Tag: My lifestyle

Günlük aktivite programı – aşama 2

Günlük aktivite programınızın 2. aşamasına girdiniz!

Önümüzdeki haftalarda takip edebileceğiniz günlük aktivite rejiminiz aşağıdadır. Koçunuz Ariana, ameliyat öncesinde fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak. Ameliyatınıza şu andan itibaren 4 haftadan uzun süre varsa 4 hafta içinde bir sonraki aşamaya geçeceksiniz.

1. Günlük aktiviteler

Hareketli günlük aktiviteler gerçekleştirdiğinizden emin olun. Oturma sürenizi kısaltın ve en az saatte bir kez pozisyonunuzu değiştirin.

2. Mobilizasyon ve Kuvvet

Mobilizasyon ve kuvvet egzersizleri, temel olarak hareket etme becerinizi korumak açısından çok önemlidir. Kuvvetinizi artırmak enerji ihtiyacınızı da artırır; bu da kilo verme hedefinizi destekler. Her egzersizin açıklamasını burada bulabilirsiniz. 

• • Omuzları öne-arkaya döndürme: 5 tekrar

• • Baldır kası geliştirme hareketi: 5 tekrar

• • Ayak bileklerini döndürme: 5 tekrar

• • Sandalyede yürüme hareketi: 5 tekrar

Günlük aktivite programı – aşama 3

Günlük aktivite programınızın 3. aşamasına girdiniz!

Önümüzdeki haftalarda takip edebileceğiniz günlük aktivite rejiminiz aşağıdadır. Koçunuz Ariana, ameliyat öncesinde fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak. 4 hafta içinde ameliyat olacaksınız.

1. Günlük aktiviteler

Hareketli günlük aktiviteler gerçekleştirdiğinizden emin olun. Oturma sürenizi kısaltın ve en az saatte bir kez pozisyonunuzu değiştirin.

2. Mobilizasyon ve Kuvvet

Mobilizasyon ve kuvvet egzersizleri, temel olarak hareket etme becerinizi korumak açısından çok önemlidir. Kuvvetinizi artırmak enerji ihtiyacınızı da artırır; bu da kilo verme hedefinizi destekler. Her egzersizin açıklamasını burada bulabilirsiniz. 

• • Omuzları öne-arkaya döndürme: 5 tekrar

• • Baldır kası geliştirme hareketi: 5 tekrar

• • Ayak bileklerini döndürme: 5 tekrar

• • Yer silme hareketi: 5 tekrar

• • Sandalyede yürüme hareketi: 5 tekrar

Fiziksel aktivite programı kısa vadeli Takip Aşaması 1

Başardınız! Bariatrik cerrahi sonrası yaşamınız şimdi başlıyor.

Ameliyattan hemen sonra vücudunuz toparlanma modunda olacak. Bu nedenle ilk hafta için hafif mobilizasyon egzersizlerine odaklanacağız.

Mobilizasyon egzersizleri eklem fonksiyonunuzu geliştirir ve sağlıklı eklem hareketliliği sağlar. Ayrıca kaslarınızı ve çevresindeki dokuyu da gevşetebilir. Düzenli olarak yapılan mobilizasyon egzersizleri, eklemlerinizle ilgili farkındalığınızı artırabilir ve ağrıyı ya da şişliğe yol açan sıvı birikimi olarak tanımlanan ödemi azaltabilir. Mobilizasyon egzersizlerinin odak noktasında ayak bilekleri, dizler, kalçalar, dirsekler ve omuzlar gibi en büyük ve en görünür eklemler bulunmaktadır.

Mobilizasyon egzersizlerine her zaman küçük ve rahat hareketlerle başlayın. Herhangi bir yerde sertlik veya ağrı hissediyorsanız ters yöne hareket etmeyi deneyin. Ağrı geçinceye ve o bölgeyi tekrar çalıştırmaya hazır oluncaya kadar ağrılı hareketlerden uzak durun.

Bu aşamada amaç, kas kütlesini korumak için eklemlerinizi hareketli ve kaslarınızı aktif tutmaktır.

Günlük yürüyüş ve nefes egzersizleri de önerilir. Vücudunuzu dinlemeye odaklanın ve aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın.

Koçunuz Ariana ameliyat öncesinde fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak. Birinci haftadan sonra yeni talimatlar alacaksınız.

1.Yürüyüş

Her gün 15 dakika yürüyün. Düz ve kolay bir zeminde yürüyün. Hafif ila orta seviyede efor sarf etmelisiniz (“yoğunluk seviyesi borg ölçeği” için bağlantı).

2. Nefes alma

Her gün tüm nefes egzersizlerini yapın:

Derin nefes alma – 30 tekrar

Lateral nefes alma – 30 tekrar

Abdominal nefes alma – 30 tekrar

Fiziksel aktivite programı STF aşaması 1 hafta 1 çizelge görünümü

Yürüyüş haftada 7 kez	Nefes Alma Haftada 7 kez
15 dakika	Derin nefes alma
Düz, kolay zemin	Lateral nefes alma
hafif ila orta seviye efor	Abdominal nefes alma

 

 

Fiziksel aktivite programı kısa vadeli takip aşaması 2

Taburcu olduktan sonraki ikinci haftaya geldiniz. Önümüzdeki iki hafta boyunca hafif mobilizasyon egzersizlerine odaklanmaya devam edeceğiz ve mobilizasyona yönelik egzersiz miktarını artıracağız.

Koçunuz Ariana ameliyat öncesinde fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak. İki hafta içinde yeni talimatlar alacaksınız.

1.Yürüyüş

Her gün 15 dakika yürüyün. Düz ve kolay bir zeminde yürüyün. Orta seviyede efor sarf etmelisiniz.

2.Mobilizasyon

Aşağıdaki egzersizi her gün uygulayın:

• • Yer silme hareketi: 2 kez 5 tekrar

 

• • Yana esneme hareketi: 2 kez 5 tekrar

• • Omuzları öne-arkaya döndürme: 2 kez 5 tekrar

3.Nefes alma

Her gün tüm nefes egzersizlerini yapın:

• Derin nefes alma – 30 tekrar
• Lateral nefes alma – 30 tekrar
• Abdominal nefes alma – 30 tekrar

 

Fiziksel aktivite programı STF aşaması 2 çizelge görünümü

Yürüyüş – haftada 7 kez	Nefes alma – haftada 7 kez
Düz, kolay zemin	Derin nefes alma
Hafif orta seviyede efor	Lateral nefes alma
	Abdominal nefes alma

 

Mobilizasyon – haftada 7 gün
Baldır kası geliştirme	2 kez 5 tekrar
Yana esneme	2 kez 5 tekrar
Omuzları öne arkaya döndürme	2 kez 5 tekrar

Fiziksel aktivite programı kısa vadeli takip aşaması 3

Şimdi önümüzdeki iki hafta için kuvvet egzersizleri ekleyeceğiz. Yürüyüş, programınızda olmaya devam edecek ve miktarı kademeli olarak artacaktır.

Koçunuz Ariana ameliyat öncesinde fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmak için destek sağlayacak.

1.Yürüyüş

Her gün 15 dakika yürüyün. Düz ve kolay bir zeminde yürüyün. Orta seviyede efor sarf etmelisiniz (“yoğunluk seviyesi borg ölçeği” için bağlantı).

2.Kuvvet ve Mobilizasyon

Aşağıdaki egzersizleri haftada 2 kez yapın:

• • Kürek kemiği esneme hareketi: 2 kez 10 tekrar

• • Oturup kalkma hareketi: 2 kez 10 tekrar

• • Triseps geliştirme hareketi: 2 kez 10 tekrar

• • Biseps geliştirme hareketi: 2 kez 10 tekrar

 

Fiziksel aktivite programı STF aşaması 3 çizelge görünümü

Yürüyüş – haftada 5 kez

20 dakika

Düz, kolay zemin

Orta seviye

 

Mobilizasyon ve kuvvet – haftada 3 kez
Kürek kemiği esnetme	2 kez 10 tekrar
Oturup & kalkma	2 kez 10 tekrar
Tricep geliştirme	2 kez 10 tekrar
Bicep geliştirme	2 kez 10 tekrar
Göğüs esnetme	2 kez 10 tekrar
Omuzları öne arkaya döndürme	2 kez 10 tekrar

Beklenmeyen zorluklarla başa çıkma

Beklenmeyen olaylarla nasıl başa çıkılır?

Beklenmedik olaylar motivasyon ve stres seviyeniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Farklı beklenmedik olay türlerini ve potansiyel olarak stresli durumları yeni bir fırsat olarak algılamayı öğrenmek faydalı olabilir.

 

Beklenmedik olaylarla başa çıkmak için bazı ipuçları:

 

• Beklenmedik olayların herhangi bir zamanda ortaya çıkabileceğini ve egzersiz rutininizi aksatabileceğini unutmayın. Aksaklıklara karşı bir yedek plan hazırlayın. Bir sonraki egzersiz seansınız için ajandanıza bir tarih girin.
• Gününüz meşgulse yürüyüş veya egzersiz yapmak için 30 dakika daha erken kalkmayı düşünün.
• Günlük rutininiz sırasında egzersiz yapabileceğiniz fırsatlar arayın. Örneğin tren istasyonuna gitmek yerine yürüyün, asansör yerine merdivenleri kullanın veya öğle yemeğinde yürüyün.
• Her zaman hazırda çeşitli egzersizler bulundurun. Hava yürümek için çok kötüyse kapalı alanda yapabileceğiniz bir rutin hazırlayın. Her zaman, her yerde yapabileceğiniz egzersizler belirleyin.

 

En sık karşılaşılan beklenmedik olayların bir listesini ve bunlara rağmen egzersizi hayatınıza nasıl dahil edebileceğinizi aşağıda bulabilirsiniz:

 

Yaralanma: Yaralanma durumunda kısa vadede yeni hedefler belirlemeniz gerekebilir. Birinci önceliğiniz egzersiz değil, iyileşmek olsun. Yürüyüş, mobilizasyon veya yüzme gibi hafif egzersizler yapılabilir. İyileşme sürecinde formunuzu nasıl koruyabileceğinize dair sağlık ekibinizden bilgi alın.

 

Tatil: Yerel tesislerden yararlanın. Bazı otellerde yüzme havuzları, tenis kortları veya spor salonları bulunur. Tatilde plajdaysanız her gün yüzün. Yürüyerek gezin. Yürümek, gezilecek yerleri görmenin en iyi yollarından biridir ve harika bir aerobik ve ağırlıklı egzersizdir.

 

İş yeri sorumlulukları: Masanızda egzersiz yapın. Mobilizasyon egzersizleri yapın ve pozisyonunuzu düzenli olarak değiştirin. Mola vererek masanızdan kalkın ve ara sıra merdivenleri kullanın. Daha fazla hareket ederseniz daha az oturursunuz ve genellikle daha iyi hissedersiniz.

 

Kötü hava durumu: Rutininizi uyarlayın veya hava koşullarına meydan okuyun. Lokal yüzme havuzunuza veya spor salonuna gidin ya da egzersiz videoları gibi yöntemlerle evde egzersiz yapın. Kapalı mekan egzersizleri içeren birçok harika egzersiz uygulaması mevcuttur.

Motivasyonu korumak için ipuçları

1.Aktivitenin kendisine odaklanmak yerine aktiviteyi yaparken hissettiklerinize odaklanmayı öğrenin. Etrafınızda olup bitenleri gözlemleyin; gökyüzüne, insanlara, seslere vb.ne dikkat edin. Bu, gösterdiğiniz gelişimi fark etmenize yardımcı olacaktır.

 

• Aktif ve katılımcı olduğunuzda nasıl hissediyorsunuz?
• Egzersiz yaptıktan sonra nasıl hissediyorsunuz?
• Dünkü egzersiz seansı daha mı kolaydı? Kendinizi daha mı çok yoksa daha mı az yorgun hissettiniz?

 

2.Kendinizi olumlu bir şekilde teşvik edin. Kendinize dışarıda veya hareket halinde olmanın ne kadar iyi hissettirdiğini hatırlatın. Motivasyonunuzun düşük olduğu bir anı aşıp yine de egzersizi tamamladığınızda kendinizi takdir edin. Özellikle o gün için bir noktada vazgeçmeyi düşünmüşken yine de hedefinize ulaşmış olmanın ne kadar iyi olduğunu fark edin.

 

3.Fiziksel aktivitenin ruh halinizi iyileştirdiğini unutmayın. Bu yalnızca stresi hafifletmekle kalmaz aynı zamanda üzüntüye ve depresyona karşı mücadele etmeye de yardımcı olur. Canınız sıkkın olduğu için motivasyonunuz düşükse egzersiz yaptıktan sonra nasıl anında daha iyi hissedeceğinizi kendinize hatırlatın.

 

4.Gün içindeki hedefinize her ulaştığınızda en sevdiğiniz TV dizisinin yeni bölümünü izlemek gibi gerçekten keyif aldığınız bir aktiviteyle kendinizi ödüllendirin. Bir süre sonra egzersiziniz ödülün kendisi olacaktır. Örneğin bilgisayar ekranınızın önünde uzun bir gün geçirdikten sonra kendinizi parkta yürüyüş yaparak ödüllendirmek isteyeceksiniz.