Tag: Physical Activity

Beklenmeyen zorluklarla başa çıkma

Beklenmeyen olaylarla nasıl başa çıkılır?

Beklenmedik olaylar motivasyon ve stres seviyeniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Farklı beklenmedik olay türlerini ve potansiyel olarak stresli durumları yeni bir fırsat olarak algılamayı öğrenmek faydalı olabilir.

 

Beklenmedik olaylarla başa çıkmak için bazı ipuçları:

 

• Beklenmedik olayların herhangi bir zamanda ortaya çıkabileceğini ve egzersiz rutininizi aksatabileceğini unutmayın. Aksaklıklara karşı bir yedek plan hazırlayın. Bir sonraki egzersiz seansınız için ajandanıza bir tarih girin.
• Gününüz meşgulse yürüyüş veya egzersiz yapmak için 30 dakika daha erken kalkmayı düşünün.
• Günlük rutininiz sırasında egzersiz yapabileceğiniz fırsatlar arayın. Örneğin tren istasyonuna gitmek yerine yürüyün, asansör yerine merdivenleri kullanın veya öğle yemeğinde yürüyün.
• Her zaman hazırda çeşitli egzersizler bulundurun. Hava yürümek için çok kötüyse kapalı alanda yapabileceğiniz bir rutin hazırlayın. Her zaman, her yerde yapabileceğiniz egzersizler belirleyin.

 

En sık karşılaşılan beklenmedik olayların bir listesini ve bunlara rağmen egzersizi hayatınıza nasıl dahil edebileceğinizi aşağıda bulabilirsiniz:

 

Yaralanma: Yaralanma durumunda kısa vadede yeni hedefler belirlemeniz gerekebilir. Birinci önceliğiniz egzersiz değil, iyileşmek olsun. Yürüyüş, mobilizasyon veya yüzme gibi hafif egzersizler yapılabilir. İyileşme sürecinde formunuzu nasıl koruyabileceğinize dair sağlık ekibinizden bilgi alın.

 

Tatil: Yerel tesislerden yararlanın. Bazı otellerde yüzme havuzları, tenis kortları veya spor salonları bulunur. Tatilde plajdaysanız her gün yüzün. Yürüyerek gezin. Yürümek, gezilecek yerleri görmenin en iyi yollarından biridir ve harika bir aerobik ve ağırlıklı egzersizdir.

 

İş yeri sorumlulukları: Masanızda egzersiz yapın. Mobilizasyon egzersizleri yapın ve pozisyonunuzu düzenli olarak değiştirin. Mola vererek masanızdan kalkın ve ara sıra merdivenleri kullanın. Daha fazla hareket ederseniz daha az oturursunuz ve genellikle daha iyi hissedersiniz.

 

Kötü hava durumu: Rutininizi uyarlayın veya hava koşullarına meydan okuyun. Lokal yüzme havuzunuza veya spor salonuna gidin ya da egzersiz videoları gibi yöntemlerle evde egzersiz yapın. Kapalı mekan egzersizleri içeren birçok harika egzersiz uygulaması mevcuttur.

Motivasyonu korumak için ipuçları

1.Aktivitenin kendisine odaklanmak yerine aktiviteyi yaparken hissettiklerinize odaklanmayı öğrenin. Etrafınızda olup bitenleri gözlemleyin; gökyüzüne, insanlara, seslere vb.ne dikkat edin. Bu, gösterdiğiniz gelişimi fark etmenize yardımcı olacaktır.

 

• Aktif ve katılımcı olduğunuzda nasıl hissediyorsunuz?
• Egzersiz yaptıktan sonra nasıl hissediyorsunuz?
• Dünkü egzersiz seansı daha mı kolaydı? Kendinizi daha mı çok yoksa daha mı az yorgun hissettiniz?

 

2.Kendinizi olumlu bir şekilde teşvik edin. Kendinize dışarıda veya hareket halinde olmanın ne kadar iyi hissettirdiğini hatırlatın. Motivasyonunuzun düşük olduğu bir anı aşıp yine de egzersizi tamamladığınızda kendinizi takdir edin. Özellikle o gün için bir noktada vazgeçmeyi düşünmüşken yine de hedefinize ulaşmış olmanın ne kadar iyi olduğunu fark edin.

 

3.Fiziksel aktivitenin ruh halinizi iyileştirdiğini unutmayın. Bu yalnızca stresi hafifletmekle kalmaz aynı zamanda üzüntüye ve depresyona karşı mücadele etmeye de yardımcı olur. Canınız sıkkın olduğu için motivasyonunuz düşükse egzersiz yaptıktan sonra nasıl anında daha iyi hissedeceğinizi kendinize hatırlatın.

 

4.Gün içindeki hedefinize her ulaştığınızda en sevdiğiniz TV dizisinin yeni bölümünü izlemek gibi gerçekten keyif aldığınız bir aktiviteyle kendinizi ödüllendirin. Bir süre sonra egzersiziniz ödülün kendisi olacaktır. Örneğin bilgisayar ekranınızın önünde uzun bir gün geçirdikten sonra kendinizi parkta yürüyüş yaparak ödüllendirmek isteyeceksiniz.

Fiziksel aktivitenin temel prensipleri

Temel prensipler neden önemlidir?

 Fiziksel kondisyonunuz ne olursa olsun aktivitelerinize temel egzersiz prensiplerini uygulamanız önemlidir. Bu prensipler; istikrarlı bir ilerleme kaydetmenize, yaralanmaları önlemenize ve motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Aktivitenizi mevcut kondisyonunuza uyarlayın

Elit bir sporcu gibi performans göstermeniz gerekmediğini unutmayın. Daha iyi bir seviyeye gelene kadar tek yapmanız gereken kalp atış hızınızı biraz artırmaktır. Örneğin hafif tempolu koşu, dizlerde ve eklemlerde strese neden olabileceği için bariatrik cerrahi hastaları için genellikle önerilmez. Bunun yerine tempolu bir yürüyüşe çıkın ve mümkün olduğunca uzun süre kalp atış hızınızı yüksek tutmaya çalışın.

 

Fiziksel aktivite seviyenizi daima mevcut kondisyonunuza göre uyarlamaya çalışın. Örneğin bir gün yürümek ağrılı veya rahatsız edici olursa bunun yerine bazı izotonik egzersizler yapın. (Vücudun bir miktar ağırlığı kaldırdığı, ittiği ve/veya çektiği her hareket bir izotonik egzersizdir. Bunlar arasında biseps geliştirme hareketleri, triseps sıkıştırma ve germe hareketleri, çömelme hareketleri, göğüs presleri, omuz presleri, bacak presleri vb. bulunur.)

 

Her gün yürümenizi engelleyen bir eklem ağrısı yaşıyorsanız su sporları programı deneyebilirsiniz. Su egzersizlerinde ağırlık taşınmaz; bu nedenle eklem sorunları olan kişiler için idealdir. Havuz ortamı size uygun değilse oturarak yapılan aktiviteler yerine bazı fiziksel aktiviteler yapmaya çalışın.

 

Hatırlanması gereken ipuçları •       Düzenlilik: Az da olsa her gün biraz egzersiz yapmaya çalışın. Vücudunuzu dinleyin ve sınırlarınıza saygı duyun ancak yine de bir çeşit harekete odaklanın. Kısa bir süre sonra günden güne, haftadan haftaya ilerleme kaydettiğinizi göreceksiniz. •       Bireysellik: Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamaya çalışın. Başarmak istediğiniz hedeflerinizle benzersiz bir bireysiniz. Bunlara odaklandığınızda gelişimi görmeye ve özgüven oluşturmaya başlayacaksınız. •       İlerleme: Zaman içerisinde aktivitenizi artırmak adaptasyonu tetikler ve egzersiz rutininizde kendinize daha çok güvenmenizi sağlar.

Ameliyat sonrası egzersiz

 Ameliyattan sonra

Ameliyattan sonra altı ay boyunca koç eşliğinde kapsamlı bir fiziksel aktivite programı yapacaksınız. Hastaneden çıktıktan sonra daha fazla ayrıntı verilecektir. Aşağıda önemli unsurlar vurgulanmıştır

 

 Ameliyattan 1 gün ila 3 hafta sonrası

Ameliyattan hemen sonra vücudunuz toparlanma modunda olacak. İlk hafta için hafif mobilizasyon egzersizleri önerilir. Bu aşamada amaç, kas kütlesini korumak için eklemlerinizi hareketli ve kaslarınızı aktif tutmaktır. Günlük yürüyüş ve nefes egzersizleri de önerilir. Vücudunuzu dinlemeye odaklanın ve aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın.

Sağlık ekibinizin önerilerine uymayı unutmayın.

 

 Ameliyattan 3 hafta ila 6 ay sonrası

Bu süre boyunca bazı temel aerobik ve kuvvet antrenmanı aktivitelerini dahil etmeye başlayacaksınız. Nefesinize odaklanmaya ve vücudunuzu dinlemeye devam edin. Zaman içinde aktivitenizi kademeli olarak artırın. Amaç, iyi bir temel fiziksel kondisyon seviyesine ulaşmak ve bu seviyeyi korumaktır.

Bu aşamanın sonunda egzersiz rutininiz adeta en iyi arkadaşınız olacaktır. Her gün egzersizlerinizle biraz zaman geçirmek isteyecek ve bir gün herhangi bir sebepten yapamazsanız egzersizlerinizi özleyeceksiniz.

Fiziksel fitness nasıl korunur, uzun vadeli fitness için nasıl hedef belirlenir 

Uzun vadeli takibe giriş

Ameliyatınızdan yaklaşık 6 ay sonra daha güçlü, özgüveni daha yüksek ve sağlam bir egzersiz programını sürdürebiliyor olmalısınız. Her egzersizde daha fazlasını başarmak için dayanıklılık seviyenizi zorlayabilecek durumda olmalısınız.

Bu aşamada karşılaşacağınız temel zorluk eski alışkanlıklarınıza geri dönmektir. Çalışmalar pek çok bariatrik cerrahi hastasının 6 aydan sonra tekrar 9 saate kadar oturduğunu ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından önerilen günlük adım sayısının yalnızca %60’ını yürüdüğünü göstermektedir. Biraz kilo verdiğinize ve bunu yapabildiğinizi gördüğünüze göre ameliyat öncesinde yediğiniz yiyeceklerin bazılarını tüketmek, arkadaşlarınızla ve ailenizle dışarıdayken de aynı şekilde yemek cazip gelebilir.

Yolculuğunuzda şimdiye kadar öğrendiğiniz şeyleri hatırlamak ve sağlık ekibinizin reçete ettiği beslenme ve egzersiz programına bağlı kalmak önemlidir. Şimdiye kadar büyük bir başarı göstermiş olsanız da yeni davranışlarınızı yaşam boyu sürecek alışkanlıklar haline getirmeniz için hala katetmeniz gereken bir yolunuz var.

Fitness seviyenizi koruma

Şu ana kadar programa bağlı kaldıysanız dayanıklılık ve genel kuvvete dayalı güçlü bir egzersiz rejimi oluşturmuşsunuz demektir. Tebrikler! Takip programınız devam ettikçe egzersiz rutininizi değiştirmenin yollarını bulmak ve en çok keyif aldığınız aktivitelere odaklanmak önemlidir. Bu, uzun vadede motivasyonunuzu korumanızı sağlar. Ayrıca ilerlemenizi kaydetmek ve çalışmalarınızı eğlenceli kılmak için sağlık monitörleri, adım sayarlar veya egzersiz uygulamaları kullanabilirsiniz.

Vücut ağırlığınızı korumanıza yardımcı olmak için aerobik aktivitelerle dayanıklılığınızı geliştirmeyi unutmayın. Kuvvet antrenmanı da hala önemlidir. Bu yüzden yine kuvvetlenmenizi sağlayabilecek serbest ağırlıklar, jimnastik veya yoga çalışmaları da ekleyebilirsiniz. Kardiyo fitness, grup antrenmanları veya CrossFit gibi interval antrenmanları da bu aşama için mükemmel olabilir (kardiyovasküler sorunlarınız yoksa). Unutmayın; bu aktivitelere profesyonel bir eğitmenin rehberliğinde başlamak en iyisidir.

Takip sürecinizin bu aşamasında en önemlisi egzersizlerinizin eğlenceli olmasıdır. Dans dersi alın, çocuklarınızı salıncakta itin veya tamamen yeni bir şeyler deneyin. Sosyal aktiviteleri tercih ediyorsanız bir yürüyüş veya kürek kulübüne katılın. Tüm ailenin oynayabileceği bir spor yapın. En sevdiğiniz aktiviteleri henüz bulamadıysanız birkaç örneğe birlikte bakalım.

Ameliyattan önce ve sonra nefes alma

Doğru ve düzenli bir nefes alma şekli çok önemlidir. Nefes alma şekilleri kişiye özeldir ancak nasıl nefes aldığımız üzerine nadiren düşünürüz. Optimum nefes alma şekli kanınıza daha fazla oksijen ulaştırır ve vücudunuzun daha verimli çalışmasına yardımcı olarak daha az yorgunluk ve kas tutulması ile daha iyi bir fiziksel sağlık elde edilmesini sağlar.

 

Ameliyattan önce nefes alma egzersizleri yapmak sizi daha iyi bir cerrahi sonuca hazırlayabilir. Ameliyattan sonra tıbbi ekibinizin talimatları doğrultusunda günlük nefes alma egzersizlerinize devam etmelisiniz. Diğer günlük egzersizlerinizi yaparken nefesinize odaklanın.

 

Ameliyata kadar her gün aşağıdaki nefes alma egzersizi rutinini gerçekleştirdiğinizden emin olun. Taburcu edildikten sonra bu rutin 2 hafta daha fiziksel aktivite programınızda yer alacaktır.

Koçunuz Ariana, size destek sağlayacak ve görevlerinizi hatırlatacaktır.

 

Derin nefes alma – 10 tekrar

 

Lateral nefes alma – 10 tekrar

Abdominal nefes alma – 10 tekrar

 

Bu nefes alma prensiplerini egzersizlerinize ve yaşamınıza uygulayın:

• Burnunuzdan nefes alıp verin
• Derin nefes almak ve aşağıdakileri sağlamak için diyaframınızı kullanın:
  • Daha iyi gaz değişimi
  • Daha iyi bağırsak hareketi
  • Göğsün, boynun ve omuzların rahatlaması
• Nefes kontrolü alıştırması yapın
• Doğal ritminizi bulun
• Sessizce nefes alın

 Fiziksel aktivite programı kısa vadeli takip aşaması 4

Önümüzdeki üç hafta için programınız aşağıdaki gibidir.

Koçunuz Ariana ameliyat öncesinde fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak.

1.Yürüyüş

Haftada beş kez 20 dakika yürüyün. Düz ve kolay bir zeminde yürüyün. Orta seviyede efor sarf etmelisiniz 

2.Kuvvet ve Mobilizasyon

Aşağıdaki egzersizleri haftada 3 kez yapın:

• • Kürek kemiği esneme hareketi: 2 kez 10 tekrar

• • Oturup kalkma hareketi: 2 kez 10 tekrar

• • Triseps geliştirme hareketi: 2 kez 10 tekrar

• • Biseps geliştirme hareketi: 2 kez 10 tekrar

• • Göğüs presi: 2 kez 10 tekrar

• • Omuzları öne-arkaya döndürme: 2 kez 10 tekrar

Fiziksel aktivite programı STF aşaması 4 çizelge görünümü

Yüryüş – haftada 5 kez	Mobilizasyon ve  kuvvet– haftada 3 kez
20 dakika	Kürek kemiği esnetme	2 kez 10 tekrar
Düz, kolay zemin	Oturup & Kalkma	2 kez 10 tekrar
Orta Efor	Tricep hareketi	2 kez 10 tekrar
	Bicep hareketi	2 kez 10 tekrar
	Göğüs presi	2 kez 10 tekrar
	Omuzları öne arkaya döndürme	2 kez 10 tekrar

Tüm egzersizler

Nefes egzersizleri

  Derin nefes alma – x 10

• 

Lateral nefes alma – x 8-10

 

Abdominal nefes alma – x 8-10

 

 

Yer silme hareketi 

 

Ayak bileklerini döndürme 

 

 

Yana esneme hareketi 

 

Mekik hareketi 

 

 

Omuzları öne-arkaya döndürme 

 

Biseps geliştirme hareketi 

 

 

Triseps geliştirme hareketi 

 

 

Duvarda şınav 

 

 

Oturup kalkma hareketi 

 

 

Kürek kemiği esneme hareketi 

 

 

Sandalyede yürüme hareketi 

 

Göğüs presi 

 

Oturarak Jumping Jack hareketi (2.5)

 

Bacak kaldırma hareketi (1.2)

 

Sandalyede pedal hareketi 

 

 

 

Merdiven hareketi 

• 10 basamak yukarı çıkıp aşağı inin

  

Kollarla daire çizme hareketi 

 

 

Fiziksel aktivite programı kısa vadeli takip aşaması 6

Önümüzdeki 12 hafta için programınız aşağıdaki gibidir.

Koçunuz Ariana fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak.

1.Yürüyüş

Haftada dört kez 40 dakika yürüyün. Düz ve kolay bir zeminde yürüyün. Orta ila yüksek seviyede efor sarf etmelisiniz (“yoğunluk seviyesi borg ölçeği” için bağlantı).

2.Kuvvet ve Mobilizasyon

Aşağıdaki egzersizleri haftada 3 kez yapın:

• Kürek kemiği esneme hareketi: 2 kez 15 tekrar
• Oturup kalkma hareketi: 2 kez 15 tekrar
• Triseps geliştirme hareketi: 2 kez 15 tekrar
• Biseps geliştirme hareketi: 2 kez 15 tekrar
• Göğüs presi: 2 kez 15 tekrar
• Omuzları öne-arkaya döndürme: 2 kez 15 tekrar
• Mekik hareketi: 2 kez 15 tekrar
• Bacak kaldırma hareketi: 2 kez 15 tekrar

Fiziksel aktivite programı STF aşaması 6 çizelge görünümü

 

Yürüyüş haftada 4 kez	Kuvvet ve Mobilizasyon – haftada 3 kez
40 dakika	Kürek kemiği esneme hareketi	2 x 15 repetitions
düz ve kolay zemin	oturup kalkma	2 x 15 repetitions
orta-yoğun efor	Tricep geliştirme	2 x 15 repetitions
	Bicep geliştirme	2 x 15 repetitions
	Göğüs sıkıştırma	2 x 15 repetitions
	Omuz döndürme	2 x 15 repetitions
	Karın sıkıştırma	2 x 15 repetitions
	Bacak kaldırma	2 x 15 repetitions

Fiziksel aktivite programı kısa vadeli takip aşaması 5

Önümüzdeki dört hafta için programınız aşağıdaki gibidir.

Koçunuz Ariana ameliyat öncesinde fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak.

1. Yürüyüş

Haftada beş kez 35 dakika yürüyün. Düz ve kolay bir zeminde yürüyün. Orta seviyede efor sarf etmelisiniz (“yoğunluk seviyesi borg ölçeği” için bağlantı).

2. Kuvvet ve Mobilizasyon

Aşağıdaki egzersizleri haftada 3 kez yapın:

• • Kürek kemiği esneme hareketi: 2 kez 10 tekrar

• • • Oturup kalkma hareketi: 2 kez 10 tekrar

  

  • • Triseps geliştirme hareketi: 2 kez 10 tekrar

  

   

• • Biseps geliştirme hareketi: 2 kez 10 tekrar

• • Göğüs presi: 2 kez 10 tekrar

• • Omuzları öne-arkaya döndürme: 2 kez 10 tekrar

• • Mekik hareketi: 2 kez 10 tekrar

• • Bacak kaldırma hareketi: 2 kez 10 tekrar

Fiziksel aktivite programı STF aşaması 5 çizelge görünümü

Yürüyüş – haftada 5 kez	Mobilizasyon ve kuvvet – Haftada 3 kez
35 dakika	Kürek kemiği Esnetme	2 kez 10 tekrar
Düz, kolay zemin	Oturup & Kalkma	2 kez 10 tekrar
Orta Efor	Tricep hareketi	2 kez 10 tekrar
	Bicep hareketi	2 kez 10 tekrar
	Göğüs presi	2 kez 10 tekrar
	Omuzları öne arkaya döndürme	2 kez 10 tekrar
	Mekik hareketi	2 kez 10 tekrar
	Bacak Kaldırma	2 kez 10 tekrar