusal yeme

 Tıkınırcasına Yeme bozukluğu

 Gece yeme sendromu

 Bulimia nervoza ( yeme çıkarma bozukluğu)

 Anoreksiya nervoza ( yemek yemeyi kilo alma korkusu ile reddetme)

Duygusal yeme eylemi ve yeme bozukluğu

Duygusal yeme eylemi ve aşırı yeme arasındaki temel fark tüketilen yiyecek miktarıdır. Her iki durumda da yeme isteğini kontrol etme sorunu olsa da duygusal yeme eylemi orta ila büyük miktarda yemek tüketimini içerirken yeme bozukluğu çok az veya çok fazla miktarlarda yemeyi içerebilir.

Duygusal yeme eylemi tek belirti olabilir veya bulimia (yeme-çıkarma bozukluğu) ya da aşırı yeme gibi bir yeme bozukluğunun veya depresyon gibi başka bir duygusal hastalığın belirtisi olabilir. 

Duygusal yeme veya bahsedilen diğer bozuklukları sahip olduğunuzu düşünüyorsanız kalıcı kilo verimi için Psikolojik destek almalısınız