Month: September 2021

Fiziksel aktivite programı kısa vadeli takip aşaması 2

Taburcu olduktan sonraki ikinci haftaya geldiniz. Önümüzdeki iki hafta boyunca hafif mobilizasyon egzersizlerine odaklanmaya devam edeceğiz ve mobilizasyona yönelik egzersiz miktarını artıracağız.

Koçunuz Ariana ameliyat öncesinde fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak. İki hafta içinde yeni talimatlar alacaksınız.

1.Yürüyüş

Her gün 15 dakika yürüyün. Düz ve kolay bir zeminde yürüyün. Orta seviyede efor sarf etmelisiniz.

2.Mobilizasyon

Aşağıdaki egzersizi her gün uygulayın:

• • Yer silme hareketi: 2 kez 5 tekrar

• • Yana esneme hareketi: 2 kez 5 tekrar

• • Omuzları öne-arkaya döndürme: 2 kez 5 tekrar

3.Nefes alma

Her gün tüm nefes egzersizlerini yapın:

• Derin nefes alma – 30 tekrar
• Lateral nefes alma – 30 tekrar
• Abdominal nefes alma – 30 tekrar

Fiziksel aktivite programı STF aşaması 2 çizelge görünümü

Fiziksel aktivite programı kısa vadeli Takip Aşaması 1

Başardınız! Bariatrik cerrahi sonrası yaşamınız şimdi başlıyor.

Ameliyattan hemen sonra vücudunuz toparlanma modunda olacak. Bu nedenle ilk hafta için hafif mobilizasyon egzersizlerine odaklanacağız.

Mobilizasyon egzersizleri eklem fonksiyonunuzu geliştirir ve sağlıklı eklem hareketliliği sağlar. Ayrıca kaslarınızı ve çevresindeki dokuyu da gevşetebilir. Düzenli olarak yapılan mobilizasyon egzersizleri, eklemlerinizle ilgili farkındalığınızı artırabilir ve ağrıyı ya da şişliğe yol açan sıvı birikimi olarak tanımlanan ödemi azaltabilir. Mobilizasyon egzersizlerinin odak noktasında ayak bilekleri, dizler, kalçalar, dirsekler ve omuzlar gibi en büyük ve en görünür eklemler bulunmaktadır.

Mobilizasyon egzersizlerine her zaman küçük ve rahat hareketlerle başlayın. Herhangi bir yerde sertlik veya ağrı hissediyorsanız ters yöne hareket etmeyi deneyin. Ağrı geçinceye ve o bölgeyi tekrar çalıştırmaya hazır oluncaya kadar ağrılı hareketlerden uzak durun.

Bu aşamada amaç, kas kütlesini korumak için eklemlerinizi hareketli ve kaslarınızı aktif tutmaktır.

Günlük yürüyüş ve nefes egzersizleri de önerilir. Vücudunuzu dinlemeye odaklanın ve aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın.

Koçunuz Ariana ameliyat öncesinde fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak. Birinci haftadan sonra yeni talimatlar alacaksınız.

1.Yürüyüş

Her gün 15 dakika yürüyün. Düz ve kolay bir zeminde yürüyün. Hafif ila orta seviyede efor sarf etmelisiniz (“yoğunluk seviyesi borg ölçeği” için bağlantı).

2. Nefes alma

Her gün tüm nefes egzersizlerini yapın:

Derin nefes alma – 30 tekrar

Lateral nefes alma – 30 tekrar

Abdominal nefes alma – 30 tekrar

Fiziksel aktivite programı STF aşaması 1 hafta 1 çizelge görünümü

Günlük aktivite programı – aşama 3

Günlük aktivite programınızın 3. aşamasına girdiniz!

Önümüzdeki haftalarda takip edebileceğiniz günlük aktivite rejiminiz aşağıdadır. Koçunuz Ariana, ameliyat öncesinde fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak. 4 hafta içinde ameliyat olacaksınız.

1. Günlük aktiviteler

Hareketli günlük aktiviteler gerçekleştirdiğinizden emin olun. Oturma sürenizi kısaltın ve en az saatte bir kez pozisyonunuzu değiştirin.

2. Mobilizasyon ve Kuvvet

Mobilizasyon ve kuvvet egzersizleri, temel olarak hareket etme becerinizi korumak açısından çok önemlidir. Kuvvetinizi artırmak enerji ihtiyacınızı da artırır; bu da kilo verme hedefinizi destekler. Her egzersizin açıklamasını burada bulabilirsiniz. 

• • Omuzları öne-arkaya döndürme: 5 tekrar

• • Baldır kası geliştirme hareketi: 5 tekrar

• • Ayak bileklerini döndürme: 5 tekrar

• • Yer silme hareketi: 5 tekrar

• • Sandalyede yürüme hareketi: 5 tekrar

Günlük aktivite programı – aşama 2

Günlük aktivite programınızın 2. aşamasına girdiniz!

Önümüzdeki haftalarda takip edebileceğiniz günlük aktivite rejiminiz aşağıdadır. Koçunuz Ariana, ameliyat öncesinde fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak. Ameliyatınıza şu andan itibaren 4 haftadan uzun süre varsa 4 hafta içinde bir sonraki aşamaya geçeceksiniz.

1. Günlük aktiviteler

Hareketli günlük aktiviteler gerçekleştirdiğinizden emin olun. Oturma sürenizi kısaltın ve en az saatte bir kez pozisyonunuzu değiştirin.

2. Mobilizasyon ve Kuvvet

Mobilizasyon ve kuvvet egzersizleri, temel olarak hareket etme becerinizi korumak açısından çok önemlidir. Kuvvetinizi artırmak enerji ihtiyacınızı da artırır; bu da kilo verme hedefinizi destekler. Her egzersizin açıklamasını burada bulabilirsiniz. 

• • Omuzları öne-arkaya döndürme: 5 tekrar

• • Baldır kası geliştirme hareketi: 5 tekrar

• • Ayak bileklerini döndürme: 5 tekrar

• • Sandalyede yürüme hareketi: 5 tekrar

Beklenmeyen zorluklarla başa çıkma

Beklenmeyen olaylarla nasıl başa çıkılır?

Beklenmedik olaylar motivasyon ve stres seviyeniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Farklı beklenmedik olay türlerini ve potansiyel olarak stresli durumları yeni bir fırsat olarak algılamayı öğrenmek faydalı olabilir.

Beklenmedik olaylarla başa çıkmak için bazı ipuçları:

• Beklenmedik olayların herhangi bir zamanda ortaya çıkabileceğini ve egzersiz rutininizi aksatabileceğini unutmayın. Aksaklıklara karşı bir yedek plan hazırlayın. Bir sonraki egzersiz seansınız için ajandanıza bir tarih girin.
• Gününüz meşgulse yürüyüş veya egzersiz yapmak için 30 dakika daha erken kalkmayı düşünün.
• Günlük rutininiz sırasında egzersiz yapabileceğiniz fırsatlar arayın. Örneğin tren istasyonuna gitmek yerine yürüyün, asansör yerine merdivenleri kullanın veya öğle yemeğinde yürüyün.
• Her zaman hazırda çeşitli egzersizler bulundurun. Hava yürümek için çok kötüyse kapalı alanda yapabileceğiniz bir rutin hazırlayın. Her zaman, her yerde yapabileceğiniz egzersizler belirleyin.

En sık karşılaşılan beklenmedik olayların bir listesini ve bunlara rağmen egzersizi hayatınıza nasıl dahil edebileceğinizi aşağıda bulabilirsiniz:

Yaralanma: Yaralanma durumunda kısa vadede yeni hedefler belirlemeniz gerekebilir. Birinci önceliğiniz egzersiz değil, iyileşmek olsun. Yürüyüş, mobilizasyon veya yüzme gibi hafif egzersizler yapılabilir. İyileşme sürecinde formunuzu nasıl koruyabileceğinize dair sağlık ekibinizden bilgi alın.

Tatil: Yerel tesislerden yararlanın. Bazı otellerde yüzme havuzları, tenis kortları veya spor salonları bulunur. Tatilde plajdaysanız her gün yüzün. Yürüyerek gezin. Yürümek, gezilecek yerleri görmenin en iyi yollarından biridir ve harika bir aerobik ve ağırlıklı egzersizdir.

İş yeri sorumlulukları: Masanızda egzersiz yapın. Mobilizasyon egzersizleri yapın ve pozisyonunuzu düzenli olarak değiştirin. Mola vererek masanızdan kalkın ve ara sıra merdivenleri kullanın. Daha fazla hareket ederseniz daha az oturursunuz ve genellikle daha iyi hissedersiniz.

Kötü hava durumu: Rutininizi uyarlayın veya hava koşullarına meydan okuyun. Lokal yüzme havuzunuza veya spor salonuna gidin ya da egzersiz videoları gibi yöntemlerle evde egzersiz yapın. Kapalı mekan egzersizleri içeren birçok harika egzersiz uygulaması mevcuttur.

Motivasyonu korumak için ipuçları

1.Aktivitenin kendisine odaklanmak yerine aktiviteyi yaparken hissettiklerinize odaklanmayı öğrenin. Etrafınızda olup bitenleri gözlemleyin; gökyüzüne, insanlara, seslere vb.ne dikkat edin. Bu, gösterdiğiniz gelişimi fark etmenize yardımcı olacaktır.

• Aktif ve katılımcı olduğunuzda nasıl hissediyorsunuz?
• Egzersiz yaptıktan sonra nasıl hissediyorsunuz?
• Dünkü egzersiz seansı daha mı kolaydı? Kendinizi daha mı çok yoksa daha mı az yorgun hissettiniz?

2.Kendinizi olumlu bir şekilde teşvik edin. Kendinize dışarıda veya hareket halinde olmanın ne kadar iyi hissettirdiğini hatırlatın. Motivasyonunuzun düşük olduğu bir anı aşıp yine de egzersizi tamamladığınızda kendinizi takdir edin. Özellikle o gün için bir noktada vazgeçmeyi düşünmüşken yine de hedefinize ulaşmış olmanın ne kadar iyi olduğunu fark edin.

3.Fiziksel aktivitenin ruh halinizi iyileştirdiğini unutmayın. Bu yalnızca stresi hafifletmekle kalmaz aynı zamanda üzüntüye ve depresyona karşı mücadele etmeye de yardımcı olur. Canınız sıkkın olduğu için motivasyonunuz düşükse egzersiz yaptıktan sonra nasıl anında daha iyi hissedeceğinizi kendinize hatırlatın.

4.Gün içindeki hedefinize her ulaştığınızda en sevdiğiniz TV dizisinin yeni bölümünü izlemek gibi gerçekten keyif aldığınız bir aktiviteyle kendinizi ödüllendirin. Bir süre sonra egzersiziniz ödülün kendisi olacaktır. Örneğin bilgisayar ekranınızın önünde uzun bir gün geçirdikten sonra kendinizi parkta yürüyüş yaparak ödüllendirmek isteyeceksiniz.

Fiziksel aktivitenin temel prensipleri

Temel prensipler neden önemlidir?

 Fiziksel kondisyonunuz ne olursa olsun aktivitelerinize temel egzersiz prensiplerini uygulamanız önemlidir. Bu prensipler; istikrarlı bir ilerleme kaydetmenize, yaralanmaları önlemenize ve motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Aktivitenizi mevcut kondisyonunuza uyarlayın

Elit bir sporcu gibi performans göstermeniz gerekmediğini unutmayın. Daha iyi bir seviyeye gelene kadar tek yapmanız gereken kalp atış hızınızı biraz artırmaktır. Örneğin hafif tempolu koşu, dizlerde ve eklemlerde strese neden olabileceği için bariatrik cerrahi hastaları için genellikle önerilmez. Bunun yerine tempolu bir yürüyüşe çıkın ve mümkün olduğunca uzun süre kalp atış hızınızı yüksek tutmaya çalışın.

Fiziksel aktivite seviyenizi daima mevcut kondisyonunuza göre uyarlamaya çalışın. Örneğin bir gün yürümek ağrılı veya rahatsız edici olursa bunun yerine bazı izotonik egzersizler yapın. (Vücudun bir miktar ağırlığı kaldırdığı, ittiği ve/veya çektiği her hareket bir izotonik egzersizdir. Bunlar arasında biseps geliştirme hareketleri, triseps sıkıştırma ve germe hareketleri, çömelme hareketleri, göğüs presleri, omuz presleri, bacak presleri vb. bulunur.)

Her gün yürümenizi engelleyen bir eklem ağrısı yaşıyorsanız su sporları programı deneyebilirsiniz. Su egzersizlerinde ağırlık taşınmaz; bu nedenle eklem sorunları olan kişiler için idealdir. Havuz ortamı size uygun değilse oturarak yapılan aktiviteler yerine bazı fiziksel aktiviteler yapmaya çalışın.

Ameliyat sonrası egzersiz

 Ameliyattan sonra

Ameliyattan sonra altı ay boyunca koç eşliğinde kapsamlı bir fiziksel aktivite programı yapacaksınız. Hastaneden çıktıktan sonra daha fazla ayrıntı verilecektir. Aşağıda önemli unsurlar vurgulanmıştır

 Ameliyattan 1 gün ila 3 hafta sonrası

Ameliyattan hemen sonra vücudunuz toparlanma modunda olacak. İlk hafta için hafif mobilizasyon egzersizleri önerilir. Bu aşamada amaç, kas kütlesini korumak için eklemlerinizi hareketli ve kaslarınızı aktif tutmaktır. Günlük yürüyüş ve nefes egzersizleri de önerilir. Vücudunuzu dinlemeye odaklanın ve aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın.

Sağlık ekibinizin önerilerine uymayı unutmayın.

 Ameliyattan 3 hafta ila 6 ay sonrası

Bu süre boyunca bazı temel aerobik ve kuvvet antrenmanı aktivitelerini dahil etmeye başlayacaksınız. Nefesinize odaklanmaya ve vücudunuzu dinlemeye devam edin. Zaman içinde aktivitenizi kademeli olarak artırın. Amaç, iyi bir temel fiziksel kondisyon seviyesine ulaşmak ve bu seviyeyi korumaktır.

Bu aşamanın sonunda egzersiz rutininiz adeta en iyi arkadaşınız olacaktır. Her gün egzersizlerinizle biraz zaman geçirmek isteyecek ve bir gün herhangi bir sebepten yapamazsanız egzersizlerinizi özleyeceksiniz.

Fiziksel fitness nasıl korunur, uzun vadeli fitness için nasıl hedef belirlenir 

Uzun vadeli takibe giriş

Ameliyatınızdan yaklaşık 6 ay sonra daha güçlü, özgüveni daha yüksek ve sağlam bir egzersiz programını sürdürebiliyor olmalısınız. Her egzersizde daha fazlasını başarmak için dayanıklılık seviyenizi zorlayabilecek durumda olmalısınız.

Bu aşamada karşılaşacağınız temel zorluk eski alışkanlıklarınıza geri dönmektir. Çalışmalar pek çok bariatrik cerrahi hastasının 6 aydan sonra tekrar 9 saate kadar oturduğunu ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından önerilen günlük adım sayısının yalnızca %60’ını yürüdüğünü göstermektedir. Biraz kilo verdiğinize ve bunu yapabildiğinizi gördüğünüze göre ameliyat öncesinde yediğiniz yiyeceklerin bazılarını tüketmek, arkadaşlarınızla ve ailenizle dışarıdayken de aynı şekilde yemek cazip gelebilir.

Yolculuğunuzda şimdiye kadar öğrendiğiniz şeyleri hatırlamak ve sağlık ekibinizin reçete ettiği beslenme ve egzersiz programına bağlı kalmak önemlidir. Şimdiye kadar büyük bir başarı göstermiş olsanız da yeni davranışlarınızı yaşam boyu sürecek alışkanlıklar haline getirmeniz için hala katetmeniz gereken bir yolunuz var.

Fitness seviyenizi koruma

Şu ana kadar programa bağlı kaldıysanız dayanıklılık ve genel kuvvete dayalı güçlü bir egzersiz rejimi oluşturmuşsunuz demektir. Tebrikler! Takip programınız devam ettikçe egzersiz rutininizi değiştirmenin yollarını bulmak ve en çok keyif aldığınız aktivitelere odaklanmak önemlidir. Bu, uzun vadede motivasyonunuzu korumanızı sağlar. Ayrıca ilerlemenizi kaydetmek ve çalışmalarınızı eğlenceli kılmak için sağlık monitörleri, adım sayarlar veya egzersiz uygulamaları kullanabilirsiniz.

Vücut ağırlığınızı korumanıza yardımcı olmak için aerobik aktivitelerle dayanıklılığınızı geliştirmeyi unutmayın. Kuvvet antrenmanı da hala önemlidir. Bu yüzden yine kuvvetlenmenizi sağlayabilecek serbest ağırlıklar, jimnastik veya yoga çalışmaları da ekleyebilirsiniz. Kardiyo fitness, grup antrenmanları veya CrossFit gibi interval antrenmanları da bu aşama için mükemmel olabilir (kardiyovasküler sorunlarınız yoksa). Unutmayın; bu aktivitelere profesyonel bir eğitmenin rehberliğinde başlamak en iyisidir.

Takip sürecinizin bu aşamasında en önemlisi egzersizlerinizin eğlenceli olmasıdır. Dans dersi alın, çocuklarınızı salıncakta itin veya tamamen yeni bir şeyler deneyin. Sosyal aktiviteleri tercih ediyorsanız bir yürüyüş veya kürek kulübüne katılın. Tüm ailenin oynayabileceği bir spor yapın. En sevdiğiniz aktiviteleri henüz bulamadıysanız birkaç örneğe birlikte bakalım.