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Baria-E-021 Conseils pour un mode de vie sain

Restez actif : l’activité physique peut améliorer votre santé. Être actif ne signifie pas que vous devez passer des heures à la salle de sport. Il existe bien des façons d’intégrer une plus grande activité physique dans votre vie quotidienne. Par exemple, en rentrant chez vous après le travail, essayez de descendre du bus un arrêt avant le vôtre, ou prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.

Ne laissez pas la soif s’installer : évitez la déshydratation en buvant régulièrement de l’eau plate. On recommande au moins 1,5 à 2 litres par jour. Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l’eau plate est le choix le plus sain. Essayez d’éviter les sodas et les boissons gazeuses, car ils sont riches en sucres ajoutés et en calories, et de plus, nocifs pour les dents.

Ne sautez pas le petit-déjeuner : un petit-déjeuner sain est un élément essentiel de tout régime équilibré. Des céréales complètes et allégées en sucres accompagnées de fruits émincés constituent un petit-déjeuner savoureux et nutritif.

Recommandations Avant Avant et après
Prenez trois repas par jour X
Consommez cinq portions (équivalant à une poignée) de fruits et légumes chaque jour X
Mangez des légumes à chaque repas X
Facilitez-vous la vie en choisissant des fruits et légumes de saison qui nécessitent peu de préparation, tels que les bananes, les tomates cerises et les carottes X
Mangez dans une ambiance calme X
Commencez à maîtriser vos portions : pour cela, vous pouvez utiliser de plus petites assiettes X
La digestion commence par la mastication ; mâchez bien et lentement vos aliments X
Mangez à intervalles réguliers, en évitant de grignoter, et ne sautez aucun repas X
Buvez beaucoup d’eau pendant la journée (au moins 8 verres) X
Reposez vos couverts entre chaque bouchée X
Découpez les aliments en petits morceaux de la taille d’une bouchée X
Prenez des vitamines et des minéraux en complément X
Choisissez des aliments qui contiennent des matières grasses non saturées comme les huiles végétales, les poissons gras et les avocats. Réduisez votre consommation de graisses saturées comme les fromages à pâte dure, les gâteaux, les saucisses, la crème, le beurre, etc. X
Réduisez votre consommation de sucre X
Mangez moins salé ; pas plus de 6 g par jour X
Mangez au moins 60 g de protéines par jour X
Mangez du poisson deux fois par semaine X

 

Ce qui importe, c’est la bonne quantité

Voici quelques suggestions qui vont vous aider à consommer les bonnes quantités et à obtenir une perte de poids optimale :

Apport énergétique avant et après l’intervention :

Après votre intervention chirurgicale, votre apport calorique va diminuer de façon drastique à cause de la taille réduite de votre estomac. Habituer votre organisme à recevoir moins de calories avant l’intervention fait partie de votre programme diététique.

Réduisez votre consommation d’aliments hautement caloriques

Sous la surveillance de votre médecin/nutritionniste, commencez à réduire votre consommation d’aliments hautement caloriques et à les remplacer par des aliments peu énergétiques.

Consommez plus de poisson, dont une portion de poisson gras

Le poisson est une bonne source de protéines et il contient de nombreuses vitamines et de nombreux minéraux. Prévoyez de consommer au moins deux portions de poisson par semaine, dont une, au moins, de poisson gras. Les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, la truite et le thon frais) contiennent des omégas 3, qui aident à prévenir les maladies cardio-vasculaires.

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Baria-E-023 Faire ses courses de façon intelligente et saine

Une bonne alimentation commence par des choix intelligents au moment des courses. C’est un vrai défi de cuisiner des repas équilibrés sans avoir les bons ingrédients dans votre cuisine ; mais il n’est pas toujours évident, non plus, de savoir précisément ce que vous devez acheter au supermarché. Avec quelques conseils, dans n’importe quel supermarché, on peut facilement faire les bons choix pour sa santé.

Visez la diversité

La plupart d’entre nous consomme toujours les mêmes aliments. Mais la diversité, c’est le sel de la vie et la pierre angulaire d’une bonne santé. La pyramide alimentaire vous montre comment varier votre alimentation tout en vous assurant de bons choix nutritionnels.

Prévoyez une liste de courses

Lorsque vous faites une liste de courses, consultez les recommandations de la pyramide et prenez contact avec votre diététicien pour qu’il vous guide sur les achats à privilégier et ceux à éviter. Voici quelques astuces pour faire vos courses de manière à remplir votre cuisine de bons ingrédients.

  • Le processus commence avant même que vous ne partiez au magasin. Avant de sortir pour aller faire votre marché, planifiez vos repas de la semaine et faites votre liste en fonction. Cela prend quelques minutes, mais vous aidera à vous concentrer sur les aliments sains dont vous avez besoin.
  • N’allez pas au supermarché quand vous êtes affamé. Sinon, vous prenez le risque d’acheter des aliments à grignoter, en particulier les aliments transformés, salés ou sucrés que, normalement, vous n’achèteriez pas. Vous dépenseriez aussi probablement plus d’argent que ce que vous aviez prévu.
  • Essayez de rester dans la zone du supermarché où se trouvent les produits frais, les protéines maigres (œufs, produits laitiers allégés, blancs de poulet, poissons, etc.) et d’autres produits frais importants dans une démarche de bonne hygiène de vie. Fuyez les zones pleines de tentations comme les sodas, les bonbons et les chips.
  • Fruits et légumes : choisissez tout un arc-en-ciel de fruits et légumes colorés. Les couleurs reflètent les différents minéraux, vitamines et phytonutriments présents dans chaque fruit ou légume.
  • Pains, céréales et pâtes : choisissez les pains et les pâtes les moins transformés, à base de farine complète, du riz complet, des mélanges de céréales, du quinoa, du boulgour et de l’orge.
  • Viande, poisson et volailles : veillez à choisir les morceaux maigres de la viande (rond de gîte, rumsteck et tende de tranche), choisissez la volaille sans peau et faites attention à la taille de vos portions. Pensez à inclure du poisson.
  • Produits laitiers : les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de vitamine D, essentiels à la formation osseuse. Il existe de nombreuses options allégées et sans matières grasses.
  • Aliments secs ou en conserve : gardez à portée de mains diverses conserves de légumes, fruits et haricots, pour les ajouter à vos soupes, salades, pâtes ou plats à base de riz. Chaque fois que cela est possible, choisissez des légumes sans sel ajouté, et des fruits conservés dans leur jus. Le thon au naturel, les soupes allégées, les beurres de noix, les huiles d’olive et de colza, et un assortiment de vinaigres doivent figurer dans tout garde-manger équilibré.

Sur Internet, vous trouverez d’innombrables recettes qui pourront vous aider à préparer des repas sains et savoureux.

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Baria-E-096 Faire face à des imprévus

Comment gérer des événements imprévus ?

Des événements imprévus peuvent avoir un impact considérable sur votre motivation et sur votre niveau de stress. Il peut être utile de prendre conscience de différents types d’événements imprévus, et de considérer une situation potentiellement stressante comme une nouvelle opportunité.

Voici quelques conseils pour les événements imprévus :

  • Rappelez-vous que des événements imprévus peuvent se produire à tout moment et perturber votre programme d’exercice. Prévoyez un plan B pour ces interruptions. Fixez une date dans votre agenda pour votre prochaine séance d’exercice possible.
  • Si votre emploi du temps du jour est au complet, vous pouvez toujours vous lever 30 minutes plus tôt pour faire une marche ou de l’exercice.
  • Recherchez des occasions de faire de l’exercice au cours de vos activités quotidiennes. Par exemple, marchez au lieu de conduire jusqu’à la gare, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou allez vous promener à l’heure du déjeuner.
  • Prévoyez toujours plusieurs exercices à effectuer. Préparez un programme pour l’intérieur si le temps est trop mauvais pour aller marcher. Prévoyez toujours des exercices que vous pourrez faire n’importe où facilement.

Voici une liste des événements inattendus les plus classiques et des solutions pour faire de l’exercice malgré tout.

Blessure : avec une blessure, vous devrez fixer de nouveaux objectifs à court terme. Votre récupération doit être votre objectif prioritaire, avant l’exercice. De l’exercice doux comme la marche, la mobilisation ou la nage peut rester possible. Faites-vous guider par votre équipe soignante pour rester en forme pendant votre récupération.

Vacances : profitez des avantages des ressources locales. Certains hôtels ont des piscines, des courts de tennis ou des salles de gym. Si vous êtes en vacances à la plage, allez nager tous les jours. Visitez à pied : la marche est l’un des meilleurs moyens de profiter des panoramas et c’est un formidable exercice aérobie et de portage de poids.

Engagements professionnels : entraînez-vous à votre bureau. Pratiquez des exercices de mobilisation et changez régulièrement de position. Faites une pause hors de votre bureau et prenez les escaliers de temps en temps. En bougeant plus, vous passerez moins de temps assis, et en général, vous vous sentez mieux.

Mauvais temps : adaptez votre programme ou bravez les éléments. Allez à la piscine ou à la salle de sport le plus proche, ou faites des exercices à domicile, comme les exercices en vidéo. Il existe de très bonnes applications d’exercice physique pour proposer des exercices à faire en intérieur.

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Baria-E-094

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Baria-E-090 Principes généraux relatifs à l’exercice physique

Pourquoi les principes généraux sont-ils importants ?

Quelle que soit votre condition physique, il est important d’appliquer des principes généraux d’exercices dans vos activités. Ces principes peuvent vous aider à atteindre une progression régulière, à éviter les blessures et à rester motivé.

Adaptez votre activité à votre condition actuelle

Souvenez-vous que vous n’êtes pas un athlète de haut niveau ; vous devez seulement augmenter votre rythme cardiaque pendant un petit moment, jusqu’à être en meilleure forme. Le footing, par exemple, n’est généralement pas recommandé aux patients ayant fait l’objet d’une chirurgie bariatrique, car il peut être une source de stress pour les genoux et les articulations. À la place, faites de la marche rapide et tentez de maintenir un rythme cardiaque élevé le plus longtemps possible.

Essayez toujours d’adapter le niveau de votre activité physique à votre condition actuelle. Si un jour, par exemple, la marche est trop douloureuse ou inconfortable, remplacez-la par des exercices isotoniques (tout mouvement durant lequel le corps soulève, pousse et/ou tire un certain poids est un exercice isotonique : cela comprend les flexions du biceps, les extensions des triceps, les squats, les développés pectoraux, les développés des épaules, les développés des jambes, etc.)

Si vous ressentez des douleurs articulaires qui vous empêchent de marcher quotidiennement, essayez un programme aquatique. Les exercices dans l’eau n’impliquent pas de port de poids et sont donc parfaits pour les personnes présentant des problèmes articulaires. Si vous n’aimez pas les piscines, essayez simplement de remplacer les activités sédentaires par une activité physique.

Conseils à retenir

·       Régularité : essayez de faire de l’exercice tous les jours, même si ce n’est qu’un petit peu. Écoutez votre corps et respectez vos limites, tout en vous concentrant sur un certain type de mouvement. Vous constaterez vite des progrès, d’un jour à l’autre et d’une semaine à l’autre.

·       Individualité : essayez de ne pas vous comparer aux autres. Vous êtes unique et vous avez vos propres buts à atteindre. Concentrez-vous dessus et vous commencerez à voir des améliorations et à prendre confiance.

·       Évolution : augmenter votre activité avec le temps stimule l’adaptation et vous aide à prendre confiance en votre routine d’exercices.
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Baria-E-088 Faire de l’exercice après l’opération

Après votre opération, vous serez accompagné à travers un programme complet d’activité physique. Vous recevrez plus d’informations à votre sortie de l’hôpital.

1 jour à 3 semaines après l’opération

Juste après l’intervention, votre organisme fonctionne en mode rétablissement. Des exercices de mobilisation légère sont recommandés la première semaine. Pendant cette phase, l’objectif est de veiller à ce que vos articulations soient lubrifiées et que vos muscles restent actifs pour garder votre masse musculaire. Il est recommandé de pratiquer la marche et des exercices de respiration quotidiennement. Soyez à l’écoute de votre corps et augmentez progressivement votre niveau d’activité.

N’oubliez pas de suivre les recommandations de votre équipe de soins.

3 semaines à 6 mois après l’opération

Pendant cette période, vous commencerez à pratiquer quelques exercices généraux d’aérobic et de musculation. Continuez à vous concentrer sur votre respiration et écoutez votre corps. Augmentez progressivement votre activité avec le temps. Le but est d’atteindre et de conserver une bonne condition physique générale.

À la fin de cette étape, vous aurez sûrement l’impression que votre routine d’exercice est devenue votre meilleure amie. Vous voudrez y passer du temps chaque jour et elle vous manquera si, pour une raison ou pour une autre, vous n’êtes pas en mesure de faire de l’exercice un jour.

Le reste de votre vie

C’est le moment du renforcement : le moment de laisser votre routine d’exercice prendre le relais. Vous apprendrez l’importance de faire varier votre routine pour qu’elle reste intéressante et motivante avec diverses activités, telles que la natation, le golf, l’aviron ou d’autres encore que vous ne connaissiez même pas. Vous découvrirez aussi la possibilité de rejoindre différents groupes d’activités sportives, pour pouvoir enrichir votre pratique.

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Baria-E-085 Comment maintenir ses objectifs de bonne condition physique sur le long terme

Introduction au suivi à long terme

Environ six mois après votre opération, vous devriez être plus fort, plus sûr de vous et capable de suivre un programme d’exercices énergique. Vous devriez maintenant pouvoir réellement mettre votre niveau d’endurance à l’épreuve et vous dépasser chaque fois que vous vous entraînez.

À cette étape, votre plus grand défi peut être d’éviter la tentation de retomber dans de vieilles habitudes. Des études montrent que 6 mois après une intervention bariatrique, de nombreux patients sont de nouveau assis jusqu’à 9 heures par jour et ne font que 60 % du nombre de pas recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Maintenant que vous avez perdu du poids et que vous savez que vous en êtes capable, vous pourriez être tenté de remanger les mêmes aliments qu’avant l’opération et de manger de la même façon lorsque vous sortez avec vos amis ou votre famille.

Souvenez-vous de tout ce que vous avez appris jusqu’à présent et respectez votre régime et le programme d’exercices prescrits par votre équipe soignante. Même si vous avez beaucoup progressé, il vous reste encore du chemin pour maintenir vos nouveaux comportements tout au long de votre vie.

Entretien de la condition physique

Si vous avez suivi votre programme jusqu’à présent, vous avez mis en place un programme d’exercices rigoureux basé sur l’endurance et la force générale. Beau travail ! Au fur et à mesure que votre programme de suivi progresse, il est important de varier votre routine d’exercice et de vous concentrer sur les activités que vous préférez. Cela vous permettra de conserver votre motivation sur le long terme. Vous pouvez également utiliser des moniteurs de santé, des podomètres ou des applications d’exercice pour suivre vos progrès et garder un aspect ludique.

N’oubliez pas de travailler votre endurance avec des activités aérobies pour maintenir votre poids. Le travail musculaire est également important. N’hésitez pas à ajouter des haltères, de la gymnastique suédoise ou du yoga, qui peuvent également développer la résistance. L’entraînement comme le fitness cardio, le Boot Camp ou le CrossFit sont également bien adaptés à cette étape (si vous n’avez pas de problèmes cardiovasculaires). Gardez à l’esprit qu’il est préférable de commencer ces activités sous la surveillance d’un formateur professionnel.

À cette étape de votre suivi, le plus important est d’effectuer un entraînement ludique. Suivez des cours de danse, poussez vos enfants sur la balançoire ou essayez quelque chose de complètement nouveau. Si vous préférez les activités de groupe, rejoignez un club de marche ou d’aviron. Choisissez un sport que toute la famille peut pratiquer.

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Baria-E-084 La respiration avant et après l’intervention

Il est très important d’avoir une respiration efficace et régulière. Nous pensons rarement à la façon dont nous respirons et pourtant elle est unique pour chacun d’entre nous. Une respiration optimale permet un apport plus important d’oxygène dans le sang et rend les fonctions corporelles plus efficaces, réduisant ainsi la fatigue, la raideur, et améliorant le bien-être physique.

Une préparation avec des exercices de respiration avant l’intervention peut améliorer les résultats chirurgicaux. Après l’intervention, poursuivez vos exercices de respiration quotidiens en suivant les instructions de votre équipe médicale. Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous effectuez vos autres exercices quotidiens.

Effectuez les exercices de respiration suivants, tous les jours précédant l’opération. Après votre sortie de l’hôpital, votre programme d’activité physique comportera ces exercices pendant encore 2 semaines.

Respiration profonde : 10 répétitions

  • Asseyez-vous, le dos droit
  • Inspirez lentement par le nez et retenez votre respiration pendant 3 secondes
  • Expirez lentement par la bouche

Respiration latérale : 10 répétitions

  • Asseyez-vous, le dos droit, ou allongez-vous sur le dos, genoux pliés
  • Placez vos mains (pouce et index) sur la partie inférieure de vos côtes
  • Inspirez lentement par le nez. Sentez votre cage thoracique s’élargir sur les côtés.
  • Expirez par la bouche. Comprimez lentement vos côtes vers le centre. (Sous l’effet de la pression, l’air sort par la bouche sans effort.)

Respiration abdominale : 10 répétitions

  • Asseyez-vous, le dos droit, ou allongez-vous sur le dos, genoux pliés
  • Placez vos mains en forme de cœur à côté de votre nombril
  • Inspirez lentement par le nez : votre ventre se soulève et s’élargit sur le côté
  • Expirez par la bouche. L’air sort sans effort. Votre ventre se rapproche de votre colonne vertébrale.

Appliquez ces principes de respirations durant votre entraînement et votre vie quotidienne :

  • Inspirez et expirez par le nez
  • Utilisez votre diaphragme pour respirer profondément et parvenir à :
    • Une meilleure circulation des gaz
    • Un meilleur transit
    • Une décontraction de la poitrine, du cou et des épaules
  • Contrôlez votre respiration
  • Trouvez votre rythme naturel
  • Respirez silencieusement
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Aliments riches en protéines

Consommer plus de protéines

Les protéines sont des nutriments importants pour notre corps. Une fois consommées, elles sont transformées en acides aminés qui servent à  entretenir, réparer et créer nos muscles.

C’est pourquoi un en-cas riche en protéines une heure après une activité sportive est une bonne idée !

Consommer dès maintenant des aliments riches en protéines permettra à votre corps de mieux récupérer après l’intervention.

 

Où trouver des protéines

Les protéines se trouvent dans divers aliments. La viande, le poisson ou les fruits de mer fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires aux adultes.

Les produits laitiers (yaourts, lait ou fromage)  ou les œufs sont une autre source intéressante de protéines. 

Les sources de protéines non animales n’apportent pas autant d’acides aminés que les protéines animales.

Il est donc important de les varier : haricots secs, pois, lentilles,  soja, tofu…

De l’houmous sur des crackers, un velouté de lentilles, un plat associant tofu et légumes sont un bon choix

Les noix et les graines apportent également des protéines ;  elles contiennent aussi beaucoup de bonnes graisses.

Si vous suivez un régime sans résidu, n’oubliez pas d’adapter ces conseils en fonction de ce régime.

Vous trouverez toutes les informations nécessaires sur la page dédiée au régime sans résidu dans l’application GetReady.

 

Si vous avez des difficultés à intégrer des protéines à votre régime alimentaire, demandez à votre diététicien(ne) de vous aider à choisir un complément protéiné.

L’équipe médicale vous en a peut-être déjà prescrit : suivez bien ses instructions.